ランチ · ボウル
ひよこ豆とキヌアのパワーボウル
約26gのタンパク質
40分
4人分
完全タンパク質
ひよこ豆はリジンが豊富ですがメチオニンが不足しているため、キヌアとは理想的な組み合わせです。完全なタンパク質であるキヌアがベースとなり、タヒニとかぼちゃの種が高密度のメチオニンとシステインを加えます。ローストベジタブルを添えて、本格的に満足できる食感に仕上げましょう。
材料
- ひよこ豆 缶1つ（400g）、洗って水気を切る
- 大ぶりのさつまいも 1個、角切り
- キヌア 1カップ、洗う
- 水 2カップ
- オリーブオイル 大さじ2
- クミンパウダー 小さじ2
- タヒニ 大さじ4
- レモン汁 大さじ2
- かぼちゃの種 大さじ4
- ガーリックパウダー 小さじ1
作り方
- オーブンを200°Cに予熱する。ひよこ豆とさつまいもにオリーブオイル、クミン、ガーリックパウダーを絡める。
- 天板に広げ、ひよこ豆がカリッとし、さつまいもが柔らかくなるまで30分ローストする。
- その間に、鍋にキヌアと水を入れて火にかける。水分を吸収するまで15分煮込む。ほぐして置いておく。
- 小さなボウルでタヒニ、レモン汁、ぬるま湯大さじ3を、なめらかでかけやすい硬さになるまで混ぜ合わせる。
- ボウルにキヌア、ローストしたさつまいも、カリカリのひよこ豆を盛り、タヒニソースをたっぷりかける。
- 提供前にかぼちゃの種を散らす。