Lunch · Bowl
Zwarte Bonen & Quinoa Burrito Bowl
≈26g eiwit
30 min
Voor 2 personen
Compleet + leucine-boost
Een bowl die niet veel moeite hoeft te doen, want quinoa is een van de zeldzame plantaardige zaden die op zichzelf al compleet is en alle negen essentiële aminozuren in betekenisvolle hoeveelheden bevat. Zwarte bonen en pompoenpitten toevoegen voegt niet alleen grammen toe — het verhoogt ook het leucinegehalte, het BCAA waar je spieren daadwerkelijk op reageren.
Ingrediënten
- 1 kopje quinoa (elke kleur), gespoeld
- 2 kopjes groentebouillon
- 1 blik (400g) zwarte bonen, goed gespoeld
- 1 kopje zoete maïs (ontdooid als diepvries)
- 1 rijpe avocado
- 1 limoen
- 1 theelepel gemalen komijn
- ½ theelepel gerookte paprika
- ¼ kopje pompoenpitten (pepita's), geroosterd
- Klein handje verse koriander
- Hete saus (optioneel)
- Zeezout
Bereiding
- Spoel de quinoa grondig in een fijne zeef onder koud water — dit verwijdert de bittere saponinelaag. Meng met de bouillon en een snufje zout in een pan. Breng aan de kook, dek af en laat 15 minuten zachtjes sudderen, tot de korreltjes zich ontvouwen tot kleine spiraaltjes. Pluis los met een vork en laat 5 minuten afgedekt rusten.
- Terwijl de quinoa kookt, giet je de zwarte bonen af. Doe ze in een droge pan met de maïs, komijn, paprika en 2 eetlepels water. Verwarm 5 minuten op middelhoog vuur, onder roeren — je wilt dat de kruiden op de bonen geroosterd worden, niet dat het een soep wordt. Breng op smaak met zout.
- Rooster de pompoenpitten in een aparte droge pan op middelhoog vuur, 2–3 minuten, en schud constant. Haal ze van het vuur zodra ze beginnen te poffen en op te zwellen — verbrande pitten worden bitter.
- Halveer, ontpit en snijd de avocado. Pers de limoen.
- Bouw de bowls: een royale basis van quinoa, de warme bonen en maïs erop geschepd, avocado-waaiervormig bovenop. Bestrooi met geroosterde pompoenpitten.
- Knijp royaal limoen over alles — het verbindt de smaken. Werk af met gescheurde koriander en hete saus als je van pittig houdt.