5 choses sur les protéines végétales sur lesquelles je me trompais

Je considérais la poudre de protéines comme un multivitamines pour ceux qui soulèvent des poids. Un repas qui semble un peu léger ? On y ajoute une dose. Problème résolu.

Sauf que ça ne marche pas comme ça. Le véritable moteur par repas est le seuil de leucine. Vous avez besoin d'environ 2,5 à 3 g de leucine pour déclencher la synthèse des protéines musculaires, associé à un profil d'acides aminés d'aliments complets qui ne crée pas de goulot d'étranglement au niveau d'un acide aminé limitant.

Un isolat de pois bon marché peut vous apporter 20 g de protéines et vous laisser quand même à court de méthionine. Votre corps va simplement brûler ces protéines pour obtenir de l'énergie au lieu de construire du muscle avec. Arrêtez d'ajouter plus de poudre. Commencez à utiliser des aliments mieux combinés.

J'y ai cru pendant longtemps. La littérature végétarienne des années 1970 était obsédée par l'idée qu'il fallait manger du riz et des haricots exactement dans la même bouchée. Je paniquais si mon déjeuner ne consistait qu'en lentilles.

Votre corps regroupe les acides aminés tout au long de la journée. Votre foie maintient un réservoir circulant et y puise selon les besoins. Manger des protéines complémentaires au cours du même repas améliore la qualité de ce repas. C'est très bien si vous vous entraînez intensément, mais le timing n'est pas une question de vie ou de mort. Des haricots à midi et du riz à dix-huit heures, ça marche. Des haricots à midi et du riz le mardi, ça marche aussi.

Les personnes qui ont initialement poussé la règle du "combiner à chaque repas" ont fini par admettre qu'elles avaient tort. Internet n'a simplement jamais reçu le mémorandum.

J'ai évité le soja pendant deux ans à cause des rumeurs sur les phytoestrogènes. Je mangeais du seitan et des pois à la place, en pensant jouer la prudence.

Le soja est l'une des seules protéines végétales complètes, et il est rempli de leucine. Le tofu, le tempeh, les edamames et le lait de soja sont de vrais chevaux de trait. La panique hormonale s'effondre avec des apports normaux. Une ou deux portions par jour ne vous feront pas de mal. Les pays avec une forte consommation de soja ne montrent aucune preuve du chaos hormonal que les gens prétendent.

J'ai gaspillé deux ans de protéines de haute qualité à cause d'une théorie populaire. Apprenez de mon erreur.

Celle-ci est sournoise. Si l'étiquette indique 20 g, votre corps en reçoit 20 g, n'est-ce pas ?

Les protéines ont un score de digestibilité. Le critère de référence actuel est le DIAAS. Les protéines végétales obtiennent généralement un score inférieur à celui des protéines animales en raison des fibres et des antinutriments. Un bol de lentilles ne vous fournira pas 100 % de ses protéines listées comme le ferait le lactosérum (whey). L'écart est faible, mais il s'accumule au fil du temps.

Voici la règle que j'utilise maintenant. Si vous mangez presque exclusivement végétal, visez une quantité de protéines totales 10 à 20 % supérieure à ce que suggère le calcul de l'étiquette. Faites particulièrement attention à la leucine, car c'est celle qui vous manquera. Je ne critique pas les protéines végétales. Vous devez simplement savoir exactement avec quoi vous travaillez.

Je tenais vraiment à ce que ce soit vrai. Le brocoli contient des protéines ! Les épinards contiennent des protéines ! Mangez vos légumes verts et tout ira bien !

Par calorie, les légumes ne sont qu'une garniture. Une tasse entière de brocoli contient environ 2,5 g de protéines. Vous devriez en manger un volume physiquement impossible pour obtenir une dose significative. Ceux qui font le gros du travail dans une assiette végétale sont les suivants :

• LégumineusesLentilles, haricots, pois chiches et pois pour la lysine
• SojaTofu, tempeh et edamame pour la leucine
• SeitanGluten de blé pour une pure densité de protéines
• Céréales complètesAvoine, quinoa et épeautre pour la méthionine
• Noix & grainesGraines de courge, chanvre et chia pour compléter les acides aminés

Les légumes sont nécessaires pour les fibres et les micronutriments. Ils ne vous apporteront pas assez de protéines. Faire semblant d'y croire, c'est comme ça que les gens finissent par manquer de protéines tout en étant fiers de leurs énormes salades.