ブランチ · ワンパン
ひよこ豆のシャクシュカ
約22g タンパク質
30分
2人分
タヒニ + ひよこ豆
北アフリカの定番料理にプラントベースのアレンジを加えた一品 — 卵の代わりにひよこ豆を使い、タンパク質の物語を静かに紡ぎます。ひよこ豆はリジンが豊富ですがメチオニンが少なく、タヒニ（ごま）と全粒粉パンはまさにその逆です。この3つを組み合わせることで、单个の「主役」食材に負担を掛けることなく、完璧なアミノ酸プロファイルが完成します。
材料
- オリーブオイル 大さじ2
- 赤玉ねぎ 1個（薄切り）
- 赤パプリカ 1個（薄切り）
- にんにく 4かけ（薄切り）
- クミン（粉） 小さじ1
- スモークパプリカ 小さじ1
- チリフレーク 小さじ½（辛くしたい場合は多めに）
- トマト缶（カット） 2缶（各400g）
- ひよこ豆缶（水切り） 2缶（各400g）
- タヒニ 大さじ2
- レモン 1個
- 全粒粉サワードウ 4枚
- イタリアンパセリ ひと握り
- シーソルトと黒こしょう 適量
作り方
- 大きめのフライパンまたは浅いブレイザーにオリーブオイルを中強火で熱する。玉ねぎとパプリカと塩少々を加え、時々かき混ぜながら6〜7分、柔らかくなり縁に焦げ目がつくまで炒める — この焦げ目が美味しさの大部分を担います。
- 火を中火に落として、にんにく、クミン、パプリカ、チリフレークを加える。にんにくの甘い香りが立ち、香りが香ばしくなるまで1分炒める。
- 2缶のトマトと塩多め少々を注ぎ入れる。蓋をせず、ときどきかき混ぜながら10分煮込み、ソースが煮詰まって縁に油が浮いてくるまで煮る — それが完成の合図です。
- ひよこ豆を優しく混ぜ入れる。3〜4分煮て、温め、トマトの旨味を吸わせる。味を見て塩を調整する — トマトソースは思ったより多めの塩が必要です。
- ひよこ豆を温めている間に、タヒニを半分のレモンの果汁と大さじ2の水で混ぜ合わせる。スプーンから注げるリボンのように落ちるまで、水を小さじ1ずつ加えて調整する。
- シャクシュカを浅いボウルに盛り付ける。タヒニをたっぷりとかけて、ちぎったパセリを散らし、黒こしょうで仕上げる。トーストしたサワードウを添えて、すくって食べる — パンのタンパク質計算における役割は「オプション」ではなく「構造材」です。