Waarom ik Plant-Maxxing bouwde
Drie jaar geleden stapte ik grotendeels over op plantaardig eten. De eerste week voelde ik me als een filosoof: tofu, linzen, haver, de hele kleurrijke line-up. De tweede week voelde ik me als een accountant. Elke maaltijd eindigde ermee dat ik naar een voedingstracker staarde en rekenwerk deed dat ik niet helemaal vertrouwde.
Het verhaal dat je online hoort is simpel. Haal gewoon je eiwitgrammen. Haal 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht, zei het koor, en je bent klaar. Dus ik haalde ze. Een schep erwtenproteïne 's ochtends, een kom linzen bij de lunch, tofu bij het avondeten. De cijfers klopten. Het rekenwerk vertelde me dat ik aan het winnen was.
Toen keek ik écht naar de cijfers.
Het deel dat de meeste trackers overslaan
Een gram eiwit is niet zomaar een gram eiwit. Elke plantaardige voedselbron heeft een beperkend aminozuur, degene die als eerste opraakt en bepaalt hoeveel van de rest je lichaam daadwerkelijk kan gebruiken. Peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen) komen tekort aan methionine. Granen, noten en zaden komen tekort aan lysine. Dus als je hele lunch bestaat uit een berg linzen, kun je op papier 40 gram "eiwit" eten en je spieren krijgen nog steeds niet de volledige 40 gram aan bruikbare bouwstenen.
Het is alsof je veertig stenen koopt en er tien verliest door een gat in de zak.
Dan is er nog leucine. Spiereiwitsynthese, waar je je daadwerkelijk zorgen over maakt als je slank en sterk wilt blijven, of simpelweg niet in een fijne nevel wilt oplossen tegen je zestigste, werkt op een schakelaar. Die schakelaar is leucine, en hij gaat over het algemeen pas aan als je er ongeveer 2,5 tot 3 gram van in één maaltijd haalt. Verspreid je dezelfde totale hoeveelheid eiwit over zes snacks, dan krijg je een zwakker signaal. Concentreer het, en je krijgt een echt signaal.
Het echte spel gaat niet om totale grammen. Het gaat om volledigheid, dan leucine, dan totale grammen. In die volgorde.— het deel dat ik wenste dat iemand me in jaar één had verteld
De klassieke oplossing is ouder dan sportscholen
Rijst en bonen. Hummus en brood. Linzen en rijst. Pindakaas op volkorentoost. Elke cultuur die voornamelijk planten eet, heeft dit eeuwen geleden al uitgevogeld. Bonen brengen de lysine. Granen brengen de methionine. Samen vullen ze elkaar aan en de bruikbare eiwitten van de maaltijd gaan aanzienlijk omhoog, zonder dat je één extra gram "eiwit" eet.
Een jaar lang deed ik dit rekenwerk met de hand. Of met een spreadsheet. Of door een vriendin te appen die geregistreerd diëtist is en te zien hoe ze zuchtte. Niets daarvan schaalde. Ik zat in een restaurant te proberen de lysine-methionineverhouding in mijn hoofd in te schatten, wat oprecht een erg onsexy ding is om te doen tijdens een date.
Een uitgewerkt voorbeeld, afgelopen dinsdag
Hier is een echte lunch die ik at. Niets bijzonders. Dingen uit de voorraadkast, vijftien minuten:
- 1 kop gekookte zwarte bonenRijk aan lysine. Arm aan methionine. 15g eiwit
- 1 kop gekookte zilvervliesrijstRijk aan methionine. Arm aan lysine. 5g eiwit
- 100g stevige tofuVrij compleet. Levert leucine. 12g eiwit
- 1 el voedingsgistStiekeme aminozuurverzekering. 3g eiwit
- Handvol spinazie, een scheutje limoensapSmaak, ijzer, folaat. Geen eiwitbron, en dat is prima. ~1g eiwit
Op papier is dat ongeveer 35 gram eiwit. Beoordeeld op volledigheid en leucine samen, scoort het als een echt hoogwaardige maaltijd, met ongeveer 3g leucine, waarbij geen enkel afzonderlijk aminozuur de rest blokkeert. Dat is het bord dat je na een training wilt. Geen 35g "eiwit" uit één bron dat doodloopt bij methionine.
Ter vergelijking: dezelfde 35g uit een enkele bron, bijvoorbeeld een grote kom linzen en verder niets, scoort slechter op bruikbaarheid, ook al staat hetzelfde getal op het etiket. Het etiket is een plafond, geen vloer.
Dus ik bouwde wat ik wilde
Plant-Maxxing doet één taak, en doet het snel. Je maakt een foto van je maaltijd. Het identificeert de eiwitbronnen, beoordeelt de maaltijd op aminozuurvolledigheid ten opzichte van de leucinedrempel en vertelt je het ene meest impactvolle ding om toe te voegen. Geen rapport van veertig pagina's. Eén zin.
"Voeg een kwart kop pompoenpitten toe, je hebt te weinig methionine." Of: "Deze is al compleet, geniet ervan." Dat is het hele product.
Ik bouwde het omdat ik moe was. Ik bleef het bouwen omdat het daadwerkelijk veranderde hoe ik eet, niet op een beperkende manier, maar op een slimmere. Ik strooi zaden over dingen die ik vroeger puur at. Ik hield op met doen alsof een gigantische salade een eiwitmaaltijd was. Het rekenwerk is eindelijk uit mijn hoofd en terug in de keuken, waar het thuishoort.
Als je stilletjes hetzelfde rekenwerk hebt gedaan, of waarschijnlijker stilletjes niet hebt gedaan en op het beste hoopte, dan is dit voor jou.