아침식사 · 미리 준비
파워 오버나이트 오츠
약 25g 단백질
5분 + 불리기
2인분
전날 밤에 준비
일반 오츠의 약점 — 라이신과 전반적인 단백질이 부족하다는 점 — 을 해결하는 노-쿡 아침식사입니다. 우유를 두유로 바꾸는 것만으로도 완전 단백질이 추가되며, 한 스쿱의 완두콩 또는 두유 단백질 파우더로 라이신 격차를 완전히 메울 수 있습니다. 치아씨드와 호박씨드는 류신, 오메가-3, 미네랄을 보충해 줍니다.
재료
- 1컵 롤드 오츠 (퀵 오츠 제외)
- 1½컵 무가당 두유
- 2스쿱(약 60g) 바닐라 완두콩 또는 두유 단백질 파우더
- 큰술 3의 치아씨드
- 큰술 4의 호박씨드 + 토핑용 추가
- 큰술 2의 메이플 시럽 (취향에 따라)
- 작은술 1의 바닐라 추출물
- 1컵 믹스드 베리 (생과일 또는 해동한 냉동)
- 한 꼬집의 가는 소금
만드는 법
- 큰 병(또는 그릇)에 오츠, 두유, 단백질 파우더, 치아씨드, 메이플 시럽, 바닐라, 소금 한 꼬집을 함께 넣습니다. 순서는 크게 중요하지 않지만, 단백질 파우더는 덩어리지지 않도록 조금씩 넣으세요.
- 철저하게 — 정말 철저하게 저어줍니다. 특히 완두콩 단백질은 서로 달라붙는 성질이 있습니다. 밀폐 뚜껑이 있는 병을 사용한다면, 뚜껑을 닫고 20초간 세게 흔들어주세요. 사실 이 방법이 가장 깔끔합니다.
- 덮개를 덮고 최소 6시간, 이상적으로는 하룻밤 동안 냉장 보관합니다. 치아씨드가 수분을 흡수하여 혼합물을 걸쭉하고 퍼디 같은 질감으로 만들어 줍니다.
- 다음 날 아침, 한 번 저어줍니다. 너무 걸쭉하다면, 두유를 약간 더 넣어 숟가락에서 떨어질 정도로 풀어주세요. 단맛을 맛보고 조절합니다.
- 두 그릇에 나눠 담습니다. 베리와 남은 호박씨드를 넉넉하게 올려주세요 — 신선한 과일과 바삭한 식감의 토핑이 이 음식을 그저 흐물거리는 죽에서 진정한 아침식사로 바꿔줍니다.
- 냉장고에서 꺼내 바로 차갑게 먹습니다. 냉장 보관 시 덮개로 닫아두면 최대 3일까지 보관 가능하므로, 일요일에 레시피를 두 배로 만들어 두셔도 좋습니다.