Pflanzliche Mahlzeiten mangeln selten an Protein. Sie fallen bei einer der sechs essenziellen Aminosäuren kurz, die bei Pflanzen wirklich limitieren. Plant-Maxxing bewertet den Teller 0–100, prüft Leucin gegen die Schwelle der Muskelproteinsynthese und nennt das eine Lebensmittel, das die Lücke schließt. Jede Zahl auf dieser Seite kommt aus dem Scorer, nicht von einem Texter.
Der Score ist die am schlechtesten versorgte essenzielle Aminosäure auf dem Teller, abgezinst um die tatsächliche Verdaulichkeit pflanzlichen Proteins. Nichts wird von Hand gewichtet.
Score = (niedrigste Aminosäure ÷ ihr Referenzbedarf) × Verdaulichkeit × 100
18 g Protein
1,00 = erfüllt den Referenzbedarf
Markierung bei 2,5 g — der häufig genannte Trigger für Muskelproteinsynthese.
Vier Essentielle liegen klar über der Linie. Eine nicht — und der Teller scored als diese eine. Das bedeutet limitierend.
30 g Protein
1,00 = erfüllt den Referenzbedarf
Markierung bei 2,5 g — der häufig genannte Trigger für Muskelproteinsynthese.
Zwei Zugaben, jede Essentielle schafft die Linie, und Leucin überschreitet die Schwelle. Dieselben Linsen darunter.
Es gibt neun essenzielle Aminosäuren. Sechs entscheiden den Score: Leucin, Isoleucin, Valin, Lysin, Methionin und Tryptophan. Die anderen drei sind in einer pflanzlichen Ernährung selten der Engpass, also bleiben sie aus der Zahl.
Cystein spart Methionin, daher werden beide als ein Schwefelpool scored, so wie das Referenzmuster es definiert. Score sie getrennt und jede Hülsenfrucht wird für einen Mangel bestraft, den der Körper nicht hat.
Ganze pflanzliche Lebensmittel werden weniger vollständig aufgenommen als Isolate, daher wird der Score mit 0,80 bis 0,95 multipliziert — je nach Teller; eine faserreiche Mahlzeit nimmt den größten Abschlag. Deshalb kann ein Teller jedes Amino-Ziel schaffen und trotzdem in den Achtzigern landen.
Sechs Teller, die Menschen wirklich essen, bewertet, jeweils mit dem Lücken-Schließer, den die App dafür zurückgibt. Die letzte Spalte ist der Score nach Zugabe dieses einen Lebensmittels.
| Teller | Protein | Leucin | Bewerten | Limitierend | Dazu | Danach |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Hafer + Erdnussbutter | 18 g | 1,23 g | 48 | Lysin 0,57 | 100 g Linsen | 66 |
| Schwarze Bohnen + Vollkornreis | 22 g | 1,55 g | 80 | Lysin 0,94 | 100 g Linsen | 86 |
| Kichererbsen + Tahini | 24 g | 1,51 g | 77 | Tryptophan 0,91 | 90 g Edamame | 85 |
| Linsen, allein | 18 g | 1,36 g | 73 | Tryptophan 0,91 | 100 g Tofu | 88 |
| Tempeh + Vollkornreis | 32 g | 2,33 g | 78 | Lysin 0,92 | 100 g Linsen | 83 |
| Tofu + Vollkornreis | 16 g | 1,25 g | 83 | Lysin 0,98 | 100 g Linsen | 89 |
Leucin-Spalte: grün schafft 2,5 g, amber ist 1,5–2,5 g, rot liegt darunter. Je eine großzügige Portion. Die Spalte „dazu“ ist die eigene Ausgabe des Recommenders für genau diesen Teller, keine handverlesene Kombination — deshalb brauchen Hafer und Erdnussbutter, das klassische Fitness-Frühstück, weit mehr als eine Prise Samen zum Aufholen.
Bewertet aus den Proteinzutaten jedes Rezepts von derselben Engine. Nichts ist aufgerundet, um besser auszusehen — echtes Essen landet zwischen 78 und 88.
Vollständigkeit ist ein Verhältnis, daher ergeben Topf und Teller dieselbe Zahl. Protein pro Portion, wie auf jedem Rezept angegeben.
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