점심 · 볼
검은콩 & 퀴노아 부리토 볼
약 26g 단백질
30분
2인분
완전 단백질 + 류신 부스트
퀴노아는 그 자체로 완전 단백질인 드문 식물 씨앗 중 하나로, 9가지 필수 아미노산을 의미 있는 양으로 모두 함유하고 있기 때문에, 이 볼은 크게 노력할 필요가 없습니다. 검은콩과 호박씨를 더하는 것은 단순히 그램 수를 늘리는 것이 아니라, 근육이 실제로 반응하는 BCAA인 류신을 끌어올립니다.
재료
- 퀴노아 1컵 (어떤 색이든), 헹궈서
- 채소 육수 2컵
- 검은콩 1캔 (400g), 잘 헹궈서
- 스위트콘 1컵 (냉동이면 해동)
- 익은 아보카도 1개
- 라임 1개
- 커민 파우더 1티스푼
- 스모크 파프리카 ½티스푼
- 호박씨 (페피타스) ¼컵, 볶은 것
- 신선한 고수 작은 한 줌
- 핫소스 (선택)
- 천일염
만드는 법
- 찬물에 고운 체에서 퀴노아를 철저히 헹구세요 — 이 껍질의 쓴 사포닌을 제거합니다. 냄비에 육수와 소금 한 꼬집과 함께 넣으세요. 끓인 다음 뚜껑을 덮고 15분간 약한 불로 졸여 알갱이가 작은 나선형으로 펼쳐질 때까지 익힙니다. 포크로 풀어주고 뚜껑을 덮은 채 5분간 둡니다.
- 퀴노아가 익는 동안 검은콩을 물기를 빼주세요. 마른 팬에 콘, 커민, 파프리카, 물 2큰술과 함께 넣으세요. 중불에서 5분간 저으며 따뜻하게 데워주세요 — 향신료가 콩에 살짝 볶아 붙어야지, 국물이 되어서는 안 됩니다. 소금으로 간을 합니다.
- 별도의 마른 팬에서 중불로 호박씨를 2–3분간 계속 흔들며 볶으세요. 터지기 시작하고 부풀어 오르는 즉시 불에서 내리세요 — 탄 호박씨는 써집니다.
- 아보카도를 반으로 갈라 씨를 빼고 슬라이스합니다. 라임을 짜서 즙을 냅니다.
- 볼을 담습니다: 퀴노아를 넉넉히 깔고, 따뜻한 콩과 콘을 숟가락으로 얹고, 그 위에 아보카도 부채를 올립니다. 볶은 호박씨를 흩뿌립니다.
- 모든 것에 라임을 넉넉히 짜 넣으세요 — 이것이 볼의 모든 맛을 연결합니다. 고수를 뜯어 올리고 매운맛을 좋아하면 핫소스로 마무리합니다.