加熱済みレンズ豆 200 g
18 g タンパク質
73
/ 100
- ロイシン 1.11
- イソロイシン 1.43
- バリン 1.16
- リシン 1.19
- メチオニン 1.01
- トリプトファン 0.91
1.00 = 参照必要量を満たす
この食事のロイシン 1.36 g
2.5 g のマーカー — 筋タンパク質合成でよく引用されるトリガー。
4つの必須はラインを大きく上回る。1つはそうでない — 皿のスコアはその1つになる。これが制限の意味だ。
あなたのタンパク質は不完全です。
証明できます。
植物性の食事にタンパク質が足りないことはまれです。植物で実際に不足しやすい必須アミノ酸6種のうち1つが足りません。Plant-Maxxingは皿を0–100でスコアし、筋タンパク質合成の閾値に対してロイシンを確認し、ギャップを埋める食品を1つ示します。このページの数値はすべてスコアラーから出たもので、コピーライターの数字ではありません。
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- USDA FoodData Central
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ビルド時にスコア済み オーツ + ピーナッツバター 48 ブラックビーンズ + 玄米 80 ひよこ豆 + タヒニ 77 レンズ豆 + 玄米 82 豆腐 + キヌア 94 枝豆 + キヌア 96
方法
1つの数字。計算は自分で確かめられる。
スコアは皿で最も不足している必須アミノ酸で、植物性タンパク質の実際の消化率で割引されます。手作業の重み付けはありません。
スコア = (最低のアミノ酸 ÷ その参照必要量) × 消化率 × 100
…に玄米 150 g と豆腐 100 g を追加
30 g タンパク質
91
/ 100
- ロイシン 1.13
- イソロイシン 1.45
- バリン 1.20
- リシン 1.09
- メチオニン 1.11
- トリプトファン 1.07
1.00 = 参照必要量を満たす
この食事のロイシン 2.29 g
2.5 g のマーカー — 筋タンパク質合成でよく引用されるトリガー。
2つの追加で、すべての必須がラインを超え、ロイシンが閾値を越える。下は同じレンズ豆。
なぜ9つではなく6つ
必須アミノ酸は9つある。スコアを決めるのは6つ：ロイシン、イソロイシン、バリン、リシン、メチオニン、トリプトファン。残り3つは植物食では制約になりにくいので、数字から外す。
メチオニンとシステイン、合わせて
システインはメチオニンを節約するため、参照パターンどおり硫黄プールとして1つでスコアする。別々にすると、体にない不足で豆類がすべて罰を受ける。
消化率は割引
植物性のホールフードは分離タンパク質より吸収が不完全なので、スコアに皿に応じて0.80〜0.95を掛ける — 高食物繊維の食事ほど大きく下がる。だからアミノ酸目標をすべてクリアしても80台に落ちることがある。
補完食品
修正はたいてい材料1つ。
人が実際に食べる皿6つをスコアし、それぞれアプリが返すギャップ埋めを示す。最終列はその1食品を足したあとのスコア。
| 皿 | タンパク質 | ロイシン | 評価 | 制限 | 追加 | 後 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| オーツ + ピーナッツバター | 18 g | 1.23 g | 48 | リシン 0.57 | 100 g レンズ豆 | 66 |
| ブラックビーンズ + 玄米 | 22 g | 1.55 g | 80 | リシン 0.94 | 100 g レンズ豆 | 86 |
| ひよこ豆 + タヒニ | 24 g | 1.51 g | 77 | トリプトファン 0.91 | 90 g 枝豆 | 85 |
| レンズ豆のみ | 18 g | 1.36 g | 73 | トリプトファン 0.91 | 100 g 豆腐 | 88 |
| テンペ + 玄米 | 32 g | 2.33 g | 78 | リシン 0.92 | 100 g レンズ豆 | 83 |
| 豆腐 + 玄米 | 16 g | 1.25 g | 83 | リシン 0.98 | 100 g レンズ豆 | 89 |
ロイシン列：緑は 2.5 g クリア、琥珀は 1.5–2.5 g、赤はそれ未満。 各1人前のしっかりした分量。「追加」列は手選びの組み合わせではなく、その皿へのレコメンダー出力そのもの — だからジム定番のオーツとピーナッツバターは、種をひとつまみでは回復しない。
レシピ
これを作る。スコアはこう。
各レシピのたんぱく質食材を同じエンジンでスコア。良く見せるための切り上げはなし — 本物の食事は 78〜88 に収まる。
高タンパク豆腐スクランブル 朝食 · 25分 · 28 g / 1食 · メチオニン 制限 88 黒豆＆キヌアブリトーボウル ランチ · 30分 · 26 g / 1食 · リシン 制限 85 枝豆ライスボウル ランチ · 30分 · 24 g / 1食 · リシン 制限 82 ピーナッツ豆腐ヌードル 夕食 · 25 min · 32 g / 1食 · リシン 制限 82 玄米添えの赤レンズ豆のダール 夕食 · 35分 · 24 g / 1食 · トリプトファン 制限 81 テンペ炒め 夕食 · 25 min · 32 g / 1食 · リシン 制限 78
全レシピ
完全性は比率なので、鍋全体と1皿は同じ数字になる。タンパク質は各レシピ記載の1食分。
料金
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