「不完全なタンパク質」の神話

長年、このルールは単純に聞こえました。肉を食べないなら、毎食ごとに植物性タンパク質を慎重に組み合わせなければならない（豆ご飯、ピタパンとフムスなど）、さもなければ体はそれらを利用できなくなると。これは20世紀に最も繰り返された栄養アドバイスの一つとなりました。そして、それは偶然にも間違っていました。

この神話の発端

この考えは、フランシス・ムア・ラッペの1971年の著書『小さな惑星の緑の食卓』に遡ります。ラッペは、食物連鎖のより下位のものを食べることについての道徳的・生態学的な理由を示そうとしており、肉がなければ人々が必要なアミノ酸を摂取できないと心配していました。彼女の解決策は、各食事で植物性食品を組み合わせ、アミノ酸のプロファイルを互いに補い合わせることでした。メチオニンが少ないマメ類と、リジンが少ない穀物といった具合です。

この本は数百万部売れ、「タンパク質の組み合わせ」というルールが文化の中に広まりました。問題は、ラッペ自身がそれを撤回したことです。彼女は後の版で、体はすべての皿で完璧なアミノ酸のパズルを組み立てることを要求していないと明確にしました。しかし、その頃までにはこの神話は根付いてしまっていました。

「肉が高品質のタンパク質を得るための唯一の方法であるという神話と戦う中で、私は別の神話を補強してしまいました。肉なしで十分なタンパク質を得るためには、特定の組み合わせを一緒に食べなければならないという印象を与えてしまったのです。実際には、体はアミノ酸をプールしています。」 フランシス・ムア・ラッペ、『小さな惑星の緑の食卓』刊行10周年にて

実際に本当のこと

人々を驚かせる部分はここです。実質的にすべての全粒植物性食品には、9つすべての必須アミノ酸が含まれています。オーツ麦にも含まれています。米にも含まれています。レンズ豆、ピーナッツ、ほうれん草、さらにはブロッコリーにも、体が自力で作り出せないすべてのアミノ酸が含まれています。欠落しているという意味での「不完全な」植物性タンパク質など存在しません。

異なるのは比率です。各植物性食品には制限アミノ酸があります。これは、体が必要とする量に対して最も少ない量で存在するアミノ酸のことです。もし単一の食品しかタンパク質として食べないとすれば、その制限アミノ酸を十分に摂るために大量に食べる必要があり、それは必要な量以上の総タンパク質を摂取することになります。

しかし、誰もそんな風に食事はしません。

体は一日を通してアミノ酸をプールします

同じ食事で相補的なタンパク質を組み合わせる必要はありません。肝臓は、およそ24時間にわたって入れ替わる遊離アミノ酸プールを維持しています。朝食のオートミールからのメチオニンは、昼食のレンズ豆スープからのリジンと結びつくことができます。重要なのは、一日を通じての総タンパク質量と全体的なアミノ酸バランスであり、それぞれの皿が数学的に完璧かどうかではありません。

実際には、十分な総タンパク質を含む多様な食事を食べている人なら誰でも、意識しなくてもすべての必須アミノ酸を十分に摂取できます。これは、米国栄養士学会から世界保健機関に至るまで、エビデンスを検討したすべての主要な栄養機関の確定した見解です。

では、なぜ食品を組み合わせるのか？

厳密に組み合わせが必要ないとすれば、それでもやる価値はあるのでしょうか？はい、3つの実用的な理由があります。

第一に、組み合わせにより、単一の食事の質が向上します。一緒に食べた米と豆は、どちらか単独よりも優れたアミノ酸スコアを持っており、その食事中のより多くのタンパク質が実際に利用可能になることを意味します。タンパク質の目標（特に筋肉増強のため）を達成しようとしているなら、これは重要です。

第二に、定番の組み合わせは安価です。米と豆、フムスと全粒粉のピタパン、全粒粉パンにピーナッツバターなどは、地球上で最も手頃な完全タンパク質の食事の一部です。誰もアミノ酸を追跡していなかった何世紀も前から、メキシコからレバント、南アジアに至る料理の主食でした。

第三に、美味しいからです。これらの組み合わせが生き残ったのには理由があります。一緒に食べると美味しいのです。米と豆を考案するために栄養士は必要ありませんでした。すでに存在していたのですから。

Plant-Maxxing がどのように役立つか

これが、私たちが Plant-Maxxing を構築して解決しようとした問題です。このアプリは、アミノ酸の表を暗記することを求める代わりに、あなたが実際に食べているものを見て、2つのことを明らかにします。

1つ目は、1食事あたりの制限アミノ酸です。朝食のスムージーでメチオニンが不足している場合、Plant-Maxxing はそれを通知し、それを補うための小さな追加（オーツ麦をスプーン1杯、かぼちゃの種を数粒など）を提案します。そのために計画を立てる必要はありません。アプリが計算をします。

2つ目は、ロイシンしきい値です。ロイシンは筋肉タンパク質合成のスイッチを入れるアミノ酸であり、その反応を得るには1食事あたり一定の量（約2〜3グラム）が必要です。植物性タンパク質は通常、動物性タンパク質よりもロイシン含有量が低いため、しきい値に達するには少しの工夫が必要です。Plant-Maxxing がそれを追跡するので、食事が基準をクリアしたかどうかがわかります。

その結果、神話にとらわれるのをやめ、食事単位で考えることができるようになります。美味しくて便利なときは食品を組み合わせましょう。そうでないときはやめましょう。どちらにしても、あなたの体は1971年のルールが評価していたよりも賢いのです。