La plupart des gens qui suivent leur apport en protéines s'obsèdent sur les totaux quotidiens. Atteignez 120 grammes, dit la logique, et vous prendrez du muscle. Ce calcul est trop simple. Il ignore le véritable déclencheur de la synthèse des protéines musculaires. Ce déclencheur porte un nom. Nous l'appelons leucine.
01 : Le mécanismeL'interrupteur repas par repas
La leucine est l'un des neuf acides aminés essentiels. C'est également un acide aminé à chaîne ramifiée, au même titre que l'isoleucine et la valine. La leucine se distingue par son rôle réel dans l'organisme. Elle agit comme un signal direct qui dit à votre corps de commencer à construire du muscle.
Quand vous mangez, le taux de leucine augmente dans votre sang. Cela active directement un capteur cellulaire appelé mTORC1 (cible mécanistique de la rapamycine complexe 1). Imaginez mTORC1 comme le contremaître d'un chantier silencieux. Tant que le contremaître ne reçoit pas le signal, l'équipe attend. La leucine est ce signal.
Voici ce que la plupart des gens ignorent. Le signal dépend d'un seuil. Il vous faut environ 2,5 à 3 grammes de leucine en un seul repas. En dessous de ce seuil, la synthèse des protéines musculaires (SPM) reste à son niveau de base. Au-dessus, la SPM augmente brutalement pendant les quelques heures suivantes. Prenez un autre repas atteignant ce seuil quelques heures plus tard, et vous obtiendrez une nouvelle augmentation. Les nutritionnistes du sport appellent cela « le déclencheur de leucine ».
Au-dessus du seuil, l'excès est inutile. Une fois l'interrupteur activé, il le reste. Doubler votre apport en leucine ne doublera pas votre croissance musculaire. · L'effet de plafond, simplifié
02 : Le problème végétalPourquoi les végétaliens ont besoin d'un peu plus
C'est là que l'alimentation à base de plantes devient délicate. Les protéines végétales contiennent les neuf acides aminés essentiels. Cependant, elles apportent moins de leucine par gramme de protéines totales que les sources animales comme le lactosérum, les œufs ou le poulet.
Regardez le calcul. Une dose de lactosérum contient environ 25 g de protéines et franchit facilement le seuil de leucine. Les mêmes 25 g de protéines de pois ou de riz n'y suffisent pas. En tant que végétalien, vous avez besoin d'une portion légèrement plus importante par repas pour atteindre ce seuil de 2,5 à 3 g de leucine. Visez 30 à 40 g de protéines totales par repas.
Ce n'est pas un défaut des protéines végétales. C'est simplement un problème de calcul. Vous pouvez le résoudre facilement.
03 : La liste de coursesLes meilleures sources végétales de leucine
Le soja est le grand gagnant du côté végétal. Le tofu, le tempeh, les edamames et le lait de soja vous apportent plus de leucine par gramme de protéines que tout ce qui se trouve en dehors du rayon des produits laitiers. Le seitan (gluten de blé) est incroyablement dense en protéines et offre une dose importante de leucine. Les lentilles, les arachides, les graines de courge et les cœurs de chanvre sont également des incontournables à garder dans votre cuisine.
Meilleures sources végétales de leucine
Approximatif · par portion couranteRetenez cette règle empirique. Une belle tranche de tofu franchit le seuil à elle seule. Les lentilles nécessitent un plus grand bol. Les graines de courge agissent comme un booster. Parsemez-en quelques cuillères à soupe sur vos flocons d'avoine. Vous ajoutez un apport sérieux en leucine sans le moindre effort.
04 : Le timingRépartissez-le sur la journée
La répartition prime sur les totaux quotidiens. Prenez trois à quatre repas par jour, en vous assurant que chacun atteint le seuil. Cette approche surpasse de façon fiable un ou deux gros repas protéinés. Chaque repas atteignant le seuil actionne à nouveau l'interrupteur. Votre SPM augmente en réponse.
J'utilise un modèle de base qui fonctionne toujours. Commencez par une base de soja comme le tofu, le tempeh ou le lait de soja. Ajoutez une céréale complète pour les calories et les glucides lents. Terminez par des graines ou des fruits à coque pour compléter votre apport en leucine et finaliser le profil d'acides aminés.
05 : L'applicationComment Plant-Maxxing vous aide
C'est précisément pour cette raison que j'ai créé Plant-Maxxing. L'application effectue ces calculs en arrière-plan. Enregistrez un repas, et elle indique votre statut de leucine : Optimal, Adéquat ou Faible. Vous n'avez jamais à faire les calculs vous-même.
Une simple étiquette détermine vos résultats. Elle vous indique instantanément si un repas favorisera la construction musculaire. Si vous n'atteignez pas le seuil, vous savez exactement quoi corriger. Prenez quelques graines de courge, remplacez par du lait de soja, ou ajoutez un bloc de tofu supplémentaire.
Arrêtez de courir après un total quotidien de protéines record. Concentrez-vous sur l'activation du déclencheur de leucine trois à quatre fois par jour. Visez 2,5 à 3 g de leucine par repas. Cela représente généralement 30 à 40 g de protéines végétales. Commencez par une base de soja et terminez par des graines. Répétez ce processus, et l'interrupteur fait le reste.