5 choses sur les protéines végétales sur lesquelles je me trompais
Je suis passé à une alimentation végétale en pensant que je maîtrisais les bases. C'était faux. J'ai passé deux ans à répéter avec assurance des choses qui se sont révélées soit obsolètes, soit trop simplifiées, soit complètement fausses. En voici cinq, à peu près dans l'ordre où j'ai arrêté de me tromper pour chacune d'elles.
Je considérais la poudre de protéines comme un multivitamines pour ceux qui font de la musculation. Un repas qui semble un peu léger ? On y ajoute une dosette. Problème résolu.
Pas vraiment. La poudre n'est qu'un apport, et ce n'est pas le plus important. Le levier le plus important par repas est le seuil de leucine — environ 2,5 à 3 g de leucine pour déclencher la synthèse des protéines musculaires — combiné à un profil d'acides aminés issus d'aliments complets qui ne bute pas sur un seul acide aminé limitant.
Une dosette d'isolat de pois bon marché peut vous apporter 20 g de « protéines » et vous laisser quand même à court de méthionine, ce qui signifie qu'une partie de ces 20 g sera brûlée pour l'énergie au lieu d'être intégrée aux muscles. La solution n'est pas plus de poudre. Ce sont des aliments mieux combinés.
J'y croyais dur comme fer. La littérature végétarienne des années 1970 en était obsédée — l'idée que si vous ne mangiez pas de riz et des haricots dans la même bouchée, la magie des protéines n'opérait pas. Je paniquais si mon déjeuner ne consistait qu'en lentilles.
Votre corps regroupe les acides aminés tout au long de la journée. Le foie maintient un réservoir d'acides aminés libres en circulation et y puise. Manger des protéines complémentaires au cours d'un même repas augmente la qualité de ce repas — vraiment utile si vous vous entraînez intensément et que vous voulez que chaque repas compte — mais ce n'est pas une question de vie ou de mort. Des haricots à midi et du riz à six heures, c'est très bien. Des haricots à midi et du riz mardi, c'est très bien aussi.
L'affirmation initiale selon laquelle il fallait « combiner à chaque repas » a été rétractée par les personnes mêmes qui l'avaient formulée. Internet n'a pas reçu le mémo.
J'ai évité le soja pendant deux ans. J'avais entendu parler des phytoestrogènes. J'avais vu les gros titres. Je mangeais du seitan et des petits pois en me persuadant que j'étais prudent.
Le soja est l'une des seules protéines végétales qui soit complète en soi, et l'une des rares à être réellement riche en leucine. Tofu, tempeh, edamame, lait de soja — ce sont des fers de lance, pas des menaces. La peur des hormones ne tient pas à des apports normaux (pensez à une ou deux portions par jour, pas à un gallon de lait de soja plus trois barres protéinées). Les populations qui mangent beaucoup de soja s'en sortent généralement bien sur tous les critères cités par les alarmistes.
J'ai éliminé deux ans de protéines de haute qualité de mon alimentation à cause d'une théorie populaire. Ne soyez pas comme moi.
Celle-ci est sournoise. L'étiquette indique 20 g, donc votre corps en reçoit 20 g, non ?
Les protéines ont un score de digestibilité — le DIAAS est actuellement le standard de référence — et les protéines végétales obtiennent généralement un score inférieur à celui des protéines animales en raison des fibres, des antinutriments et de la structure. Un bol de lentilles ne vous apporte pas 100 % des protéines indiquées, contrairement à une dosette de whey qui le fait en grande partie. L'écart n'est pas énorme, mais il est réel, et il s'accumule au fil de la journée.
La règle empirique que j'utilise maintenant : si vous avez une alimentation presque exclusivement végétale, visez environ 10 à 20 % de plus en protéines totales que ce que le calcul de l'étiquette suggère, et accordez une attention particulière à la leucine — celle qui est la plus susceptible de manquer. Ce n'est pas une critique des protéines végétales. C'est simplement savoir avec quoi on travaille réellement.
Je voulais tellement que celle-ci soit vraie. Le brocoli contient des protéines ! Les épinards contiennent des protéines ! Mangez vos légumes verts et tout ira bien !
Par calorie, les légumes sont une garniture, pas une source de protéines. Une tasse entière de brocoli contient environ 2,5 g de protéines. Pour obtenir une dose significative, vous devriez manger un volume qu'aucun humain ne devrait ingérer. Ceux qui font le véritable travail de fond sur une assiette végétale sont les suivants :
- LégumineusesLentilles, haricots, pois chiches, pois — vos fers de lance pour la lysine
- SojaTofu, tempeh, edamame — complets et riches en leucine
- SeitanGluten de blé — incroyablement denses en protéines
- Céréales complètesAvoine, quinoa, farro — sources de méthionine
- Noix & grainesCitrouille, chanvre, chia — stimulateurs de leucine et d'un profil complet
Les légumes sont essentiels — pour les fibres, les micronutriments, et parce que vous préférez éviter d'attraper un cancer du côlon — mais ils ne font pas le poids côté protéines. Prétendre le contraire est la raison pour laquelle les gens finissent par sous-consommer des protéines tout en se sentant vertueux avec leurs immenses salades.