Petit-déjeuner · À préparer à l'avance
Power Overnight Oats
≈25g de protéines
5 min + trempage
Pour 2 personnes
À préparer la veille
Un petit-déjeuner sans cuisson qui corrige le point faible des flocons d'avoine nature — ils sont pauvres en lysine et en protéines en général. Remplacer le lait animal par du lait de soja apporte déjà des protéines complètes, et une dose de protéines de pois ou de soja comble entièrement le déficit en lysine. Les graines de chia et de courge complètent avec de la leucine, des oméga-3 et des minéraux.
Ingrédients
- 1 tasse de flocons d'avoine (pas de cuisson rapide)
- 1½ tasse de lait de soja non sucré
- 2 doses (≈60g) de protéines de pois ou de soja à la vanille
- 3 c. à soupe de graines de chia
- 4 c. à soupe de graines de courge, plus pour garnir
- 2 c. à soupe de sirop d'érable (ou selon le goût)
- 1 c. à café d'extrait de vanille
- 1 tasse de fruits rouges mélangés (frais ou décongelés)
- Une pincée de sel fin
Méthode
- Dans un grand bocal (ou saladier), mélanger les flocons d'avoine, le lait de soja, les protéines en poudre, les graines de chia, le sirop d'érable, la vanille et une pincée de sel. L'ordre n'a pas grande importance, mais ajoutez les protéines en poudre progressivement pour éviter les grumeaux.
- Mélangez soigneusement — vraiment soigneusement. Les protéines de pois en particulier s'agglomèrent entre elles. Si vous utilisez un bocal avec un couvercle hermétique, fermez-le et secouez vigoureusement pendant 20 secondes ; c'est en fait la méthode la plus propre.
- Couvrez et réfrigérez au moins 6 heures, idéalement toute la nuit. Le chia va s'hydrater et transformer le mélange en un pudding épais, facile à servir à la cuillère.
- Le matin, remuez. Si c'est trop épais à votre goût, détendez avec un filet de lait de soja jusqu'à ce que cela coule de la cuillère. Goûtez et ajustez la douceur.
- Répartissez dans deux bols. Garnissez généreusement de fruits rouges et du reste des graines de courge — les fruits frais et le croquant sur le dessus transforment ce plat de bouillie en vrai petit-déjeuner.
- Dégustez froid, directement sorti du réfrigérateur. Se conserve couvert au réfrigérateur jusqu'à 3 jours, n'hésitez pas à doubler les quantités le dimanche.