5 Dinge über pflanzliches Protein, bei denen ich mich irrte

Ich behandelte Proteinpulver wie ein Multivitamin für Kraftsportler. Eine Mahlzeit, die etwas mager aussieht? Einen Löffel rein. Problem gelöst.

Nur funktioniert das nicht so. Der eigentliche Antrieb pro Mahlzeit ist die Leucin-Schwelle. Man braucht ungefähr 2,5 bis 3 g Leucin, um die Muskelproteinsynthese auszulösen, gepaart mit einem Aminosäurenprofil aus Vollwertkost, das sich nicht bei einer limitierenden Aminosäure als Engpass erweist.

Ein billiges Erbsenisolat kann dir 20 g Protein liefern und dich trotzdem mit zu wenig Methionin zurücklassen. Dein Körper wird dieses Protein einfach zur Energiegewinnung verbrennen, anstatt damit Muskeln aufzubauen. Hör auf, mehr Pulver hinzuzufügen. Fang an, besser kombinierte Lebensmittel zu verwenden.

Ich glaubte das lange Zeit. Die vegetarische Literatur der 1970er Jahre war besessen von der Idee, dass man Reis und Bohnen im exakt gleichen Bissen essen musste. Ich geriet in Panik, wenn mein Mittagessen nur aus Linsen bestand.

Dein Körper sammelt Aminosäuren über den Tag. Deine Leber unterhält einen zirkulierenden Pool und entnimmt daraus nach Bedarf. Komplementäre Proteine in derselben Mahlzeit zu essen, verbessert die Qualität dieser Mahlzeit. Das ist toll, wenn du hart trainierst, aber das Timing ist nicht lebensentscheidend. Bohnen um zwölf und Reis um sechs funktioniert. Bohnen um zwölf und Reis an einem Dienstag funktioniert auch.

Die Leute, die die Regel "bei jeder Mahlzeit kombinieren" ursprünglich propagierten, gaben später zu, dass sie falsch lagen. Das Internet hat nur nie davon erfahren.

Ich mied Soja zwei Jahre lang wegen der Phytoöstrogen-Gerüchte. Ich aß stattdessen Seitan und Erbsen in dem Glauben, auf Nummer sicher zu gehen.

Soja ist eines der wenigen vollständigen pflanzlichen Proteine und vollgepackt mit Leucin. Tofu, Tempeh, Edamame und Sojamilch sind Arbeitstiere. Die Hormon-Panik bricht bei normalen Mengen zusammen. Eine oder zwei Portionen pro Tag werden dir nicht schaden. Länder mit hohem Sojakonsum zeigen keinerlei Beweise für das hormonelle Chaos, das Leute behaupten.

Ich verschwendete zwei Jahre lang hochwertiges Protein wegen eines Volksglaubens. Lerne aus meinem Fehler.

Diese ist tückisch. Wenn auf dem Etikett 20 g steht, bekommt dein Körper auch 20 g, richtig?

Protein hat einen Wert für die Verdaulichkeit. Der aktuelle Goldstandard ist DIAAS. Pflanzliche Proteine schneiden aufgrund von Ballaststoffen und Antinährstoffen im Allgemeinen schlechter ab als tierische Proteine. Eine Schüssel Linsen wird dir nicht 100 % des angegebenen Proteins liefern, wie es Molkenprotein tut. Die Lücke ist klein, aber sie summiert sich mit der Zeit.

Hier ist die Regel, die ich jetzt anwende. Wenn du dich fast ausschließlich pflanzlich ernährst, strebe 10–20 % mehr Gesamtprotein an, als die Etikett-Mathe nahelegt. Achte besonders auf Leucin, da dies dasjenige ist, das dir fehlen wird. Ich kritisiere pflanzliches Protein nicht. Du musst nur genau wissen, womit du arbeitest.

Ich wollte wirklich, dass das stimmt. Brokkoli hat Protein! Spinat hat Protein! Iss dein Grünzeug und es wird dir gut gehen!

Pro Kalorie betrachtet, ist Gemüse nur eine Beilage. Eine ganze Tasse Brokkoli hat etwa 2,5 g Protein. Du müsstest ein physisch unmögliches Volumen essen, um eine signifikante Dosis zu bekommen. Die wahren Schwerstarbeiter auf einem pflanzlichen Teller sind diese:

• HülsenfrüchteLinsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen für Lysin
• SojaTofu, Tempeh und Edamame für Leucin
• SeitanWeizengluten für pure Proteindichte
• VollkorngetreideHafer, Quinoa und Farro für Methionin
• Nüsse & SamenKürbiskerne, Hanf und Chia, um Aminosäuren abzurunden

Gemüse ist für Ballaststoffe und Mikronährstoffe unerlässlich. Es wird dir nicht genug Protein geben. So zu tun, als ob das der Fall ist, ist der Grund, warum Menschen am Ende unter Proteinmangel leiden, während sie stolz auf ihre riesigen Salate sind.