人们称动物蛋白为“完全蛋白”，因为它包含了我们身体所需的所有九种必需氨基酸，且比例完全契合。植物蛋白同样含有这九种氨基酸，只是比例有所不同。豆类富含赖氨酸，但蛋氨酸不足；而谷物和种子恰恰相反，它们提供大量的蛋氨酸，但几乎没有赖氨酸。
把它们搭配在一起吃，氨基酸的缺口就消失了。这不是什么新知识。几个世纪前，世界各地的文化就已经发现了这一点。在拉丁美洲的米饭和黑豆、南亚的达尔汤和米饭、黎凡特的法拉费和皮塔饼，以及日本的味噌配米饭中，你都能看到这种搭配。这些食物能流传至今，是因为它们美味且成本低廉。虽然当时没有人称它们为“生化完全”，但它们确确实实是这样的。
你不需要在一口食物中摄入所有的氨基酸。你只需要在一天内摄入它们即可。吃这些特定的组合就能轻松满足这一需求。
以下是七种你可以常备在厨房里的最便宜、最可靠的食物组合。我的成本估算基于普通城市中散装食品的价格。你当地的物价可能会有所不同，但营养学上的计算方式是一样的。
米饭和豆类
豆类提供赖氨酸，大米提供蛋氨酸。最原始的完全餐。几十亿人每天都在吃，因为真的有效。
鹰嘴豆泥与全麦皮塔饼
鹰嘴豆提供赖氨酸，小麦提供蛋氨酸。一道流传了数千年的黎凡特经典美食。
全麦吐司抹花生酱
豆科植物蛋白遇上谷物蛋白。这是你在西方能做出来的绝对最便宜的完全营养早餐。
小扁豆达尔汤和米饭
逻辑与米饭和豆子相同，但口感更加柔软。周日炖上一大锅，接下来一整周都能享受完整蛋白。
燕麦配豆奶和南瓜籽
燕麦和豆奶为餐碗带来赖氨酸，而南瓜籽则提供蛋氨酸。这是你能在五分钟内拼凑出的最高品质的早餐之一。
豆腐炒糙米饭
大豆本身就是一种完全蛋白质。米饭只是为了增加分量，让你吃饱。豆腐是罕见的、不需要搭配其他食物的植物蛋白。
全麦意面配豌豆和营养酵母
小麦与豌豆相遇，再辅以鲜味和充足的维生素B12。三种廉价食材成就一盘营养丰富的美食。
细节须知总摄入量依然最重要
在囤货之前，请记住一件事。每日蛋白质总摄入量才是重中之重。 如果你每天只摄入20克蛋白质，任何食物组合都救不了你。如果你整天坐在办公桌前，你每公斤体重至少需要1.2克的蛋白质基础摄入量。如果你在做举重锻炼，请将其提高到1.6–2.0克/公斤。
将这些食物搭配起来并不是什么魔术。它只是让你吃得更聪明。只需花费相当于肉类或补充剂成本的一小部分，你就能获得极高利用率的氨基酸谱。你已经在吃的食物开始为你的肌肉发挥更大的作用。这种投资回报率是无与伦比的。
豆类缺乏足够的蛋氨酸。谷物和种子缺乏赖氨酸。把它们放在一起吃。米饭和豆子、达尔汤和米饭、吐司抹花生酱，或是鹰嘴豆泥和皮塔饼，都能形成完整的蛋白质。每盘餐食的花费通常不到一美元。首先要达到你每天的蛋白质总量目标，然后再关注这些特定的食物搭配。