Mittagessen · Bowl
Black-Bean- & Quinoa-Burrito-Bowl
≈26 g Protein
30 Min.
Für 2 Personen
Vollständig + Leucin-Boost
Eine Bowl, die sich nicht besonders anstrengen muss, denn Quinoa ist eines der seltenen pflanzlichen Samen, die von sich aus alle essentiellen Aminosäuren enthalten – und zwar in nennenswerten Mengen. Schwarze Bohnen und Kürbiskerne erhöhen nicht nur die Grammzahl, sondern pushen auch Leucin, die BCAA, auf die deine Muskeln tatsächlich reagieren.
Zutaten
- 1 Tasse Quinoa (jede Farbe), gewaschen
- 2 Tassen Gemüsebrühe
- 1 Dose (400 g) schwarze Bohnen, gut abgespült
- 1 Tasse Zuckermais (aufgetaut, falls gefroren)
- 1 reife Avocado
- 1 Limette
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- ½ TL geräuchertes Paprikapulver
- ¼ Tasse Kürbiskerne (Pepitas), geröstet
- Eine kleine Handvoll frischer Koriander
- Scharfe Sauce (optional)
- Meersalz
Zubereitung
- Den Quinoa gründlich in einem feinen Sieb unter kaltem Wasser abspülen — so wird die bittere Saponin-Schicht entfernt. In einem Topf mit der Brühe und einer Prise Salz vermengen. Zum Kochen bringen, dann abdecken und 15 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen, bis sich die Körner zu kleinen Spiralen entfalten. Mit einer Gabel auflockern und abgedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
- Während der Quinoa kocht, die schwarzen Bohnen abgießen. In einer trockenen Pfanne mit dem Mais, Kreuzkümmel, Paprika und 2 EL Wasser erhitzen. 5 Minuten bei mittlerer Hitze erwärmen und dabei rühren — die Gewürze sollen an den Bohnen anrösten, nicht in einer Suppe schwimmen. Nach Geschmack mit Salz würzen.
- Die Kürbiskerne in einer separaten trockenen Pfanne bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten unter ständigem Schwenken rösten. Sofort vom Herd nehmen, sobald sie anfangen zu platzen und sich aufzublähen — verbrannte Kerne werden bitter.
- Die Avocado halbieren, entkernen und in Scheiben schneiden. Die Limette auspressen.
- Die Bowls anrichten: eine großzügige Basis aus Quinoa, die warmen Bohnen und den Mais darauf löffeln, Avocadofächer obendrauf. Mit gerösteten Kürbiskernen bestreuen.
- Großzügig Limettensaft darüber verteilen — das verbindet die Bowl. Mit gezupftem Koriander und, wenn du es scharf magst, mit scharfer Sauce abrunden.