A maioria das pessoas que regista a proteína está obcecada com os totais diários. Atinja os 120 gramas, diz a lógica, e vai construir músculo. Essa matemática é simples demais. Ignora o verdadeiro gatilho para a síntese de proteína muscular. O gatilho tem um nome. Chamamos-lhe leucina.
01: O mecanismoO interruptor refeição a refeição
A leucina é um dos nove aminoácidos essenciais. É também um aminoácido de cadeia ramificada, juntamente com a isoleucina e a valina. A leucina destaca-se pelo seu verdadeiro papel no corpo. Atua como um sinal direto que diz ao seu corpo para começar a construir músculo.
Quando come, os níveis de leucina sobem no seu sangue. Isto ativa diretamente um sensor celular chamado mTORC1 (alvo mecanicista da rapamicina complexo 1). Pense no mTORC1 como o chefe de equipa num estaleiro silencioso. Até que o chefe receba o sinal, a equipa está parada. A leucina é esse sinal.
Aqui está a parte que a maioria das pessoas perde. O sinal é determinado por um limiar. Precisa de cerca de 2,5 a 3 gramas de leucina numa única refeição. Se ficar abaixo disso, a síntese de proteína muscular (SPM) estaciona na linha de base. Se o ultrapassar, a SPM dispara acentuadamente nas próximas horas. Coma outra refeição que atinja o limiar algumas horas depois, e terá outro pico. Os nutricionistas desportivos chamam-lhe “o gatilho da leucina”.
Acima do limiar, mais é inútil. Assim que o interruptor liga, fica ligado. Dobrar a sua ingestão de leucina não vai duplicar o seu crescimento muscular. · O efeito teto, simplificado
02: O problema das plantasPor que é que quem consome plantas precisa de um pouco mais
É aqui que a alimentação à base de plantas se torna complicada. As proteínas vegetais contêm todos os nove aminoácidos essenciais. No entanto, elas têm menos leucina por grama de proteína total em comparação com fontes animais como o soro de leite, os ovos ou o frango.
Veja a matemática. Uma colher-medida de soro de leite contém cerca de 25 g de proteína e atinge facilmente o limiar de leucina. Os mesmos 25 g de proteína de ervilha ou arroz ficam aquém. Como alguém que se alimenta à base de plantas, precisa de uma porção ligeiramente maior por refeição para atingir essa meta de 2,5 a 3 g de leucina. Aponte para 30 a 40 g de proteína total por refeição.
Isto não é uma falha na proteína vegetal. É apenas um problema de matemática. Pode resolvê-lo facilmente.
03: A lista de comprasAs melhores fontes vegetais de leucina
A soja é a grande vedeta do lado vegetal. O tofu, o tempeh, a edamame e o leite de soja dão-lhe mais leucina por grama de proteína do que qualquer coisa fora do corredor dos laticínios. O seitan (glúten de trigo) é incrivelmente denso em proteínas e oferece uma grande carga de leucina. As lentilhas, os amendoins, as sementes de abóbora e os corações de cânhamo também são básicos que deve manter na sua cozinha.
Melhores fontes vegetais de leucina
Aproximado · por porção comumUse esta regra geral. Uma fatia grossa de tofu atinge o limiar por si só. As lentilhas exigem uma tigela maior. As sementes de abóbora atuam como um reforço. Deite umas colheres de sopa por cima da sua aveia. Adiciona leucina a sério sem esforço.
04: O momentoDistribua ao longo do dia
A distribuição supera os totais diários. Faça três a quatro refeições por dia, garantindo que cada uma atinge o limiar. Esta abordagem constrói músculo de forma mais fiável do que uma ou duas grandes refeições ricas em proteína. Cada refeição que atinge o limiar aciona o interruptor novamente. A sua SPM dispara em resposta.
Uso um modelo básico que funciona sempre. Comece com uma base de soja como tofu, tempeh ou leite de soja. Adicione um cereal integral para obter calorias e hidratos de carbono de absorção lenta. Termine com sementes ou frutos secos para completar a sua leucina e o perfil de aminoácidos.
05: A aplicaçãoComo o Plant-Maxxing ajuda
Foi exatamente por isso que criei o Plant-Maxxing. A aplicação faz estas contas em segundo plano. Registe uma refeição, e ela sinaliza o seu estado de leucina como Ideal, Adequado ou Baixo. Nunca terá de fazer as contas você mesmo.
Uma pequena etiqueta dita os seus resultados. Diz-lhe instantaneamente se uma refeição vai construir músculo. Se ficar aquém, sabe exatamente o que corrigir. Pegue em algumas sementes de abóbora, troque por leite de soja ou adicione um bloco extra de tofu.
Pare de procurar um total diário gigante de proteína. Concentre-se em acionar o gatilho da leucina três a quatro vezes por dia. Aponte para 2,5 a 3 g de leucina por refeição. Isso geralmente significa 30 a 40 g de proteína vegetal. Comece com uma base de soja e termine com sementes. Repita este processo, e o interruptor faz o resto.