关于植物蛋白我曾误信的5件事

我把蛋白粉当成了举铁者的复合维生素。哪顿饭看起来分量不够？加一勺粉。问题解决。

但事实并非如此。每顿饭的真正驱动因素是亮氨酸阈值。你大约需要 2.5 到 3 克的亮氨酸来触发肌肉蛋白质合成，并搭配不会在限制性氨基酸上遭遇瓶颈的全食物氨基酸组合。

便宜的豌豆分离蛋白可以为你提供 20 克蛋白质，但依然会让你缺乏蛋氨酸。你的身体只会将这些蛋白质当作能量燃烧掉，而不是用来增肌。别再加更多粉了。开始食用搭配更好的食物吧。

很长一段时间我都对此深信不疑。20世纪70年代的素食文献痴迷于一种观念，即你必须把米饭和豆子放在同一口里吃。如果我的午餐只有扁豆，我就会感到恐慌。

你的身体会在一整天内积蓄氨基酸。你的肝脏会维持一个循环的氨基酸库，并根据需要从中提取。在同一顿饭中摄入互补的蛋白质可以提高这顿饭的质量。如果你训练强度大，这很好，但时间上的配合并没有生死攸关那么夸张。中午吃豆子，晚上六点吃米饭是可以的。中午吃豆子，星期二吃米饭也行。

最初推崇“每顿饭都要搭配”原则的人后来承认他们错了。只是互联网从来没收到这份通知罢了。

因为植物雌激素的传言，我两年没碰大豆。我改吃面筋和豌豆，以为自己这样做比较保险。

大豆是仅有的几种完全植物蛋白之一，并且富含亮氨酸。豆腐、天贝、毛豆和豆浆都是得力干将。在正常摄入量下，对激素的恐慌根本站不住脚。每天吃一两份不会伤害你。大豆高消费量的国家完全没有出现人们所声称的激素混乱的证据。

仅仅因为一个民间理论，我错失了两年的高质量蛋白质。从我的错误中吸取教训吧。

这一点很有欺骗性。如果标签上写着 20 克，你的身体就能得到 20 克，对吧？

蛋白质有一个消化率评分。目前的黄金标准是 DIAAS。由于纤维和抗营养物质的存在，植物蛋白质的评分通常低于动物蛋白质。一碗扁豆不会像乳清蛋白那样为你提供其标签上 100% 的蛋白质。这个差距虽然小，但随着时间的推移会逐渐累积。

这是我现在使用的规则。如果你的饮食几乎完全是植物基的，那么你的总蛋白质摄入目标应比按标签计算出的数值高出 10% 到 20%。要格外注意亮氨酸的摄入，因为这是最容易缺乏的。我不是在批评植物蛋白。你只需要确切了解你摄入的到底是什么。

我曾非常希望这是真的。西兰花含有蛋白质！菠菜含有蛋白质！多吃绿叶菜你就没事了！

按卡路里计算，蔬菜只是一种点缀。整整一杯西兰花只有大约 2.5 克蛋白质。你必须吃下生理上不可能的巨量蔬菜才能获得有意义的剂量。植物基饮食中真正的主力军是这些：

• 豆类扁豆、豆子、鹰嘴豆和豌豆，提供赖氨酸
• 大豆豆腐、天贝和毛豆，提供亮氨酸
• 面筋小麦蛋白，提供纯粹的蛋白质密度
• 全谷物燕麦、藜麦和法老小麦，提供蛋氨酸
• 坚果与种子南瓜子、火麻仁和奇亚籽，用于完善氨基酸组合

蔬菜对于提供纤维和微量营养素是必不可少的。它们无法为你提供足够的蛋白质。假装它们可以，正是为什么有些人吃着巨大的沙拉沾沾自喜，结果却陷入蛋白质匮乏。