动物蛋白之所以带有“完整”的标签，是因为它包含了比例符合人类所需的全部九种必需氨基酸。植物蛋白同样包含这九种氨基酸——只是比例不同。豆类富含赖氨酸，但蛋氨酸含量略低。谷物和种子则恰恰相反：蛋氨酸含量尚可，但赖氨酸极少。
将它们搭配食用，营养缺口就会抵消。这不是什么新科学。几个世纪前，世界各地的文化就已经发现了这一点——拉丁美洲的米饭和黑豆、南亚的达尔汤（豆汤）和米饭、黎凡特的法拉费（鹰嘴豆泥丸）和皮塔饼、日本的味噌和米饭。这些搭配流传至今，因为它们便宜、美味，而且——虽然当时没人这么称呼它——它们在生化层面上是完整的。
你不需要在每一口食物中都摄入所有的氨基酸。你只需要在一天内摄入它们。而这些搭配让这一切变得毫不费力。
以下是七种最便宜、最可靠的完全蛋白组合，你可以把它们留在厨房里。成本数字是粗略估计的——基于中等消费城市的散装价格——但无论在哪里，这些比例都是成立的。
米饭与豆类
豆类提供赖氨酸，米饭提供蛋氨酸。最原始的完整餐点——几十亿人的选择错不了。
鹰嘴豆泥与全麦皮塔饼
鹰嘴豆提供赖氨酸，小麦提供蛋氨酸。一道已经发挥了数千年作用的黎凡特经典美食。
全麦吐司配花生酱
豆科蛋白质与谷物蛋白质相遇。毫无疑问是西方世界最便宜的完整早餐。
扁豆汤与米饭
与米饭和豆类的逻辑相同，只是口感略微柔软一些。周日炖上一大锅，一整周都能享受完整蛋白质。
燕麦配豆奶与南瓜子
燕麦和豆奶都能提供赖氨酸；南瓜子则补充蛋氨酸。在不知不觉中，这已经成为你能做出的最高质量的早餐之一。
豆腐炒糙米饭
大豆本身就是完整的——米饭只是为了增加分量。豆腐是罕见的无需搭配其他食材的植物蛋白。
全麦意面配豌豆与营养酵母
小麦加豌豆，带有鲜味，并提供额外的维生素B12。三种便宜的食材，凑成一盘完整的蛋白质。
细节须知总摄入量仍然最重要
在囤货之前的最后一点提示：每日蛋白质总摄入量才是重中之重。如果你每天只摄入20克蛋白质，世界上没有任何搭配技巧能拯救你。作为基本标准，如果你大部分时间久坐，目标量应至少为每公斤体重1.2克；如果你有健身训练，则应接近1.6–2.0克/公斤。
互补搭配带给你的并不是魔法——而是更聪明的饮食。每一盘食物都能获得更易吸收的氨基酸组合，而成本仅为动物蛋白或高级补充剂的一小部分。你已经在摄入的蛋白质开始发挥更大的作用。这绝对是笔划算的买卖。
豆类缺少蛋氨酸。谷物和种子缺少赖氨酸。把它们放在一起吃——米饭和豆类、豆汤和米饭、吐司抹花生酱、鹰嘴豆泥和皮塔饼——就能让每一顿饭都成为含有完整蛋白质的一餐，通常每盘成本不到一美元。在达到每日总摄入量之后，再去考虑搭配问题。