عشاء · يخنة
تشيلي السيتان والفاصوليا السوداء
≈30 غرام بروتين
45 دقيقة
يكفي لشخصين
ليسين + أحماض أمينية كبريتية
السيتان بروتين قمح كثيف ومضغي يوفر كميات ضخمة من البروتين لكنه يفتقر إلى الليسين. الفاصوليا السوداء والحمراء مصادر قوية لليسين لكنها تفتقر إلى الميثيونين. عند طهيها معاً مع الطماطم والكمون، يعالجان نقص كل منهما في الأحماض الأمينية في وعاء واحد.
المكونات
- 250 جرام سيتان، ممزق لقطع صغيرة
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 1 بصلة صفراء كبيرة، مكعبات
- 3 فصوص ثوم، مفرومة
- 2 ملعقة كبيرة كمون مطحون
- 2 ملعقة كبيرة مسحوق تشيلي
- 1 ملعقة كبيرة بابريكا مدخنة
- 1 علبة (400 جرام) طماطم مهروسة
- 1 علبة (400 جرام) فاصوليا سوداء، مغسولة
- 1 علبة (400 جرام) فاصوليا حمراء، مغسولة
- 2 كوب مرق خضار
- ملح البحر وفلفل أسود
الطريقة
- سخّن زيت الزيتون في قدر كبير على نار متوسطة. اطبخ البصل لمدة 5 دقائق؛ أضف الثوم لمدة 30 ثانية.
- قلّب الكمون ومسحوق التشيلي والبابريكا المدخنة؛ حمّص التوابل لمدة دقيقة حتى تفوح رائحتها.
- أضف السيتان الممزق، وحمّره قليلاً لمدة 3 دقائق.
- اسكب الطماطم المهروسة وكلا النوعين من الفاصوليا ومرق الخضار. قلّب جيداً.
- اترك الخليط يغلي، ثم خفف النار واتركه يغلي برفع غطاء القدر لمدة 25 دقيقة حتى يتكاثف.
- تبّله بسخاء بالملح والفلفل. قدمه ساخناً.