A proteína animal recebe a sua etiqueta de “completa” porque contém os nove aminoácidos essenciais nas proporções que correspondem ao que os humanos precisam. A proteína vegetal contém os mesmos nove aminoácidos — apenas os contém em proporções diferentes. As leguminosas são ricas em lisina, mas um pouco pobres em metionina. Os cereais e sementes são o reflexo inverso: razoáveis em metionina, parcas em lisina.
Combine-os, e as lacunas anulam-se. Esta não é uma ciência nova. Culturas de todo o mundo descobriram isto há séculos — arroz e feijão por toda a América Latina, dal e arroz por toda a Ásia do Sul, falafel e pita no Levante, missô e arroz no Japão. As combinações sobreviveram porque são baratas, são deliciosas e — embora ninguém lhes chamasse isso na altura — são bioquimicamente completas.
Não precisa de todos os aminoácidos em cada dentada. Precisa deles ao longo do dia. Estas combinações apenas tornam isso fácil.
Aqui estão sete das combinações de proteína completa mais baratas e fiáveis para ter na sua cozinha. Os valores de custo são aproximados — preços de vendas a granel numa cidade de custo médio — mas as proporções mantêm-se em todo o lado.
Arroz e feijão
Lisina do feijão, metionina do arroz. A refeição completa original — biliões de pessoas não podem estar enganadas.
Húmus e pita de trigo integral
O grão-de-bico traz a lisina, o trigo traz a metionina. Um clássico do Levante que tem feito o trabalho durante milénios.
Pasta de amendoim em torrada integral
A proteína da família das ervilhas encontra a proteína dos cereais. O pequeno-almoço completo mais barato do mundo ocidental, sem discussão.
Dal de lentilhas e arroz
A mesma lógica do arroz e feijão, com uma textura ligeiramente mais suave. Cozinhe um grande panelão no domingo, coma proteína completa durante toda a semana.
Aveia com leite de soja e sementes de abóbora
A aveia e o leite de soja trazem ambos lisina; as sementes repõem a metionina. Discretamente um dos pequenos-almoços de maior qualidade que pode fazer.
Salteado de tofu com arroz integral
A soja é completa por si só — o arroz apenas a prolonga. O tofu é a rara proteína vegetal que não precisa de parceiro.
Massa integral com ervilhas e levedura nutricional
Trigo mais ervilha, com um final umami saboroso e um bónus de B12. Três ingredientes baratos, um prato completo.
As letras pequenasOs totais continuam a ser o mais importante
Uma nota final antes de fazer stock: o total diário de proteína faz a maior parte do trabalho pesado. Se está a consumir apenas 20 gramas de proteína por dia, nenhum truque de combinação no mundo o vai salvar. Como linha de base, procure pelo menos 1,2 gramas por quilograma de peso corporal se for maioritariamente sedentário, e mais próximo de 1,6–2,0 g/kg se treinar.
O que a combinação complementar lhe dá não é mágica — são refeições mais inteligentes. Cada prato obtém um perfil de aminoácidos mais utilizável por uma fração do custo da proteína animal ou de suplementos sofisticados. A proteína que já está a consumir começa a trabalhar mais. É uma proposta difícil de superar.
As leguminosas são pobres em metionina. Os cereais e sementes são pobres em lisina. Coma-os juntos — arroz e feijão, dal e arroz, pasta de amendoim em torrada, húmus e pita — e cada refeição torna-se numa proteína completa, muitas vezes por menos de um dólar por prato. Preocupe-se com as combinações depois de já ter atingido o seu total diário.