ランチ · ボウル
ファラフェルとフムスのキヌアボウル
約25gのタンパク質
40分
4人分
メチオニン + SAA
ひよこ豆はリジンが豊富ですが、メチオニンが不足しがちです。珍しい完全植物性タンパク質であるキヌアがその不足をカバーし、タヒニとごまが密度の高い硫黄アミノ酸をもたらすことで、ボウル全体の生物学的利用能を最大化します。
材料
- ひよこ豆 缶1つ（400g）、洗って水気を拭き取る
- 小ぶりの玉ねぎ 1個、荒みじん切り
- ニンニク 3片
- 生のパセリ 1束
- ひよこ豆粉 大さじ2
- クミンパウダー 小さじ1
- キヌア 1カップ、洗う
- 水 2カップ
- フムス 1/2カップ
- タヒニ 大さじ3
- レモン汁 大さじ2
作り方
- オーブンを200°Cに予熱する。ひよこ豆、玉ねぎ、ニンニク、パセリ、クミン、ひよこ豆粉をフードプロセッサーにかけ、粗めのペースト状にする。
- 生地を16個の小さなボール状に丸め、少し平らにしてクッキングシートを敷いた天板に並べる。
- ファラフェルをこんがりカリッとするまで25分焼く（途中で一度裏返す）。
- その間に、鍋にキヌアと水を入れて火にかける。水分を吸収するまで15分煮込む。フォークでほぐす。
- タヒニ、レモン汁、ぬるま湯大さじ2を混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。
- ボウルにキヌア、フムス、ファラフェル（1ボウルにつき4個）を盛り、タヒニソースをかける。お好みで追加のパセリを散らす。