5 coisas sobre a proteína vegetal em que eu estava errado
Mudei para uma dieta à base de plantas assumindo que tinha o básico sob controlo. Não tinha. Passei dois anos a repetir confiantemente coisas que acabaram por ser desatualizadas, simplificadas em excesso ou simplesmente erradas. Aqui estão cinco delas, aproximadamente pela ordem em que deixei de estar errado sobre cada uma.
Tratei o pó de proteína como um multivitamínico para pessoas que fazem musculação. Tenho uma refeição que parece um pouco leve? Adiciono uma dose. Problema resolvido.
Não mesmo. O pó é apenas um contributo, e não é o mais importante. A alavanca que mais importa por refeição é o limiar de leucina — aproximadamente 2,5 a 3g de leucina para ativar a síntese de proteína muscular — combinado com um perfil de aminoácidos de alimentos integrais que não fica bloqueado num único aminoácido limitante.
Uma dose de isolado de ervilha barato pode dar-lhe 20g de "proteína" e ainda assim deixá-lo com níveis baixos de metionina, o que significa que uma parte dessas 20g é queimada para obter energia em vez de ser usada para construir músculo. A solução não é mais pó. É comida melhor combinada.
Acreditei nisto fortemente. A literatura vegetariana da década de 1970 estava obcecada com isso — a ideia de que, se não comesse arroz e feijão na mesma dentada, a magia da proteína não acontecia. Eu costumava entrar em pânico se o almoço fosse apenas lentilhas.
O seu corpo reúne aminoácidos ao longo do dia. O fígado mantém uma reserva de aminoácidos livres em circulação e retira deles. Consumir proteínas complementares na mesma refeição aumenta a qualidade dessa refeição — genuinamente útil se treinar intensamente e quiser aproveitar ao máximo cada refeição — mas não é uma questão de vida ou de morte. Feijão ao meio-dia e arroz às seis está bem. Feijão ao meio-dia e arroz à terça-feira também está bem.
A alegação original de "combinar em todas as refeições" foi retirada pelas próprias pessoas que a fizeram. A internet não recebeu o memorando.
Evitei a soja durante dois anos. Tinha ouvido falar da questão dos fitoestrogénios. Tinha visto as manchetes. Comi seitan e ervilhas e convenci-me de que estava a ser prudente.
A soja é uma das únicas proteínas vegetais que é completa por si só, e uma das poucas que é genuinamente rica em leucina. Tofu, tempeh, edamame, leite de soja — estes são grandes aliados, não ameaças. O susto das hormonas não se sustenta com ingestões normais (pense numa ou duas porções por dia, não num galão de leite de soja mais três barras de proteína). As populações que consomem muita soja tendem a estar bem em todas as métricas citadas pelos alarmistas.
Retirei dois anos de proteína de alta qualidade da minha dieta por causa de uma teoria popular. Não seja como eu.
Este é enganador. O rótulo diz 20g, então o seu corpo recebe 20g, certo?
A proteína tem uma pontuação de digestibilidade — o DIAAS é o padrão ouro atual — e as proteínas vegetais geralmente têm pontuações mais baixas do que as proteínas animais devido às fibras, aos antinutrientes e a questões estruturais. Uma tigela de lentilhas não lhe fornece 100% da proteína listada da forma que uma dose de proteína de soro de leite (whey) em grande parte o faz. A diferença não é enorme, mas é real, e acumula-se ao longo do dia.
A regra geral que agora uso: se estiver a comer quase totalmente à base de plantas, procure ingerir cerca de 10–20% a mais de proteína total do que a matemática do rótulo sugere, e preste atenção extra à leucina — o aminoácido mais provável de ficar aquém. Isto não é uma crítica à proteína vegetal. É apenas saber com o que estamos realmente a trabalhar.
Eu queria tanto que isto fosse verdade. Os brócolos têm proteína! Os espinafres têm proteína! Coma os seus vegetais verdes e ficará bem!
Por caloria, os vegetais são um enfeite, não uma fonte de proteína. Uma chávena inteira de brócolos tem cerca de 2,5g de proteína. Para obter uma dose significativa, teria de comer um volume que nenhum humano deveria comer. Os verdadeiros pesos-pesados num prato à base de plantas são estes:
- LeguminosasLentilhas, feijão, grão-de-bico, ervilhas — os seus grandes trabalhadores de lisina
- SojaTofu, tempeh, edamame — completas e ricas em leucina
- SeitanGlúten de trigo — absurdamente denso em proteína
- Cereais integraisAveia, quinoa, espelta — contribuintes de metionina
- Frutos secos e sementesAbóbora, cânhamo, chia — impulsionadores de leucina e de completude
Os vegetais são essenciais — para a fibra, micronutrientes e pelo facto de preferir não ter cancro do cólon — mas não estão a fazer o seu trabalho em relação à proteína. Fingir o contrário é a forma como as pessoas acabam por comer pouca proteína enquanto se sentem virtuosas pelas suas saladas gigantes.