5 coisas sobre a proteína vegetal em que estava errado

Tratei a proteína em pó como um multivitamínico para pessoas que fazem musculação. Tem uma refeição que parece um pouco leve? Adicione uma medida. Problema resolvido.

Exceto que não funciona assim. O verdadeiro motor por refeição é o limiar de leucina. Precisa de aproximadamente 2,5 a 3g de leucina para desencadear a síntese de proteína muscular, combinada com um perfil de aminoácidos de alimentos integrais que não crie um gargalo devido a um aminoácido limitante.

Um isolado de ervilha barato pode dar-lhe 20g de proteína e ainda deixá-lo aquém em metionina. O seu corpo vai apenas queimar essa proteína por energia, em vez de construir músculo com ela. Pare de adicionar mais pó. Comece a usar alimentos melhor combinados.

Acreditei nisto durante muito tempo. A literatura vegetariana da década de 1970 estava obcecada com a ideia de que se tinha de comer arroz e feijão na mesma garfada. Eu costumava entrar em pânico se o meu almoço fosse apenas lentilhas.

O seu corpo acumula aminoácidos ao longo do dia. O seu fígado mantém uma reserva circulante e retira dela conforme necessário. Comer proteínas complementares na mesma refeição melhora a qualidade dessa refeição. É ótimo se treinar intensamente, mas o momento não é uma questão de vida ou de morte. Feijão ao meio-dia e arroz às seis funciona. Feijão ao meio-dia e arroz à terça-feira também funciona.

As pessoas que originalmente impulsionaram a regra de "combinar em todas as refeições" mais tarde admitiram que estavam erradas. A internet é que nunca recebeu o memorando.

Evitei a soja durante dois anos por causa dos rumores de fitoestrogénios. Em vez disso, comi seitan e ervilhas, pensando que estava a jogar pelo seguro.

A soja é uma das únicas proteínas vegetais completas e é rica em leucina. O tofu, o tempeh, o edamame e o leite de soja são grandes aliados. O pânico hormonal desmorona com doses normais. Uma ou duas porções por dia não o vão prejudicar. Países com alto consumo de soja não mostram nenhuma evidência do caos hormonal que as pessoas afirmam existir.

Deitei fora dois anos de proteína de alta qualidade por causa de uma teoria popular. Aprenda com o meu erro.

Este é sorrateiro. Se o rótulo diz 20g, o seu corpo recebe 20g, certo?

A proteína tem uma pontuação de digestibilidade. O padrão ouro atual é o DIAAS. As proteínas vegetais geralmente têm pontuações mais baixas do que as proteínas animais devido às fibras e aos antinutrientes. Uma tigela de lentilhas não lhe vai fornecer 100% da proteína listada da mesma forma que o soro de leite. A diferença é pequena, mas acumula-se ao longo do tempo.

Aqui está a regra que uso agora. Se comer quase exclusivamente à base de plantas, aponte para uma proteína total 10 a 20% superior à que a matemática do rótulo sugere. Preste atenção extra à leucina, pois essa é a que lhe vai faltar. Não estou a criticar a proteína vegetal. Só precisa de saber exatamente com o que está a trabalhar.

Eu realmente queria que isto fosse verdade. Os brócolos têm proteína! Os espinafres têm proteína! Coma os seus verdes e ficará bem!

Por caloria, os vegetais são um mero enfeite. Uma chávena inteira de brócolos tem cerca de 2,5g de proteína. Teria de comer um volume fisicamente impossível para obter uma dose significativa. Os verdadeiros pesos-pesados num prato à base de plantas são estes:

• LeguminosasLentilhas, feijão, grão-de-bico e ervilhas para a lisina
• SojaTofu, tempeh e edamame para a leucina
• SeitanGlúten de trigo pela pura densidade de proteína
• Cereais integraisAveia, quinoa e farro para a metionina
• Nozes e sementesSementes de abóbora, cânhamo e chia para completar os aminoácidos

Os vegetais são necessários para as fibras e micronutrientes. Eles não lhe darão proteína suficiente. Fingir que dão é a forma como as pessoas acabam a passar fome de proteína enquanto se sentem orgulhosas das suas saladas gigantes.