As pessoas chamam à proteína animal "completa" porque contém os nove aminoácidos essenciais nas proporções exatas de que o nosso corpo necessita. A proteína vegetal tem os mesmos nove aminoácidos. As proporções são simplesmente diferentes. As leguminosas são ricas em lisina, mas têm pouca metionina. Os cereais e as sementes fazem exatamente o oposto. Oferecem muita metionina, mas quase nenhuma lisina.
Junte-os e as lacunas desaparecem. Isto é velha notícia. Culturas de todo o mundo descobriram isto há séculos. Vê-lo no arroz e feijão por toda a América Latina, dal e arroz no Sul da Ásia, falafel e pita no Levante, e missô acompanhado de arroz no Japão. Estas refeições sobreviveram à história porque sabem bem e custam cêntimos. Ninguém as chamava de bioquimicamente completas na altura, mas é exatamente isso que elas são.
Não precisa de todos os aminoácidos numa única dentada. Só precisa deles ao longo do dia. Comer estas combinações específicas torna esse requisito irrelevante.
Aqui estão sete das combinações alimentares mais baratas e fiáveis para ter na sua cozinha. Baseei as estimativas de custo nos preços de venda a granel numa cidade média. Os seus preços locais variarão, mas a matemática nutricional permanece a mesma.
Arroz & feijão
Lisina do feijão, metionina do arroz. A refeição completa original. Milhares de milhões de pessoas comem-na diariamente porque funciona.
Húmus & pita de trigo integral
Os grãos-de-bico fornecem a lisina, o trigo fornece a metionina. Um clássico do Levante que tem funcionado durante milhares de anos.
Pasta de amendoim em torrada integral
A proteína da família das ervilhas encontra a proteína dos cereais. Este é o pequeno-almoço completo mais barato que pode fazer no Ocidente.
Dal de lentilhas & arroz
A mesma lógica do arroz e feijão, mas com uma textura mais suave. Cozinhe um enorme pote ao domingo e coma proteína completa toda a semana.
Aveia com leite de soja & sementes de abóbora
A aveia e o leite de soja trazem lisina para a tigela, enquanto as sementes de abóbora fornecem metionina. É um dos pequenos-almoços de maior qualidade que pode preparar em cinco minutos.
Salteado de tofu com arroz integral
A soja é uma proteína completa por si só. O arroz simplesmente prolonga a refeição para o manter saciado. O tofu é a rara proteína vegetal que não precisa de parceiro.
Massa integral com ervilhas & levedura nutricional
O trigo encontra a ervilha, coberto com um toque de umami saboroso e uma dose sólida de B12. Três ingredientes baratos fazem um prato nutricionalmente sólido.
As letras pequenasOs totais continuam a ser o mais importante
Tenha uma coisa em mente antes de fazer stock. O total diário de proteína faz o trabalho pesado. Se consumir apenas 20 gramas de proteína por dia, nenhuma combinação alimentar o salvará. Necessita de uma linha de base de pelo menos 1,2 gramas por quilo de peso corporal se estiver sentado a uma secretária o dia todo. Aumente isso para 1,6–2,0 g/kg se levantar pesos.
Misturar estes alimentos não é um truque mágico. Apenas resulta em refeições mais inteligentes. Obtém um perfil de aminoácidos altamente utilizável por uma fração do custo da carne ou dos suplementos. A comida que já come começa a trabalhar mais para os seus músculos. Não pode bater esse retorno sobre o investimento.
As leguminosas não têm metionina suficiente. Os cereais e as sementes não têm lisina. Coma-os juntos. Arroz e feijão, dal e arroz, pasta de amendoim em torrada ou húmus e pita criam todos uma proteína completa. Muitas vezes gastará menos de um dólar por prato. Atinja primeiro o seu total diário de proteína, depois concentre-se nestes pares de alimentos específicos.