يطلق الناس على البروتين الحيواني اسم "كامل" لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية بالنسب الصحيحة التي تتطلبها أجسامنا. البروتين النباتي يحتوي على نفس الأحماض الأمينية التسعة. النسب مختلفة فقط. تحتوي البقوليات على الكثير من اللايسين ولكنها تنقص في الميثيونين. تفعل الحبوب والبذور العكس تماماً. فهي تقدم الكثير من الميثيونين ولكن بالكاد أي لايسين.
اجمع بينهم وتختفي الفجوات. هذا ليس خبراً جديداً. اكتشفت الثقافات في جميع أنحاء العالم هذا منذ قرون. تراه في الأرز والفاصوليا في جميع أنحاء أمريكا اللاتينية، والدال والأرز في جنوب آسيا، والفلافل والخبز في بلاد الشام، والميسو المقترن بالأرز في اليابان. نجت هذه الوجبات عبر التاريخ لأنها طيبة المذاق وتكلف القليل. لم يطلق عليها أحد اسم كاملة كيميائياً حيوياً في ذلك الوقت، ولكن هذا هو بالضبط ما هي عليه.
لا تحتاج إلى كل حمض أميني في قضمة واحدة. أنت فقط تحتاج إليها على مدار اليوم. تناول هذه التركيبات المحددة يجعل هذا المطلب أمراً سهلاً.
إليك سبعة من أرخص تركيبات الطعام وأكثرها موثوقية للاحتفاظ بها في مطبخك. اعتمدت تقديرات التكلفة على أسعار الجملة في مدينة متوسطة. ستختلف أسعارك المحلية، لكن الحسابات الغذائية تظل كما هي.
الأرز والفاصوليا
اللايسين من الفاصوليا، والميثيونين من الأرز. الوجبة الكاملة الأصلية. يأكلها بضعة مليارات من الناس يومياً لأنها فعالة.
حمص وخبز بيتا من القمح الكامل
الحمص يوفر اللايسين، والقمح يوفر الميثيونين. كلاسيكية شامية نجحت لآلاف السنين.
زبدة الفول السوداني على خبز محمص من الحبوب الكاملة
بروتين عائلة البقول يلتقي ببروتين الحبوب. هذا هو الإفطار الكامل الأرخص على الإطلاق الذي يمكنك تحضيره في الغرب.
دال العدس والأرز
نفس منطق الأرز والفاصوليا، ولكن بقوام أنعم. اطبخ قدراً ضخماً يوم الأحد وتناول البروتين الكامل طوال الأسبوع.
شوفان مع حليب الصويا وبذور اليقطين
يجلب الشوفان وحليب الصويا اللايسين إلى الوعاء، بينما توفر بذور اليقطين الميثيونين. إنه أحد أعلى أنواع الإفطار جودة والذي يمكنك تجميعه في خمس دقائق.
توفو مقلي مع أرز بني
فول الصويا بروتين كامل بمفرده. الأرز ببساطة يمدد الوجبة ليحافظ على شعورك بالشبع. التوفو هو البروتين النباتي النادر الذي لا يتطلب شريكاً.
معكرونة قمح كامل مع بازلاء وخميرة غذائية
يلتقي القمح بالبازلاء، مع لمسة نكهة أومامي لذيذة وجرعة قوية من فيتامين ب12. ثلاثة مكونات رخيصة تصنع طبقاً متيناً غذائياً.
التفاصيل الدقيقةالمجاميع لا تزال هي الأهم
ضع شيئاً واحداً في اعتبارك قبل أن تبدأ في التخزين. إجمالي البروتين اليومي هو من يقوم بالعمل الشاق. إذا كنت تستهلك 20 جراماً من البروتين فقط في اليوم، فلن تنقذك أي تركيبة طعام. أنت بحاجة إلى حد أدنى يبلغ 1.2 جرام على الأقل لكل كيلوجرام من وزن الجسم إذا كنت تجلس على مكتب طوال اليوم. ارفع ذلك إلى 1.6–2.0 جرام/كجم إذا كنت ترفع الأثقال.
خلط هذه الأطعمة ليس خدعة سحرية. إنها ببساطة وجبات أذكى. تحصل على ملف أحماض أمينية قابل للاستخدام بدرجة عالية مقابل جزء بسيط من تكلفة اللحوم أو المكملات. الطعام الذي تتناوله بالفعل يبدأ في العمل بجدية أكبر من أجل عضلاتك. لا يمكنك التغلب على العائد من هذا الاستثمار.
تفتقر البقوليات إلى ما يكفي من الميثيونين. الحبوب والبذور تفتقر إلى اللايسين. تناولها معاً. الأرز والفاصوليا، والدال والأرز، وزبدة الفول السوداني على الخبز المحمص، أو الحمص والخبز، كلها تخلق بروتيناً كاملاً. غالباً ما ستنفق أقل من دولار لكل طبق. حقق إجمالي البروتين اليومي أولاً، ثم ركز على هذه الاقترانات الغذائية المحددة.