植物性タンパク質について私が間違っていた5つのこと

私はプロテインパウダーを、筋トレをする人向けのマルチビタミンのように扱っていました。食事が少し軽い？ 1杯投入。問題解決。

実際はそうではありません。パウダーは要素の一つにすぎず、最も重要なものでもありません。1食あたりで最も重要な要素は、ロイシンの閾値（筋タンパク質の合成をオンにするための約2.5〜3gのロイシン）と、ある制限アミノ酸でボトルネックにならない全食品のアミノ酸プロファイルの組み合わせです。

安価なエンドウ豆の分離タンパクの1杯は20gの「タンパク質」を摂取させることができますが、メチオニンが不足しているため、その20gの一部は筋肉の構築に使われず、エネルギーとして燃焼されてしまいます。解決策は、パウダーをもっと摂ることではありません。より良く組み合わせた食品を摂ることです。

私はこれを強く信じていました。1970年代のベジタリアン文献はこれに夢中でした。同じ一口でご飯と豆を食べなければ、タンパク質の魔法が起こらないという考えです。昼食がレンズ豆だけだったら、私はよくパニックになっていました。

体は1日を通してアミノ酸をプールします。肝臓は循環する遊離アミノ酸プールを維持し、そこから引き出します。1回の食事内で補完的なタンパク質を食べることは、その食事の質を高めます（ハードにトレーニングし、すべての食事を意味あるものにしたい場合には本当に役立ちます）が、生死を分けるようなタイミングではありません。正午に豆を食べ、6時にご飯を食べるのは問題ありません。正午に豆を食べ、火曜日にご飯を食べるのも問題ありません。

当初の「毎食組み合わせる」という主張は、それを提唱した本人たちによって撤回されました。しかし、インターネットはその事実をまだ知りません。

私は2年間大豆を避けていました。フィトエストロゲンの話を聞いたことがありました。見出しも見たことがありました。私はセイタンやエンドウ豆を食べ、自分は賢明な選択をしているのだと信じ込んでいました。

大豆は単体で完全な植物性タンパク質の1つであり、真にロイシンが豊富な数少ないタンパク質の1つです。豆腐、テンペ、枝豆、豆乳 — これらは脅威ではなく、頼りになる存在です。ホルモンに対する恐怖は、通常の摂取量（1日1〜2回の摂取を想定。豆乳を1ガロンとプロテインバーを3本食べるようなことではありません）では成り立ちません。大豆をたくさん食べる人々は、恐怖をあおる人々が引用したあらゆる指標で問題がない傾向があります。

私は俗説のせいで、2年間も高品質なタンパク質を食事から除外してしまいました。私のようにならないでください。

これは厄介です。ラベルには20gと書かれているから、体は20gを摂取できると思いますよね？

タンパク質には消化吸収率のスコアがあります — DIAASが現在のゴールドスタンダードです — そして、食物繊維、アンチニュートリエント（抗栄養素）、および構造上の物質のために、植物性タンパク質は一般に動物性タンパク質よりもスコアが低くなります。レンズ豆のボウル1杯は、ホエイ1杯がそうするように、表記されているタンパク質の100%をあなたに提供するわけではありません。その差は大きくありませんが、実際に存在し、1日を通して蓄積されます。

私が今使っている経験則：ほぼ完全に植物ベースの食事をしている場合、ラベルの計算が示すよりも総タンパク質量で10〜20%高めを目標にし、不足しがちなロイシンに特に注意を払うこと。これは植物性タンパク質への否定的な見解ではありません。自分が実際に扱っているものを知っておくだけです。

私はこれが真実であると強く望んでいました。ブロッコリーにはタンパク質が含まれている！ほうれん草にはタンパク質が含まれている！緑黄色野菜を食べれば大丈夫！と。

カロリーあたりで見ると、野菜はタンパク質源ではなく、付け合わせです。ブロッコリー1杯全体で約2.5gのタンパク質しかありません。意味のある量を摂るには、人間が食べるべきではない量を食べなければなりません。植物ベースの食生活で実際に主力となるのは次のものです：

• 豆類レンズ豆、豆、ひよこ豆、エンドウ豆 — リジンの働き手
• 大豆豆腐、テンペ、枝豆 — 完全でロイシンが豊富
• セイタン小麦グルテン — 驚くほどタンパク質が豊富
• 全粒穀物オーツ麦、キヌア、ファッロ — メチオニンの提供源
• ナッツ＆シードかぼちゃの種、ヘンプ、チア — ロイシンと完全性のブースター

野菜は不可欠です（食物繊維、微量栄養素、そして大腸がんになりたくないという理由から）が、タンパク質に関しては期待される役割を果たしていません。そうではないかのようにふりをすることは、巨大なサラダを食べたという善行を感じながら、結果的にタンパク質の摂取不足に陥る原因となります。