Las comidas vegetales rara vez carecen de proteína. Se quedan cortas en uno de los seis aminoácidos esenciales que realmente limitan en las plantas. Plant-Maxxing puntúa el plato 0–100, comprueba la leucina frente al umbral de síntesis de proteína muscular y nombra el único alimento que cierra la brecha. Cada cifra de esta página sale del puntuador, no de un redactor.
La puntuación es el aminoácido esencial peor suministrado del plato, descontado por lo bien que digiere realmente la proteína vegetal. Nada se pondera a mano.
puntuación = (aminoácido más bajo ÷ su requisito de referencia) × digestibilidad × 100
18 g de proteína
1,00 = cumple el requisito de referencia
Marca en 2,5 g — el umbral citado con frecuencia para la síntesis de proteína muscular.
Cuatro esenciales están bien por encima de la línea. Uno no — y el plato puntúa como ese. Eso es lo que significa limitante.
30 g de proteína
1,00 = cumple el requisito de referencia
Marca en 2,5 g — el umbral citado con frecuencia para la síntesis de proteína muscular.
Dos añadidos, cada esencial supera la línea, y la leucina cruza el umbral. Las mismas lentejas debajo.
Existen nueve aminoácidos esenciales. Seis deciden la puntuación: leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina y triptófano. Los otros tres rara vez son el límite en una dieta vegetal, así que quedan fuera del número.
La cisteína ahorra metionina, así que ambas se puntúan como un solo pool de azufre, como define el patrón de referencia. Puntúalas por separado y cada legumbre se castiga por un déficit que el cuerpo no tiene.
Los alimentos vegetales enteros se absorben menos completamente que los aislados, así que la puntuación se multiplica por 0,80 a 0,95 según el plato — una comida alta en fibra recibe el mayor corte. Por eso un plato puede superar cada objetivo de aminoácidos y aun así quedar en los ochenta.
Seis platos que la gente come de verdad, puntuados, cada uno con el cierre de brecha que devuelve la app. La última columna es la puntuación tras añadir ese único alimento.
| Plato | Proteína | Leucina | Evaluar | Limitante | Añadir | Después |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Avena + mantequilla de cacahuete | 18 g | 1,23 g | 48 | Lisina 0,57 | 100 g lentejas | 66 |
| Frijoles negros + arroz integral | 22 g | 1,55 g | 80 | Lisina 0,94 | 100 g lentejas | 86 |
| Garbanzos + tahini | 24 g | 1,51 g | 77 | Triptófano 0,91 | 90 g edamame | 85 |
| Lentejas, solas | 18 g | 1,36 g | 73 | Triptófano 0,91 | 100 g tofu | 88 |
| Tempeh + arroz integral | 32 g | 2,33 g | 78 | Lisina 0,92 | 100 g lentejas | 83 |
| Tofu + arroz integral | 16 g | 1,25 g | 83 | Lisina 0,98 | 100 g lentejas | 89 |
Columna de leucina: verde supera 2,5 g, ámbar es 1,5–2,5 g, rojo queda por debajo. Una ración generosa de cada uno. La columna “añadir” es la salida del recomendador para ese plato exacto, no un emparejamiento a mano — por eso la avena con mantequilla de cacahuete, el desayuno clásico de gym, necesita mucho más que una pizca de semillas para recuperarse.
Puntuado a partir de los ingredientes proteicos de cada receta por el mismo motor. Nada se redondea al alza para quedar mejor — la comida real cae entre 78 y 88.
La completitud es una ratio, así que puntuar la olla y puntuar un plato dan el mismo número. Proteína por ración, como indica cada receta.
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