غداء · وعاء
وعاء الكينوا بالفلافل والحمص
≈25 غرام بروتين
40 دقيقة
يكفي لشخصين
ميثيونين + أحماض أمينية كبريتية
الحمص غني بالليسين بثبات لكنه يقل في الميثيونين. الكينوا، وهو بروتين نباتي كامل نادر، تغطي هذا النقص، بينما تضيف الطحينة وبذور السمسم أحماضاً أمينية كبريتية كثيفة لتعظيم القيمة الحيوية للوعاء بأكمله.
المكونات
- 1 علبة (400 جرام) حمص، مغسول ومجفف بالتربيت
- 1 بصلة صغيرة، مفرومة خشنة
- 3 فصوص ثوم
- بقدونس طازج (1 باقة)
- 2 ملعقة كبيرة دقيق الحمص
- 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
- 1 كوب كينوا، مغسولة
- 2 كوب ماء
- 1/2 كوب حمص بالطحينة جاهز
- 3 ملاعق كبيرة طحينة
- 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون
الطريقة
- سخن الفرن إلى 200 درجة مئوية / 400 فهرنهايت. اخلط الحمص والبصل والثوم والبقدونس والكمون ودقيق الحمص في محضر الطعام حتى يصبح خشناً.
- شكل الخليط إلى 16 كرة صغيرة؛ افرد قليلاً وضعه على صفيحة خبز مبطنة بورق الزبدة.
- اخبز الفلافل لمدة 25 دقيقة، مع تقليبها مرة واحدة، حتى تكتسب لوناً ذهبياً وقرمشة.
- في هذه الأثناء، امزج الكينوا والماء في قدر؛ اتركها تغلي برفق لمدة 15 دقيقة حتى يتشرب السائل. هشّشها بالشوكة.
- اخفق الطحينة وعصير الليمون و2 ملعقة كبيرة من الماء الدافئ لصنع صلصة سائلة.
- رتب الأوعية بوضع الكينوا والحمص بالطحينة و4 قطع فلافل لكل وعاء، مع رش صلصة الطحينة. زينها ببقدونس إضافي.