ディナー · スチュー
セイタンとブラックビーンズのチリ
約30gのタンパク質
45分
4人分
リジン + SAA
セイタンは密度が高く弾力のある小麦タンパク質で、タンパク質を豊富に含みますが、リジンが不足しています。一方、ブラックビーンズとキドニービーンズはリジンが豊富ですが、メチオニンが不足しています。トマトとクミンと一緒に煮込むことで、アミノ酸の不足を一つの鍋で互いに補い合います。
材料
- セイタン 250g、ひと口大にちぎる
- オリーブオイル 大さじ1
- 大ぶりの黄玉ねぎ 1個、みじん切り
- ニンニク 3片、みじん切り
- クミンパウダー 大さじ2
- チリパウダー 大さじ2
- スモークパプリカ 大さじ1
- クラッシュトマト 缶1つ（400g）
- ブラックビーンズ 缶1つ（400g）、水洗い
- キドニービーンズ 缶1つ（400g）、水洗い
- 野菜ブロス 2カップ
- 海塩・黒こしょう
作り方
- 大きな鍋にオリーブオイルを入れて中火で熱し、玉ねぎを5分炒める。ニンニクを加えてさらに30秒炒める。
- クミン、チリパウダー、スモークパプリカを加え、香りが立つまで1分炒める。
- ちぎったセイタンを加え、少し焼き色がつくまで3分炒める。
- クラッシュトマト、両方の豆、野菜ブロスを加え、よく混ぜる。
- 沸騰したら弱火にし、とろみがつくまで25分煮込む。
- 塩こしょうでしっかり味を調え、熱々を提供する。