朝食 · 作り置き
パワーオーバーナイトオーツ
約25g たん白質
5分 + 浸す
2人分
前夜のうちに仕込む
いつものオートミールの弱点 ― つまりリジンが不足し、たん白質が全体的に少ない ― を補う、火を使わない朝食です。牛乳を豆乳に置き換えるだけで完全なたん白質が加わり、ピーたん白質または大豆たん白質のパウダーをひとスクープ加えれば、リジンの不足は完全に解消されます。チアシードとかぼちゃの種が、ロイシン、オメガ3、ミネラルを補ってくれます。
材料
- ロールドオーツ 1カップ（クイックオーツ不可）
- 無糖豆乳 1½カップ
- バニラ風味ピーまたは大豆たん白質パウダー 2スクープ（約60g）
- チアシード 大さじ3
- かぼちゃの種 大さじ4（トッピング用にさらに追加）
- メープルシロップ 大さじ2（お好みで調整）
- バニラエッセンス 小さじ1
- ミックスベリー 1カップ（生または解凍した冷凍）
- 細粒塩 ひとつまみ
作り方
- 大きめの瓶（またはボウル）に、オートミール、豆乳、たん白質パウダー、チアシード、メープルシロップ、バニラ、塩ひとつまみを合わせる。順番はそれほど重要ではありませんが、たん白質パウダーはダマにならないように少しずつ加えましょう。
- しっかり ― 本当にしっかりかき混ぜる。ピーたん白質は特にまとわりつきやすいです。密閉できる瓶を使うなら、ふたを閉めて20秒ほど強く振るのが、実は一番きれいな方法です。
- ふたをして冷蔵庫で少なくとも6時間、理想は一晩寝かせる。チアシードが水を吸って、混ぜ合わせるとすくえるくらいのプリン状に。
- 翌朝、もう一度かき混ぜる。固すぎる場合は、スプーンから落ちやすくなるまで豆乳を少量ずつ加えてゆるめる。甘さを確認し、お好みで調整。
- 2つのボウルに分ける。ベリーと残ったかぼちゃの種をたっぷりトッピングする ― フレッシュな果実とカリカリの食感が加わることで、ただのどろどろしたものがちゃんとした朝食に変わります。
- 冷蔵庫から出してそのまま冷たく食べる。ふたをして冷蔵庫で3日間保存できるので、日曜日にレシピを倍量にして作るのもおすすめ。