夕食 · 高タンパク質
テンペピーナッツ炒め
約32g タンパク質
25分
2人分
ロイシン含有量トップ
このコレクションの中で最も強力です。テンペは丸ごとの発酵大豆で、アミノ酸プロファイルは完全で、特にロイシンが異常に高いです。そして豆腐とは異なり、豆がそのまま残っているため、大豆の全タンパク質密度に加えて、整腸効果（プロバイオティクス）も得られます。枝豆とピーナッツバターソースを加えれば、ほとんどの動物性食事が到達しない領域に踏み込みます。
材料
- テンペ 1ブロック (225g)、スティック状に切る
- ブロッコリー 2カップ、小さな小房に切る
- 殻なし枝豆 1カップ、解凍する
- 醤油 大さじ2 + 米酢 大さじ1 (テンペ用)
- クリーミーなピーナッツバター 大さじ3 (分離しないタイプ)
- 醤油 大さじ2 (ソース用)
- メープルシロップ 大さじ1
- ライムジュース 大さじ1
- シラチャーまたは辣油 小さじ1 (お好みで)
- 新鮮な生姜 親指大、おろす
- にんにく 2片、みじん切り
- 中性の油 大さじ2 (ピーナッツオイルまたはアボカドオイル)
- 炊いた玄米 1カップ、付け合わせに
- 水、ソースを緩めるのに適量
作り方
- まずソースを作ります。小さなボウルにピーナッツバター、醤油、メープルシロップ、ライムジュース、生姜、にんにく、シラチャーを入れて泡立て器で混ぜます。スプーンから厚いリボン状に落ちるまで、水を一度に大さじ1ずつ加えてください。脇に置いておきます。
- 浅い皿にテンペのスティックを入れ、大さじ2の醤油と米酢で和えます。少なくとも10分間置いておきます — 酸がテンペ特有の少し独特の風味を柔らかくし始めます。
- 中華鍋または大きなフライパンを強火で熱し、油大さじ1を入れ、光るまで加熱します。テンペを一層に並べて2分間触らず焼き色をつけ、その後ひっくり返してさらに2〜3分間、複数の面が深い黄金色になるまで焼きます。お皿に移します。
- 中華鍋に残りの油大さじ1を加えます。ブロッコリーを加えて3分間炒めます — 柔らかさではなく、焦げ目と歯ごたえが欲しいのです。枝豆を加えてさらに1分間炒めます。
- テンペを中華鍋に戻します。ピーナッツソースを注ぎ、60〜90秒間絶えず混ぜます — ソースが濃くなり、艶が出て、全てに絡みつくはずです。光沢が出たらすぐに火から下ろします。
- 玄米ご飯の上にすぐに盛り付け、お好みでライムをさらに絞り、辣油を回しかけます。