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Abendessen · Proteinreich

Tempeh-Erdnuss-Pfannengericht

Name: Tempeh Peanut Stir-Fry
Total time: 25 min
Yield: 2 servings
Ingredients: 1 block (225g) tempeh, cut into batons; 2 cups broccoli florets; 1 cup shelled edamame, thawed; 2 tbsp soy sauce + 1 tbsp rice vinegar; 3 tbsp creamy peanut butter; 2 tbsp soy sauce; 1 tbsp maple syrup; 1 tbsp lime juice; 1 tsp sriracha (optional); 1 thumb ginger, grated; 2 garlic cloves, minced; 2 tbsp neutral oil; 1 cup cooked brown rice; Water to loosen sauce

≈32g Protein 25 Min Für 2 Personen Höchstes Leucin

Das Schwergewicht der Sammlung. Tempeh ist ganze fermentierte Soja — sein Aminosäureprofil ist vollständig und ungewöhnlich leucinreich, und weil die Bohnen intakt bleiben (anders als bei Tofu), erhältst du die volle Proteindichte der Sojabohne, plus probiotischen Vorteil. Füge Edamame und eine Erdnussbutter-Sauce hinzu und du erreichst Bereiche, die die meisten tierischen Mahlzeiten nicht erreichen.

Zutaten

1 Block (225g) Tempeh, in Streifen geschnitten
2 Tassen Brokkoli, in kleine Röschen geschnitten
1 Tasse geschälte Edamame, aufgetaut
2 EL Sojasauce + 1 EL Reisessig (für den Tempeh)
3 EL cremige Erdnussbutter (nicht-rührbar)
2 EL Sojasauce (für die Sauce)
1 EL Ahornsirup
1 EL Limettensaft
1 TL Sriracha oder Chilipaste (optional)
1 Daumen frischer Ingwer, gerieben
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 EL neutrales Öl (Erdnuss oder Avocado)
1 Tasse gekochter Naturreis, zum Servieren
Wasser, um die Sauce zu verdünnen

Zubereitung

Zuerst die Sauce zubereiten: In einer kleinen Schüssel Erdnussbutter, Sojasauce, Ahornsirup, Limettensaft, Ingwer, Knoblauch und Sriracha verquirlen. Wasser esslöffelweise hinzufügen, bis es in einem dicken Band vom Löffel fällt. Beiseite stellen.
Die Tempeh-Streifen mit den 2 EL Sojasauce und dem Reisessig in einer flachen Schüssel vermengen. Mindestens 10 Minuten ziehen lassen — die Säure beginnt, die leicht erdige Note des Tempeh zu mildern.
1 EL Öl in einem Wok oder einer großen Pfanne bei hoher Hitze erhitzen, bis es schimmert. Den Tempeh in einer einzigen Schicht zugeben und 2 Minuten ungestört anbraten, dann wenden und weitere 2–3 Minuten braten, bis er auf mehreren Seiten tief goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
Das restliche 1 EL Öl in den Wok geben. Den Brokkoli zugeben und 3 Minuten braten — du willst Röstaromen und Biss, keine Weichheit. Edamame zugeben und 1 weitere Minute braten.
Den Tempeh zurück in den Wok geben. Die Erdnuss-Sauce hineingießen und 60–90 Sekunden ständig schwenken — die Sauce wird eindicken, glänzen und an allem haften. Sobald sie glänzend aussieht, sofort vom Herd nehmen.
Sofort über Naturreis servieren, mit extra Limette und einem Schuss Chilipaste, falls vorhanden.

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