Déjeuner · Bol
Bol burrito au quinoa et haricots noirs
≈26 g de protéines
30 min
Pour 2 personnes
Complet + boost de leucine
Un bol qui n'a pas besoin de forcer parce que le quinoa est l'une des rares graines végétales déjà complètes en soi, contenant les neuf acides aminés essentiels en quantités significatives. L'ajout de haricots noirs et de graines de courge ne fait pas qu'augmenter les grammes — cela dope la leucine, le BCAA auquel vos muscles répondent vraiment.
Ingrédients
- 1 tasse de quinoa (toute couleur), rincé
- 2 tasses de bouillon de légumes
- 1 boîte (400 g) de haricots noirs, bien rincés
- 1 tasse de maïs doux (décongelé si surgelé)
- 1 avocat mûr
- 1 citron vert
- 1 c. à café de cumin moulu
- ½ c. à café de paprika fumé
- ¼ de tasse de graines de courge (pepitas), grillées
- Une petite poignée de coriandre fraîche
- Sauce piquante (facultative)
- Sel de mer
Méthode
- Rincez soigneusement le quinoa dans une passoire fine sous l'eau froide — cela élimine l'enrobage amer de saponine. Combinez avec le bouillon et une pincée de sel dans une casserole. Portez à ébullition, puis couvrez et réduisez à feu doux pendant 15 minutes, jusqu'à ce que les grains s'ouvrent en petites spirales. Égrenez à la fourchette et laissez reposer couvert 5 minutes.
- Pendant que le quinoa cuit, égouttez les haricots noirs. Versez-les dans une poêle sèche avec le maïs, le cumin, le paprika et 2 c. à soupe d'eau. Réchauffez à feu moyen pendant 5 minutes en remuant — vous voulez que les épices soient torréfiées sur les haricots, pas en sauce. Assaisonnez de sel selon votre goût.
- Grillez les graines de courge dans une autre poêle sèche à feu moyen, 2–3 minutes, en remuant constamment. Retirez-les du feu dès qu'elles commencent à éclater et gonfler — les graines brûlées deviennent amères.
- Coupez l'avocat en deux, dénoyautez-le et tranchez-le. Pressez le citron vert.
- Composez les bols : une généreuse base de quinoa, les haricots chauds et le maïs déposés par-dessus, des éventails d'avocat sur le dessus. Parsemez de graines de courge grillées.
- Pressez généreusement le citron vert sur l'ensemble — cela lie le bol. Terminez avec de la coriandre ciselée et de la sauce piquante si vous aimez le piquant.