Refeições vegetais raramente faltam proteína. Ficam curtas num dos seis aminoácidos essenciais que realmente limitam nas plantas. Plant-Maxxing pontua o prato 0–100, verifica a leucina face ao limiar de síntese de proteína muscular e nomeia o único alimento que fecha a lacuna. Cada número nesta página saiu do scorer, não de um copywriter.
A pontuação é o aminoácido essencial pior fornecido no prato, descontado pela digestibilidade real da proteína vegetal. Nada é ponderado à mão.
pontuação = (aminoácido mais baixo ÷ o seu requisito de referência) × digestibilidade × 100
18 g de proteína
1,00 = cumpre o requisito de referência
Marcador a 2,5 g — o limiar frequentemente citado para síntese de proteína muscular.
Quatro essenciais ficam bem acima da linha. Um não — e o prato pontua como esse. É isso que limitante significa.
30 g de proteína
1,00 = cumpre o requisito de referência
Marcador a 2,5 g — o limiar frequentemente citado para síntese de proteína muscular.
Dois acréscimos, cada essencial passa a linha, e a leucina cruza o limiar. As mesmas lentilhas por baixo.
Existem nove aminoácidos essenciais. Seis decidem a pontuação: leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina e triptofano. Os outros três raramente são a restrição numa dieta vegetal, por isso ficam fora do número.
A cisteína poupa metionina, por isso as duas são pontuadas como um só pool de enxofre, como o padrão de referência define. Pontue-as em separado e cada leguminosa é punida por um défice que o corpo não tem.
Alimentos vegetais integrais absorvem-se menos completamente do que isolados, por isso a pontuação é multiplicada por 0,80 a 0,95 consoante o prato — uma refeição rica em fibra leva o maior corte. É por isso que um prato pode superar cada alvo de aminoácidos e ainda assim ficar nos oitenta.
Seis pratos que as pessoas realmente comem, pontuados, cada um com o fechador de lacuna que a app devolve. A última coluna é a pontuação após adicionar esse único alimento.
| Prato | Proteína | Leucina | Avaliar | Limitante | Adicionar | Depois |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Aveia + manteiga de amendoim | 18 g | 1,23 g | 48 | Lisina 0,57 | 100 g lentilhas | 66 |
| Feijão preto + arroz integral | 22 g | 1,55 g | 80 | Lisina 0,94 | 100 g lentilhas | 86 |
| Grão-de-bico + tahini | 24 g | 1,51 g | 77 | Triptofano 0,91 | 90 g edamame | 85 |
| Lentilhas, sozinhas | 18 g | 1,36 g | 73 | Triptofano 0,91 | 100 g tofu | 88 |
| Tempeh + arroz integral | 32 g | 2,33 g | 78 | Lisina 0,92 | 100 g lentilhas | 83 |
| Tofu + arroz integral | 16 g | 1,25 g | 83 | Lisina 0,98 | 100 g lentilhas | 89 |
Coluna de leucina: verde ultrapassa 2,5 g, âmbar é 1,5–2,5 g, vermelho fica abaixo. Uma porção generosa de cada. A coluna “adicionar” é a saída do recomendador para esse prato exacto, não um emparelhamento escolhido à mão — por isso aveia e manteiga de amendoim, o pequeno-almoço clássico de ginásio, precisam de muito mais do que uma pitada de sementes para recuperar.
Pontuado a partir dos ingredientes proteicos de cada receita pelo mesmo motor. Nada é arredondado para cima para parecer melhor — comida real aterra entre 78 e 88.
A completude é um rácio, por isso pontuar a panela e pontuar um prato dão o mesmo número. Proteína por porção, como listado em cada receita.
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