Por que construí o Plant-Maxxing
Mudei para uma dieta principalmente à base de plantas há três anos. Na primeira semana, senti-me um filósofo: tofu, lentilhas, aveia, toda a colorida lista. Na segunda semana, senti-me um contabilista. Cada refeição terminava comigo a olhar fixamente para um registo de alimentos, a fazer contas em que não confiava muito.
A história que se ouve online é simples. Basta atingir as suas gramas de proteína. Atinja 1,6 gramas por quilo de peso corporal, dizia o coro, e está feito. Então eu atingi-as. Uma colher de proteína de ervilha de manhã, uma tigela de lentilhas no almoço, tofu no jantar. Os números somavam-se. A aritmética dizia-me que eu estava a vencer.
Depois, olhei realmente para os números.
A parte que a maioria dos rastreadores ignora
Um grama de proteína não é um grama de proteína. Cada alimento de origem vegetal tem um aminoácido limitante, o que acaba primeiro e limita a quantidade do resto que o seu corpo pode realmente usar. As leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijões) têm pouca metionina. Os cereais, nozes e sementes têm pouca lisina. Portanto, se o seu almoço inteiro for uma montanha de lentilhas, pode comer 40 gramas de "proteína" no papel e os seus músculos ainda não receberão os 40 gramas completos de blocos de construção utilizáveis.
É como comprar quarenta tijolos e perder dez por causa de um buraco no saco.
Depois há a leucina. A síntese de proteína muscular, a coisa com que realmente nos importamos se queremos manter-nos magros, fortes ou simplesmente não nos dissolver numa névoa fina aos sessenta anos, funciona como um interruptor. Esse interruptor é a leucina e, geralmente, não é ativado até atingir cerca de 2,5 a 3 gramas dela numa única refeição. Espalhar o mesmo total de proteína por seis lanches dá um sinal mais fraco. Concentrá-la dá um sinal real.
O verdadeiro jogo não são as gramas totais. É a completeza, depois a leucina, depois as gramas totais. Por essa ordem.— a parte que eu gostaria que alguém me tivesse dito no primeiro ano
A correção clássica é mais antiga do que os ginásios
Arroz e feijão. Homus e pão. Lentilhas e arroz. Pasta de amendoim em torrada de pão integral. Todas as culturas que consomem principalmente plantas descobriram isto há séculos. O feijão traz a lisina. Os cereais trazem a metionina. Juntos, completam-se e a proteína utilizável da refeição aumenta substancialmente, sem que coma um único grama extra de "proteína".
Durante cerca de um ano, fiz estas contas à mão. Ou numa folha de cálculo. Ou enviando uma mensagem a uma amiga que é nutricionista certificada e vendo-a suspirar. Nada disso era escalável. Eu estava num restaurante a tentar estimar as proporções de lisina para metionina na minha cabeça, o que é uma coisa profundamente pouco sexy de fazer num encontro.
Um exemplo prático, na terça-feira passada
Aqui está um almoço real que comi. Nada sofisticado. Coisas da despensa, quinze minutos:
- 1 chávena de feijão preto cozinhadoRico em lisina. Pobre em metionina. 15g de proteína
- 1 chávena de arroz integral cozinhadoRico em metionina. Pobre em lisina. 5g de proteína
- 100g de tofu firmeBastante completo. Contribui com leucina. 12g de proteína
- 1 colher de sopa de levedura nutricionalUm seguro de aminoácidos discreto. 3g de proteína
- Punhado de espinafres, sumo de limaSabor, ferro, folato. Não é uma fonte de proteína, e tudo bem. ~1g de proteína
No papel, isso é cerca de 35 gramas de proteína. Pontuado para completeza e leucina em conjunto, resulta numa refeição genuinamente de alta qualidade, com cerca de 3g de leucina, sem que nenhum aminoácido seja um gargalo para o resto. Esse é o prato que deseja após um treino. Não 35g de "proteína" de uma única fonte que morre na metionina.
Em contraste: os mesmos 35g de uma única fonte, digamos uma grande tigela de lentilhas e nada mais, tem uma pior pontuação em usabilidade, apesar de o rótulo indicar o mesmo número. O rótulo é um teto, não um chão.
Então, construí a coisa que eu queria
O Plant-Maxxing faz um trabalho, e fá-lo rapidamente. Tira uma foto da sua refeição. Identifica as fontes de proteína, pontua a refeição para a completeza de aminoácidos contra o limiar de leucina e diz-lhe a única coisa de maior impacto a adicionar. Não é um relatório de quarenta páginas. Uma frase.
"Adicione um quarto de chávena de sementes de abóbora, está com pouca metionina." Ou: "Isto já está completo, desfrute." Esse é o produto inteiro.
Construí-o porque estava cansado. Continuei a construí-lo porque isso mudou realmente a forma como como, não de forma restritiva, mas de forma mais inteligente. Coloco sementes em coisas que antes comia simples. Deixei de fingir que uma salada gigante era uma refeição proteica. A aritmética finalmente saiu da minha cabeça e voltou para a cozinha, onde pertence.
Se tem feito silenciosamente as mesmas contas, ou muito provavelmente não as tem feito e espera pelo melhor, isto é para si.