Les repas végétaux manquent rarement de protéines. Ils sont courts sur l’un des six acides aminés essentiels qui limitent vraiment chez les plantes. Plant-Maxxing note l’assiette 0–100, vérifie la leucine contre le seuil de synthèse protéique musculaire, et nomme l’aliment unique qui comble l’écart. Chaque chiffre de cette page sort du scoreur, pas d’un rédacteur.
Le score est l’acide aminé essentiel le moins bien fourni de l’assiette, réduit selon la digestibilité réelle de la protéine végétale. Rien n’est pondéré à la main.
score = (acide aminé le plus bas ÷ son besoin de référence) × digestibilité × 100
18 g de protéine
1,00 = atteint le besoin de référence
Marqueur à 2,5 g — le seuil souvent cité pour la synthèse protéique musculaire.
Quatre essentiels sont bien au-dessus de la ligne. Un ne l’est pas — et l’assiette score comme celui-là. C’est ce que limitant signifie.
30 g de protéine
1,00 = atteint le besoin de référence
Marqueur à 2,5 g — le seuil souvent cité pour la synthèse protéique musculaire.
Deux ajouts, chaque essentiel passe la ligne, et la leucine franchit le seuil. Les mêmes lentilles en dessous.
Il existe neuf acides aminés essentiels. Six décident du score : leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine et tryptophane. Les trois autres sont rarement la contrainte d’un régime végétal, donc ils restent hors du chiffre.
La cystéine épargne la méthionine, donc les deux sont scorées comme un seul pool de soufre, comme le définit le profil de référence. Scorez-les à part et chaque légumineuse est punie pour un déficit que le corps n’a pas.
Les aliments végétaux entiers s’absorbent moins complètement que les isolats, donc le score est multiplié par 0,80 à 0,95 selon l’assiette — un repas riche en fibres prend la plus grande coupe. C’est pourquoi une assiette peut passer chaque cible d’acides aminés et atterrir quand même dans les quatre-vingts.
Six assiettes que les gens mangent vraiment, scorées, chacune avec le combleur d’écart que l’app renvoie. La dernière colonne est le score après ajout de cet aliment unique.
| Assiette | Protéine | Leucine | Noter | Limitant | Ajouter | Après |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Avoine + beurre de cacahuète | 18 g | 1,23 g | 48 | Lysine 0,57 | 100 g lentilles | 66 |
| Haricots noirs + riz complet | 22 g | 1,55 g | 80 | Lysine 0,94 | 100 g lentilles | 86 |
| Pois chiches + tahini | 24 g | 1,51 g | 77 | Tryptophane 0,91 | 90 g edamame | 85 |
| Lentilles, seules | 18 g | 1,36 g | 73 | Tryptophane 0,91 | 100 g tofu | 88 |
| Tempeh + riz complet | 32 g | 2,33 g | 78 | Lysine 0,92 | 100 g lentilles | 83 |
| Tofu + riz complet | 16 g | 1,25 g | 83 | Lysine 0,98 | 100 g lentilles | 89 |
Colonne leucine : vert franchit 2,5 g, ambre est 1,5–2,5 g, rouge est en dessous. Une portion généreuse chacune. La colonne « ajouter » est la sortie du recommandeur pour cette assiette exacte, pas un appariement choisi à la main — c’est pourquoi avoine et beurre de cacahuète, le petit-déj classique de gym, ont besoin de bien plus qu’une pincée de graines pour se rétablir.
Noté à partir des ingrédients protéiques de chaque recette par le même moteur. Rien n’est arrondi à la hausse pour paraître mieux — la vraie nourriture atterrit entre 78 et 88.
La complétude est un ratio, donc scorer la cocotte et scorer une assiette donnent le même chiffre. Protéine par portion, comme indiqué sur chaque recette.
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