晚餐 · 治愈系
红扁豆达尔配糙米
≈24克蛋白质
35分钟
2人份
赖氨酸 + 蛋氨酸
一道既适合工作日晚餐、又能作为教科书级完整蛋白质搭配的达尔。红扁豆富含赖氨酸，但含硫氨基酸蛋氨酸有限；糙米则恰恰相反。两者同食即可互补空缺——这就是南亚"豆饭"(dal-chawal)的核心理念，被清晰地呈现出来。
食材
- 1 杯红扁豆（masoor dal），淘洗
- ½ 杯糙米
- 1 汤匙椰子油
- 1 个黄洋葱，切细丁
- 3 瓣大蒜，剁碎
- 1 汤匙鲜姜，磨碎
- 1½ 茶匙孜然粉
- 1 茶匙姜黄粉
- ½ 茶匙印度综合香料粉 (garam masala)
- 1 罐（400克）切丁番茄
- ½ 杯淡椰奶
- 3 杯蔬菜高汤
- 海盐
- 一小撮新鲜香菜，点缀用
做法
- 先煮糙米——按包装说明加入大量盐和适量水，煮沸后盖上锅盖，小火慢炖约25分钟至软糯。松散一下，备用。
- 在厚底锅中以中火融化椰子油。加入洋葱翻炒5分钟，直至洋葱变透明，边缘开始略微焦糖化。
- 加入大蒜和姜。翻炒1分钟至飘香——不要让大蒜变焦。
- 加入孜然粉、姜黄粉和 garam masala。翻炒30秒，让香料在油中爆出香气，直到厨房里弥漫出温暖咸香的味道。
- 倒入淘洗过的扁豆、切丁番茄（带汁）、高汤和一大撮盐。煮沸后转小火保持微沸。煮20分钟，期间偶尔搅拌，直至扁豆煮化至丝滑的糊状。
- 加入椰奶，再煮3分钟。尝味并再加盐——扁豆需要的盐比你想象的多。成品的质地应该是用勺子舀起时柔软地叠落下来。
- 将达尔浇在糙米上。最后撒上撕碎的香菜和少许现磨黑胡椒。