私が間違えていた植物性タンパク質に関する5つのこと

私はプロテインパウダーを、筋トレをする人のためのマルチビタミンのように扱っていました。食事が少し軽いように見えたら？スプーン1杯放り込む。それで問題解決。

でも、実際にはそういうわけではありません。食事ごとの本当の決め手はロイシンの閾値です。筋肉のタンパク質合成を引き起こすには、およそ2.5〜3gのロイシンが必要であり、同時に、制限アミノ酸でボトルネックにならない、全食品（ホールフード）由来のアミノ酸プロファイルを組み合わせる必要があります。

安価なエンドウ豆プロテイン（ピーアイソレート）は20gのタンパク質を摂取できても、メチオニンが不足したままになることがあります。その場合、体は筋肉を作る代わりに、そのタンパク質をただエネルギーとして燃やしてしまいます。量を増やすのをやめましょう。より良い組み合わせの食品を使い始めましょう。

私は長い間これを信じていました。1970年代のベジタリアン文献は、ご飯と豆を全く同じタイミングで食べなければならないという考えに執着していました。昼食がレンズ豆だけだったら、私はよくパニックになっていたものです。

体は1日を通してアミノ酸をプールします。肝臓は循環するプールを維持し、必要に応じてそこから引き出します。同じ食事で補完的なタンパク質を食べることは、その食事の質を向上させます。激しいトレーニングをする場合には素晴らしいことですが、タイミングは死活問題ではありません。正午に豆を食べ、6時にご飯を食べても機能します。正午に豆を食べ、火曜日にご飯を食べても機能します。

「毎食組み合わせる」というルールを最初に推進した人たちも、後に自分たちが間違っていたことを認めました。インターネットはただ、その事実に気づいていないだけなのです。

私はフィトエストロゲンの噂のせいで、2年間大豆を避けていました。安全策をとっているつもりで、代わりにセイタン（小麦グルテン）やエンドウ豆を食べていました。

大豆は唯一の完全な植物性タンパク質の一つであり、ロイシンが豊富です。豆腐、テンペ、枝豆、豆乳は優秀な戦力です。通常の摂取量では、ホルモンへの悪影響の不安は崩れ去ります。1日1〜2食の摂取は害になりません。大豆の消費量が多い国では、人々が主張するようなホルモンの混乱を示す証拠は一切ありません。

私は根拠のない俗説のせいで、2年間の高品質なタンパク質を捨ててしまいました。私の失敗から学んでください。

これは厄介です。ラベルに20gと書かれていれば、体は20gを摂取できる、と思いませんか？

タンパク質には消化吸収率のスコアがあります。現在のゴールドスタンダードはDIAASです。植物性タンパク質は、繊維やアンチニュートリエント（栄養阻害物質）のために、一般的に動物性タンパク質よりもスコアが低くなります。レンズ豆のボウル1杯は、ホエイのように記載されたタンパク質の100％をあなたにもたらしてはくれません。差はわずかですが、時間が経つにつれて蓄積されていきます。

これが私が今使っているルールです。ほぼ完全にプラントベースの食事をしているなら、ラベルの計算が示すよりも10〜20％多い総タンパク質を目標にしてください。不足しがちなロイシンには特に注意を払いましょう。私は植物性タンパク質を批判しているわけではありません。自分が摂取しているものを正確に知る必要があるだけなのです。

私はこれが真実であってほしいと本当に願っていました。ブロッコリーにはタンパク質がある！ほうれん草にはタンパク質がある！緑黄色野菜を食べれば大丈夫だ！と。

カロリーあたりで見ると、野菜は付け合わせに過ぎません。ブロッコリー1杯全体で約2.5gのタンパク質しかありません。意味のある量を摂取するには、物理的に不可能な量を食べなければならないでしょう。プラントベースの食事で実際に大黒柱となるのは以下の食材です：

• マメ類リジンを摂るためのレンズ豆、豆類、ひよこ豆、エンドウ豆
• 大豆ロイシンを摂るための豆腐、テンペ、枝豆
• セイタン圧倒的なタンパク質密度を誇る小麦グルテン
• 全粒穀物メチオニンを摂るためのオーツ麦、キヌア、ファッロ
• ナッツ類 & シード類アミノ酸を補うためのかぼちゃの種、ヘンプ、チアシード

食物繊維や微量栄養素のために、野菜は必要です。しかし、十分なタンパク質は得られません。そう偽って思い込むことが、巨大なサラダに満足しながらも、タンパク質不足に陥ってしまう原因なのです。