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Dîner · Riche en protéines

Sauté de Tempeh au Beurre de Cacahuète

Name: Tempeh Peanut Stir-Fry
Total time: 25 min
Yield: 2 servings
Ingredients: 1 block (225g) tempeh, cut into batons; 2 cups broccoli florets; 1 cup shelled edamame, thawed; 2 tbsp soy sauce + 1 tbsp rice vinegar; 3 tbsp creamy peanut butter; 2 tbsp soy sauce; 1 tbsp maple syrup; 1 tbsp lime juice; 1 tsp sriracha (optional); 1 thumb ginger, grated; 2 garlic cloves, minced; 2 tbsp neutral oil; 1 cup cooked brown rice; Water to loosen sauce

≈32g de protéines 25 min Pour 2 personnes Leucine maximale

Le poids lourd de la collection. Le tempeh est du soja entier fermenté — son profil d'acides aminés est complet et exceptionnellement riche en leucine, et parce que les grains restent entiers (contrairement au tofu), vous bénéficiez de toute la densité protéique du soja, avec un bonus probiotique. Ajoutez de l'edamame et une sauce au beurre de cacahuète et vous entrez dans un territoire que la plupart des repas d'origine animale n'atteignent pas.

Ingrédients

1 bloc (225g) de tempeh, coupé en bâtonnets
2 tasses de brocoli, coupé en petits bouquets
1 tasse d'edamame décortiqué, décongelé
2 c. à soupe de sauce soja + 1 c. à soupe de vinaigre de riz (pour le tempeh)
3 c. à soupe de beurre de cacahuète crémeux (sans remuer)
2 c. à soupe de sauce soja (pour la sauce)
1 c. à soupe de sirop d'érable
1 c. à soupe de jus de citron vert
1 c. à café de sriracha ou de croustillant de piment (facultatif)
1 morceau de gingembre frais, râpé
2 gousses d'ail, émincées
2 c. à soupe d'huile neutre (cacahuète ou avocat)
1 tasse de riz complet cuit, pour servir
Eau, pour détendre la sauce

Méthode

Préparez d'abord la sauce : dans un petit bol, fouettez le beurre de cacahuète, la sauce soja, le sirop d'érable, le jus de citron vert, le gingembre, l'ail et la sriracha. Ajoutez l'eau 1 c. à soupe à la fois jusqu'à ce qu'elle tombe de la cuillère en un ruban épais. Réservez.
Mélangez les bâtonnets de tempeh avec les 2 c. à soupe de sauce soja et le vinaigre de riz dans un plat peu profond. Laissez reposer au moins 10 minutes — l'acide commence à adoucir le caractère un peu marqué du tempeh.
Faites chauffer 1 c. à soupe d'huile dans un wok ou une grande poêle à feu vif jusqu'à ce qu'elle scintille. Ajoutez le tempeh en une seule couche et saisissez sans remuer pendant 2 minutes, puis mélangez et faites cuire encore 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'il soit bien doré sur plusieurs faces. Retirez sur une assiette.
Ajoutez le reste (1 c. à soupe) d'huile dans le wok. Ajoutez le brocoli et faites sauter 3 minutes — vous voulez des marques de grillé et du croquant, pas de la mollesse. Ajoutez l'edamame et faites cuire 1 minute de plus.
Remettez le tempeh dans le wok. Versez la sauce cacahuète et mélangez constamment pendant 60 à 90 secondes — la sauce va épaissir, briller et s'accrocher à tout. Retirez du feu dès qu'elle semble brillante.
Servez immédiatement sur du riz complet, avec du citron vert supplémentaire et un filet de croustillant de piment si vous en avez.

Pourquoi ça booste vos protéines

Trois portions de soja dans une seule assiette : tempeh, edamame, plus la sauce cacahuète pour un apport supplémentaire en leucine. Les aliments à base de soja entier sont les plantes les plus riches en leucine disponibles — environ 2,8g pour 100g de tempeh — et c'est important car la leucine est l'acide aminé spécifique qui déclenche la synthèse des protéines musculaires (c'est le principal activateur de mTOR).

Le résultat est d'environ 32g de protéines complètes et hautement assimilables par portion, avec environ 3,5g de leucine — bien au-dessus du seuil de 2,5g par repas cité dans la recherche sur les athlètes végétaliens. Le riz complet en accompagnement apporte de la méthionine et des glucides lents pour refaire le plein.

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