食谱 · 第 01 期

全蛋白植物食谱。

围绕互补氨基酸精心设计的真正的完全蛋白餐 —— 每份的亮氨酸含量足以真正驱动肌肉蛋白质合成。没有廉价填充粉弹，没有凄凉沙拉。只有自然帮你拉满宏量营养素的餐碗、达尔豆汤、炒菜和燕麦。

每份 ≥ 22 克蛋白质每份 2 人份 35 分钟以内

荞麦面上铺着脆皮豆腐块和青翠的毛豆，裹着浓郁的花生酱，点缀葱花

约32克蛋白质 25分钟

花生豆腐拌面碗

豆腐和毛豆的双重大豆蛋白，加上富含亮氨酸的花生酱，铺在劲道的荞麦面上。

糙米饭碗，上面铺满翠绿的毛豆、牛油果片、海苔丝和芝麻

约24克蛋白质 30分钟

毛豆糙米饭碗

来自毛豆的完全大豆蛋白，在富含矿物质的糙米和海苔上与芝麻的甲硫氨酸相遇。

铸铁锅中装满深色浓稠的豆子面筋辣味炖菜，点缀新鲜香菜

约30克蛋白质 45分钟

面筋黑豆辣肉酱炖菜

面筋的甲硫氨酸填补了豆类的短板，而豆类则提供了小麦所缺乏的赖氨酸——经典的互补搭配。

玉米饼中装满天贝和扁豆碎，上面铺着牛油果片、香菜和青柠角

约26克蛋白质 30分钟

天贝扁豆塔可

来自天贝的完全发酵大豆蛋白，与富含赖氨酸的扁豆相遇，被包裹在富含甲硫氨酸的玉米饼中。

浓稠的翠绿色思慕雪碗，上面铺着火麻籽、香蕉片和格兰诺拉燕麦

约28克蛋白质 10分钟

绿豌豆蛋白思慕雪碗

豌豆蛋白的亮氨酸与完全蛋白的火麻籽和豆奶结合，让你在早上9点前就能达到MPS（肌肉蛋白质合成）阈值。

藜麦碗，上面铺着金黄的烤法拉费、绵密的鹰嘴豆泥、芝麻酱淋面和切碎的欧芹

约25克蛋白质 40分钟

法拉费鹰嘴豆泥藜麦碗

藜麦的完全蛋白和浓郁的芝麻酱在一碗之中填补了鹰嘴豆的甲硫氨酸空缺。

荞麦面泡在云雾般的味噌高汤中，搭配嫩豆腐块、青翠的毛豆和深色的裙带菜

约24克蛋白质 20分钟

味噌豆腐荞麦面汤

豆腐、味噌和毛豆的三重大豆蛋白，铺在富含赖氨酸的荞麦面上，提供24克完整蛋白。

藜麦碗，上面铺着酥脆的烤鹰嘴豆、烤红薯块、南瓜籽和芝麻酱淋面

约26克蛋白质 40分钟

鹰嘴豆藜麦能量碗

鹰嘴豆的赖氨酸，遇上完全蛋白藜麦，加上芝麻酱和南瓜籽的甲硫氨酸，成就了一碗均衡美食。

豆腐炒碗配黑豆和吐司

≈28 克蛋白质 25 分钟

高蛋白豆腐炒碗

豆腐 + 黑豆 + 营养酵母——一份叉子搞定三种亮氨酸来源，堆在酸面包上。

碗装红扁豆咖喱配糙米饭

≈24 克蛋白质 35 分钟

红扁豆咖喱配糙米饭

经典的赖氨酸 + 蛋氨酸互补：扁豆补齐米饭所缺，反之亦然。治愈系美食，搞定。

黑豆藜麦卷饼碗配牛油果

≈26 克蛋白质 30 分钟

黑豆藜麦卷饼碗

藜麦本身就是完全蛋白——再加入豆类和南瓜籽，将亮氨酸推入增肌区间。

豆豉西兰花花生炒菜

≈32 克蛋白质 25 分钟

花生豆豉炒菜

发酵全大豆豆豉 + 毛豆 + 花生酱 = 本系列中亮氨酸含量最高的组合。

鹰嘴豆番茄炖蛋配芝麻酱淋面

≈22 克蛋白质 30 分钟

鹰嘴豆番茄炖蛋

鹰嘴豆搭配全麦面包与芝麻酱——一道北非经典主食，默默补齐自身的氨基酸。

隔夜燕麦配莓果和南瓜籽

≈25 克蛋白质 5 分钟 + 浸泡

强力隔夜燕麦

豆浆 + 豌豆蛋白填补燕麦的赖氨酸缺口，奇亚籽和南瓜籽补充亮氨酸和 Omega-3。