ランチ · ボウル
黒豆とキヌアのブリトー ボウル
約26gのタンパク質
30分
2人前
完全 + ロイシンブースト
特に頑張る必要のないボウルです。なぜならキヌアはそれ自体で完全という数少ない植物の種子の一つであり、9種類の必須アミノ酸すべてを有意な量で含んでいます。黒豆とかぼちゃの種を重ねることは、単にグラム数を増やすだけでなく、筋肉が実際に反応するBCAAであるロイシンをぐっと高めます。
材料
- キヌア 1カップ（色は問わず）、洗っておく
- 野菜ストック 2カップ
- 黒豆 1缶（400g）、よく洗っておく
- スイートコーン 1カップ（冷凍の場合は解凍）
- 熟したアボカド 1個
- ライム 1個
- クミンパウダー 小さじ1
- スモークパプリカ 小さじ½
- かぼちゃの種（ペピタス）¼カップ、ロースト
- 新鮮なコリアンダー 小さなひとつかみ
- ホットソース（お好みで）
- 海塩
作り方
- キヌアを細かいメッシュのざるで冷たい水の下、しっかりと洗います — これは苦いサポニンのコーティングを取り除きます。ストックと塩少々と一緒に鍋に入れます。沸騰させ、蓋をして弱火で15分煮、粒が小さな螺旋状に開くまで。フォークでほぐし、蓋をして5分休ませます。
- キヌアを調理している間に、黒豆を水切りします。豆をコーン、クミン、パプリカ、水大さじ2と一緒に乾いたフライパンに入れます。中火で5分間かき混ぜながら温めます — スパイスがスープ状ではなく豆に焼きつくようにします。塩で味を調えます。
- かぼちゃの種を別の中火の乾いたフライパンで2〜3分、絶えず振りながらトーストします。種が弾け始め膨らんだ瞬間に火から下ろします — 焦げた種は苦くなります。
- アボカドを半分に切り、種を取り、スライスします。ライムを絞ります。
- ボウルを作ります：キヌアをたっぷり敷き、温かい豆とコーンをその上にかけ、アボカドを扇状に並べます。ローストしたかぼちゃの種を散らします。
- 全体にたっぷりライムを絞ります — ボウル全体をまとめます。ちぎったコリアンダーと、辛味が好きならホットソースで仕上げます。