아침 식사 · 보울
고단백 두부 스크램블 보울
≈28g 단백질
25분
2인분
류신 풍부
근육을 키우는 식단에 제 역할을 톡톡히 하는 고소한 비(非)계란 스크램블입니다. 콩 두부는 그 자체로 완전 식물성 단백질을 제공하는 몇 안 되는 식품 중 하나이며, 라이신이 풍부한 검은콩과 류신이 가득한 영양효모를 함께 곁들이면 아침 식사가 "채식이라 어쩔 수 없이 먹는 식사"가 아니라 진짜로 의미 있는 단백질 식사가 됩니다.
재료
- 두부 1모(400g), 엑스트라-펌, 물기를 제거한 것
- 올리브유 1큰술
- 작은 노란 양파 1개, 곱게 다진 것
- 다진 마늘 2쪽
- 베이비 시금치 1컵, 대충 썬 것
- 통조림 검은콩 1컵, 잘 씻은 것
- 영양효모 3큰술
- 강황가루 1작은술
- 스모크 파프리카 ½작은술
- 레몬즙 1큰술
- 칼라남악(검은소금) ¼작은술 — 선택, 계란 풍미를 원할 경우
- 천일염과 후추
- 통곡물 사워도우 빵 2장, 구운 것
만드는 법
- 깨끗한 차 행주로 두부를 짧게 눌러 표면의 물기를 제거한 뒤, 손으로 그릇 안에서 스크램블 에그 질감이 되도록 부숴 줍니다(큰 응어리와 작은 조각이 섞이게).
- 큰 논스틱 팬에 올리브유를 두르고 중불로 달궈 줍니다. 양파를 넣고 4분간 부드럽고 살짝 갈색이 돌기 시작할 때까지 볶습니다. 마늘을 넣고 30초 더 볶습니다.
- 부순 두부와 강황, 파프리카, 짭짤한 소금 한 꼬집, 후추를 여러 번 갈아 넣습니다. 강황이 두부에 골고루 황금빛을 입히도록 잘 섞어 줍니다. 가끔 저으며 5분간 익혀 두부가 완전히 뜨거워지고 살짝 단단해지도록 합니다.
- 검은콩과 시금치를 접어 넣습니다. 시금치가 숨이 죽고 콩이 충분히 데워질 때까지 2–3분 더 익혀 줍니다.
- 불에서 내려 영양효모와 레몬즙을 넣어 섞습니다 — 이때 고소한 깊이가 살아납니다. 맛을 보고 소금을 맞춰 주고, 사용한다면 칼라남악을 지금 넣습니다(실제 계란의 황화향이 납니다).
- 구운 사워도우 위에 넉넉히 담아 내고, 영양효모와 으깬 후추를 추가한 뒤 뜨거울 때 바로 내어 줍니다.