저녁 · 스튜
세이탄 블랙빈 칠리
≈30g 단백질
45분
4인분
라이신 + 황 아미노산
세이탄은 질감이 단단하고 쫄깃한 밀 단백질로 단백질 그램 수는 높지만 라이신이 부족합니다. 블랙빈과 강낭콩은 라이신은 풍부하지만 메티오닌이 부족합니다. 토마토와 쿠민과 함께 끓여내면 한 냄비 안에서 서로의 아미노산 결핍을 완벽하게 메워줍니다.
재료
- 세이탄 250g, 한 입 크기로 뜯은 것
- 올리브오일 1큰술
- 노란 양파 대 1개, 다진 것
- 마늘 3알, 다진 것
- 커민 가루 2큰술
- 칠리 파우더 2큰술
- 스모크드 파프리카 1큰술
- 으깬 토마토 통조림 1캔(400g)
- 블랙빈 통조림 1캔(400g), 씻은 것
- 강낭콩 통조림 1캔(400g), 씻은 것
- 야채 육수 2컵
- 천일염과 후추
만드는 법
- 큰 냄비에 올리브오일을 두르고 중 불에서 양파를 5분간 볶다가, 마늘을 넣고 30초간 더 볶습니다.
- 커민, 칠리 파우더, 스모크드 파프리카를 넣고 향이 올라올 때까지 1분간 볶습니다.
- 뜯은 세이탄을 넣고 살짝 노릇해질 때까지 3분간 볶습니다.
- 으깬 토마토, 콩 두 종류, 야채 육수를 붓고 골고루 섞습니다.
- 끓어오르면 불을 줄이고 뚜껑을 열어둔 채 걸쭉해질 때까지 25분간 끓입니다.
- 소금과 후추로 강하게 간을 맞추고 뜨거울 때 제공합니다.