점심 · 보울
팔라펠 후무스 퀴노아 보울
≈25g 단백질
40분
4인분
메티오닌 + 황 아미노산
병아리콩은 라이신이 풍부하지만 메티오닌은 부족합니다. 드문 완전 식물성 단백질인 퀴노아가 그 빈자리를 채워주며, 타히니와 참깨가 짙은 황 아미노산을 더해 한 그릇 전체의 생체이용률을 극대화합니다.
재료
- 병아리콩 통조림 1캔(400g), 씻어 물기 제거
- 양파 소 1개, 큼직하게 썬 것
- 마늘 3알
- 신선한 파슬리(1단)
- 병아리콩 가루 2큰술
- 커민 가루 1작은술
- 퀴노아 1컵, 씻은 것
- 물 2컵
- 만들어둔 후무스 ½컵
- 타히니 3큰술
- 레몬즙 2큰술
만드는 법
- 오븐을 200°C로 예열합니다. 푸드 프로세서에 병아리콩, 양파, 마늘, 파슬리, 커민, 병아리콩 가루를 넣고 굵게 갈아줍니다.
- 반죽을 16개의 작은 공으로 빚고 살짝 눕힌 뒤, 유산지를 깐 베이킹 시트에 올립니다.
- 팔라펠을 노릇하고 바삭해질 때까지 중간에 한 번 뒤집어 25분간 굽습니다.
- 그 사이 냄비에 퀴노아와 물을 넣고 물기가 흡수될 때까지 15분간 끓입니다. 포크로 살살 펴줍니다.
- 타히니와 레몬즙, 따뜻한 물 2큰술을 섞어 드레싱을 만듭니다.
- 보울에 퀴노아, 후무스, 팔라펠(한 그릇당 4개), 타히니 소스를 빙 둘러 담고 파슬리를 뿌려 마무리합니다.