200 g 熟扁豆
18 g 蛋白质
73
/ 100
- 亮氨酸 1.11
- 异亮氨酸 1.43
- 缬氨酸 1.16
- 赖氨酸 1.19
- 甲硫氨酸 1.01
- 色氨酸 0.91
1.00 = 达到参考需求
本餐亮氨酸 1.36 g
标记在 2.5 g — 肌肉蛋白合成中常引用的触发量。
四种必需氨基酸远在线上方。一种不在 — 整盘分数就按那一种算。这就是“限制”的含义。
你的蛋白质不完整。
我们能证明。
植物餐很少缺蛋白质。它们缺的是植物中真正会受限的六种必需氨基酸之一。Plant-Maxxing 给整盘打 0–100 分，对照肌肉蛋白合成阈值检查亮氨酸，并指出补齐缺口的那一种食物。本页每个数字都来自计分器，不是文案写的。
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构建时已计分 燕麦 + 花生酱 48 黑豆 + 糙米 80 鹰嘴豆 + 芝麻酱 77 扁豆 + 糙米 82 豆腐 + 藜麦 94 毛豆 + 藜麦 96
方法
一个数字，你可以自己核对计算。
分数是盘中供给最差的必需氨基酸，再按植物蛋白实际消化率打折。没有手工加权。
分数 = (最低氨基酸 ÷ 其参考需求) × 消化率 × 100
…再加 150 g 糙米和 100 g 豆腐
30 g 蛋白质
91
/ 100
- 亮氨酸 1.13
- 异亮氨酸 1.45
- 缬氨酸 1.20
- 赖氨酸 1.09
- 甲硫氨酸 1.11
- 色氨酸 1.07
1.00 = 达到参考需求
本餐亮氨酸 2.29 g
标记在 2.5 g — 肌肉蛋白合成中常引用的触发量。
两样添加，每种必需氨基酸都过线，亮氨酸也越过阈值。底下仍是同款扁豆。
为何是六，不是九
必需氨基酸有九种。决定分数的是六种：亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、赖氨酸、甲硫氨酸和色氨酸。另外三种在植物饮食中很少成为瓶颈，因此不计入该数字。
甲硫氨酸与半胱氨酸，合并
半胱氨酸可节省甲硫氨酸，因此两者按参考模式定义为一个硫库计分。分开计分会让每种豆类为身体并不存在的缺口受罚。
消化率是折扣
完整植物食物的吸收不如分离蛋白完全，因此分数按盘中情况乘以 0.80 至 0.95 — 高纤维餐扣得最多。所以一盘可以过每个氨基酸目标，仍落在八十多分。
互补食物
补救通常只需一种食材。
六盘人们真实会吃的菜，已计分，各自附上应用返回的补缺口食物。最后一列是加入那一种食物后的分数。
| 盘 | 蛋白质 | 亮氨酸 | 评分 | 限制 | 添加 | 之后 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 燕麦 + 花生酱 | 18 g | 1.23 g | 48 | 赖氨酸 0.57 | 100 g 扁豆 | 66 |
| 黑豆 + 糙米 | 22 g | 1.55 g | 80 | 赖氨酸 0.94 | 100 g 扁豆 | 86 |
| 鹰嘴豆 + 芝麻酱 | 24 g | 1.51 g | 77 | 色氨酸 0.91 | 90 g 毛豆 | 85 |
| 扁豆，单独 | 18 g | 1.36 g | 73 | 色氨酸 0.91 | 100 g 豆腐 | 88 |
| 丹贝 + 糙米 | 32 g | 2.33 g | 78 | 赖氨酸 0.92 | 100 g 扁豆 | 83 |
| 豆腐 + 糙米 | 16 g | 1.25 g | 83 | 赖氨酸 0.98 | 100 g 扁豆 | 89 |
亮氨酸列：绿色达到 2.5 g，琥珀色为 1.5–2.5 g，红色低于此。 各一大份。“添加”列是推荐器对该盘的输出，不是手挑搭配 — 因此燕麦加花生酱这道经典健身早餐，要恢复远不只需要撒一点籽。
食谱
做这些。它们的分数如下。
由同一引擎按每道食谱的蛋白质食材打分。没有为好看而向上取整 — 真食物落在 78 到 88 之间。
高蛋白豆腐炒蛋 早餐 · 25 分钟 · 28 g / 份 · 甲硫氨酸 限制 88 黑豆藜麦卷饼碗 午餐 · 30 分钟 · 26 g / 份 · 赖氨酸 限制 85 毛豆米饭碗 午餐 · 30 分钟 · 24 g / 份 · 赖氨酸 限制 82 花生豆腐面 晚餐 · 25 min · 32 g / 份 · 赖氨酸 限制 82 红扁豆达尔汤配糙米 晚餐 · 35 分钟 · 24 g / 份 · 色氨酸 限制 81 丹贝快炒 晚餐 · 25 min · 32 g / 份 · 赖氨酸 限制 78
全部菜谱
完整度是比值，所以对整锅和对一盘打分是同一个数。蛋白质按每道菜谱标注的每份计。
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