Le mythe de la « protéine incomplète »

Pendant des décennies, la règle semblait simple : si vous ne mangez pas de viande, vous devez soigneusement combiner les protéines végétales à chaque repas — du riz avec des haricots, du houmous avec du pain pita — sinon votre corps ne pourra pas les utiliser. C'est devenu l'un des conseils nutritionnels les plus répétés du vingtième siècle. Il se trouve que c'est également faux.

L'origine du mythe

L'idée remonte au livre de Frances Moore Lappé de 1971, Diet for a Small Planet. Lappé essayait de faire valoir un argument moral et écologique pour manger plus bas dans la chaîne alimentaire, et elle s'inquiétait du fait que sans viande, les gens n'obtiendraient pas les acides aminés dont ils avaient besoin. Sa solution : combiner des aliments végétaux à chaque repas pour que leurs profils d'acides aminés se complètent — des légumineuses (faibles en méthionine) avec des céréales (faibles en lysine), et ainsi de suite.

Le livre s'est vendu à des millions d'exemplaires, et la règle de l'« association des protéines » s'est infiltrée dans la culture. Le problème est que Lappé elle-même est revenue dessus. Dans les éditions ultérieures, elle a clarifié que le corps n'exige pas que vous assembliez un puzzle d'acides aminés parfait à chaque assiette. À ce moment-là, cependant, le mythe avait déjà pris racine.

« En combattant le mythe selon lequel la viande est le seul moyen d'obtenir des protéines de haute qualité, j'en ai renforcé un autre. J'ai donné l'impression que pour obtenir suffisamment de protéines sans viande, des combinaisons particulières devaient être consommées ensemble. En réalité, le corps dispose d'une réserve d'acides aminés. » Frances Moore Lappé, lors du dixième anniversaire de Diet for a Small Planet

Ce qui est réellement vrai

Voici la partie qui surprend les gens : pratiquement tous les aliments végétaux entiers contiennent les neuf acides aminés essentiels. L'avoine en contient. Le riz en contient. Les lentilles, les arachides, les épinards, même le brocoli — ils contiennent tous chaque acide aminé que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même. Il n'existe pas de protéine végétale « incomplète » au sens où il manquerait des morceaux.

Ce qui varie, c'est le rapport. Chaque aliment végétal a un acide aminé limitant — celui présent en plus petite quantité par rapport aux besoins de votre corps. Si un seul aliment était la seule protéine que vous mangiez, vous devriez en consommer beaucoup pour obtenir suffisamment de l'acide aminé limitant, ce qui signifie manger plus de protéines totales que nécessaire.

Mais ce n'est pas ainsi que les gens mangent.

Votre corps gère une réserve d'acides aminés tout au long de la journée

Vous n'avez pas besoin de combiner des protéines complémentaires dans le même repas. Votre foie maintient une réserve d'acides aminés libres qui se renouvelle sur environ vingt-quatre heures. La méthionine de votre bouillie d'avoine du matin peut s'associer à la lysine de votre soupe aux lentilles du midi. Ce qui compte, c'est la quantité totale de protéines et l'équilibre global des acides aminés au cours de la journée — et non de savoir si chaque assiette est mathématiquement parfaite en soi.

En pratique, toute personne suivant un régime varié avec suffisamment de protéines totales obtiendra assez de chaque acide aminé essentiel sans effort. C'est la position arrêtée de toutes les grandes autorités nutritionnelles qui ont examiné les preuves, de l'Académie de nutrition et de diététique à l'Organisation mondiale de la Santé.

Alors pourquoi associer les aliments ?

Si la combinaison n'est pas strictement nécessaire, vaut-il encore la peine de le faire ? Oui — pour trois raisons pratiques.

Premièrement, l'association augmente la qualité de n'importe quel repas. Le riz et les haricots ensemble ont un meilleur score d'acides aminés que chacun séparément, ce qui signifie qu'une plus grande partie des protéines de ce repas est réellement utilisable. Si vous essayez d'atteindre un objectif en protéines — en particulier pour la prise de muscle — c'est important.

Deuxièmement, les combinaisons classiques sont économiques. Le riz et les haricots, le houmous et le pain pita complet, le beurre d'arachide sur du pain aux céréales complètes — ce sont certains des repas à protéines complètes les plus abordables au monde. Ils sont à la base de cuisines allant du Mexique au Levant en passant par l'Asie du Sud depuis des siècles, bien avant que quiconque ne suive les acides aminés.

Troisièmement, elles sont délicieuses. Il y a une raison si ces associations ont survécu. Elles ont bon goût ensemble. Nous n'avions pas besoin d'un nutritionniste pour inventer le riz et les haricots ; nous les avions déjà.

Comment Plant-Maxxing vous aide

C'est le problème que nous avons conçu Plant-Maxxing pour résoudre. Au lieu de vous demander de mémoriser des tableaux d'acides aminés, l'application regarde ce que vous mangez réellement et met en évidence deux choses.

La première est votre acide aminé limitant par repas. Si votre smoothie du matin manque de méthionine, Plant-Maxxing vous le dira et suggérera un petit ajout — une cuillère d'avoine, quelques graines de citrouille — pour le compléter. Vous n'avez pas besoin de planifier autour de cela ; l'application fait le calcul.

La seconde est le seuil de leucine. La leucine est l'acide aminé qui déclenche la synthèse des protéines musculaires, et vous avez besoin d'une certaine quantité par repas pour obtenir cette réponse — environ deux à trois grammes. Les protéines végétales sont généralement plus pauvres en leucine que les protéines animales, donc atteindre le seuil demande un peu plus d'attention. Plant-Maxxing le suit pour vous afin que vous sachiez quand un repas franchit la barre.

Le résultat est que vous pouvez arrêter de penser en mythes et commencer à penser en repas. Combinez les aliments quand c'est savoureux et pratique. Ne le faites pas quand ça ne l'est pas. Quoi qu'il en soit, votre corps est plus intelligent que ce que la règle de 1971 lui reconnaissait.