关于植物蛋白，我曾弄错了的5件事

我曾把蛋白粉当作举铁人群的复合维生素。某一餐看起来蛋白质有点少？加一勺粉。问题解决。

事实并非如此。蛋白粉只是一种摄入来源，而且不是最重要的那一种。每餐最关键的因素是亮氨酸阈值——大约 2.5 到 3 克亮氨酸才能启动肌肉蛋白质合成——再加上完整的天然食物氨基酸谱，使其不会在某一种限制性氨基酸上遇到瓶颈。

一勺廉价的豌豆分离蛋白可以给你 20 克“蛋白质”，但仍然会让你缺乏蛋氨酸，这意味着这 20 克中有一大部分会被当作能量燃烧掉，而不是转化为肌肉。解决办法不是吃更多的粉，而是更好搭配的食物。

我曾对此深信不疑。20世纪70年代的素食文献对此极其痴迷——认为如果你不把米饭和豆子放在同一口吃下去，蛋白质的魔法就不会发生。过去如果午餐只有扁豆，我常常会感到恐慌。

你的身体会在一整天内储存氨基酸。肝脏维持着一个循环的游离氨基酸池，并从中提取。在一餐内食用互补的蛋白质会提高那一餐的质量——如果你进行高强度训练，希望每一餐都发挥作用，这确实很有用——但这并不是生死攸关的时机。中午吃豆子，晚上六点吃米饭完全可以。中午吃豆子，周二再吃米饭也没问题。

最初提出“每一餐都要搭配”这一说法的人，后来自己收回了这个观点。但互联网并没有收到这个通知。

我有两年时间都避开大豆。我听说过植物雌激素的说法，也看到过那些头条新闻。我吃面筋和豌豆，并说服自己这是明智之举。

大豆是极少数自身就是完整蛋白质的植物蛋白之一，也是真正富含亮氨酸的少数几种之一。豆腐、天贝、毛豆、豆浆——这些都是主力军，而不是威胁。在正常摄入量下（想想每天一到两份，而不是一加仑豆浆加上三个蛋白棒），关于激素的恐慌是站不住脚的。那些食用大量大豆的人群，在散布恐慌者引用的每一项指标上都表现良好。

因为一个民间传言，我把两年的高质量蛋白质排除在了饮食之外。别学我。

这个观点很狡猾。标签上写着 20 克，所以你的身体就吸收了 20 克，对吧？

蛋白质有一个消化率评分——DIAAS（可消化 indispensable 氨基酸评分）是目前的黄金标准——由于纤维、抗营养素和结构问题，植物蛋白的评分通常低于动物蛋白。一碗扁豆不会像一勺乳清蛋白那样，几乎为你提供 100% 标注的蛋白质。这个差距虽然不大，但确实存在，并且会在一天天中累积。

我现在使用的经验法则是：如果你几乎完全以植物性食物为主，那么你的总蛋白质目标应该比标签上的计算值高出大约10% 到 20%，并特别注意亮氨酸——这是最可能缺乏的氨基酸。这不是在贬低植物蛋白，只是让你清楚你实际在处理什么。

我曾极其希望这是真的。西兰花含有蛋白质！菠菜含有蛋白质！多吃绿叶菜，你就会没事的！

按卡路里计算，蔬菜只是配菜，而不是蛋白质来源。一整杯西兰花只有大约 2.5 克蛋白质。为了获得有意义的剂量，你必须吃下人类根本无法承受的体积。植物性饮食中真正的主力军是这些：

• 豆类扁豆、豆子、鹰嘴豆、豌豆——你的赖氨酸主力
• 大豆豆腐、天贝、毛豆——完整且富含亮氨酸
• 面筋小麦蛋白——蛋白质密度极高
• 全谷物燕麦、藜麦、法老小麦——蛋氨酸贡献者
• 坚果与种子南瓜子、火麻仁、奇亚籽——亮氨酸和完整性助推器

蔬菜是必不可少的——为了纤维、微量营养素，以及你不想得结肠癌——但它们在蛋白质方面并没有发挥应有的作用。假装它们是蛋白质来源，就是为什么人们最终会蛋白质摄入不足，却对自己的超大份沙拉感到沾沾自喜的原因。