午餐 · 碗装
黑豆藜麦卷饼碗
约26克蛋白质
30分钟
2人份
完整蛋白 + 亮氨酸加成
这碗饭不需要多费力,因为藜麦是少数本身就含有完整蛋白质的植物种子,含有所有九种必需氨基酸且含量可观。再加入黑豆和南瓜子仁,不只是增加克数——还能大幅提升亮氨酸,这才是你的肌肉真正响应的支链氨基酸。
食材
- 1杯藜麦(任何颜色),淘洗干净
- 2杯蔬菜高汤
- 1罐(400克)黑豆,充分冲洗
- 1杯甜玉米粒(若用冷冻需解冻)
- 1个熟牛油果
- 1个青柠
- 1茶匙孜然粉
- ½茶匙烟熏辣椒粉
- ¼杯南瓜子仁(炒熟)
- 少许新鲜香菜
- 辣酱(可选)
- 海盐
做法
- 用细筛在冷水下彻底淘洗藜麦——这可以去除带苦味的皂苷层。放入锅中加入高汤和少许盐,煮沸后盖上锅盖转小火慢炖15分钟,直到谷粒绽开成小小的螺旋状。用叉子轻轻打散,盖上盖子静置5分钟。
- 藜麦烹饪期间,将黑豆沥干。放入干锅中,加入玉米、孜然、辣椒粉和2汤匙水。中火加热5分钟并不停翻炒——让香料裹在豆子上,而不是变成汤糊。依个人口味加盐调味。
- 用另一只干锅以中火烘烤南瓜子仁2–3分钟,不断翻炒。当它们开始爆裂膨胀时立即离火——烤焦的瓜子会发苦。
- 将牛油果对半切开,去核,切片。青柠榨汁。
- 组装碗底:铺上厚厚一层藜麦,舀上温热的豆子和玉米,顶部摆放牛油果片,撒上烤香的南瓜子仁。
- 在所有食材上挤上大量青柠汁——它能让整碗的味道融为一体。最后撒上撕碎的香菜,如果喜欢辣味可以加辣酱。