العشاء · راحة
دال العدس الأحمر مع الأرز البني
≈24 غرام بروتين
35 دقيقة
يكفي شخصين
ليسين + ميثيونين
دال لأمسيات الأسبوع يعمل أيضاً كمثال نموذجي لاقتران البروتين الكامل. العدس الأحمر غني بالليسين لكنه محدود في الميثيونين المحتوي على الكبريت؛ الأرز البني هو العكس تماماً. عند تناولهما معاً، يغطّيان فجوات بعضهما البعض — المنطق الأساسي لـ«دال-تشاول» في جنوب آسيا، مُقدَّم بشكل واضح.
المكونات
- 1 كوب عدس أحمر مقشور (ماسور دال)، مغسول
- ½ كوب أرز بني
- 1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند
- 1 بصلة صفراء، مفرومة ناعماً
- 3 فصوص ثوم، مفرومة
- 1 ملعقة كبيرة زنجبيل طازج، مبشور
- 1½ ملعقة صغيرة كمون مطحون
- 1 ملعقة صغيرة كركم مطحون
- ½ ملعقة صغيرة غارام ماسالا
- 1 علبة (400 غرام) طماطم مقطعة
- ½ كوب حليب جوز هند خفيف
- 3 أكواب مرقة خضروات
- ملح بحري
- حفنة كزبرة طازجة، للتزيين
الطريقة
- ابدأ بتحضير الأرز البني أولاً — ضفه مع رشة وفيرة من الملح والماء حسب تعليمات العلبة، واتركه حتى يغلي، ثم غطّه واتركه على نار هادئة لمدة 25 دقيقة حتى ينضج. قلّبه بالشوكة واتركه جانباً.
- في قدر ثقيل القاعدة، أذب زيت جوز الهند على نار متوسطة. أضف البصل واطبخه لمدة 5 دقائق، حتى يصبح شفافاً ويبدأ بالتحمّر قليلاً على الأطراف.
- أضف الثوم والزنجبيل. اطبخ لمدة دقيقة حتى تفوح الرائحة — لا تدع الثوم يتحمّر.
- قلّب الكمون والكركم والغارام ماسالا. حمّصها لمدة 30 ثانية مع تحريك البهارات في الزيت حتى تنتشر في المطبخ رائحة دافئة ولذيذة.
- أضف العدس المغسول، والطماطم المقطعة (مع عصيرها)، والمرقة، ورشة وفيرة من الملح. اتركه حتى يغلي، ثم خفّف النار واتركه على نار هادئة ثابتة. اطبخ لمدة 20 دقيقة مع التحريك من حين لآخر، حتى يتفتت العدس ويصبح كالعجينة الحريرية.
- أضف حليب جوز الهند واتركه على نار هادئة لمدة 3 دقائق إضافية. تذوق وأضف المزيد من الملح — العدس يحتاج ملحاً أكثر مما تتوقع. يجب أن تنساب القوام النهائي من الملعقة بطيات ناعمة.
- اسكب الدال فوق الأرز البني. زيّنه بالكزبرة الممزقة ورشة فلفل أسود.