5 dingen over plantaardig eiwit waar ik het mis over had

Ik behandelde eiwitpoeder als een multivitamine voor mensen die aan krachttraining doen. Een maaltijd die er een beetje mager uitziet? Gooi er een schepje in. Probleem opgelost.

Echt niet. Poeder is één factor, en niet de belangrijkste. De hefboom die het meest telt, per maaltijd, is de leucinedrempel — ruwweg 2,5 tot 3g leucine om spiereiwitsynthese in te schakelen — gecombineerd met een aminozuurprofiel van onbewerkte voeding dat niet vastloopt op één beperkend aminozuur.

Een schep goedkoop erwtenisolaat kan je 20g "eiwit" opleveren en je toch tekort laten komen aan methionine, wat betekent dat een deel van die 20g wordt verbrand voor energie in plaats van opgebouwd tot spier. De oplossing is niet meer poeder. Het is beter gecombineerd eten.

Hier geloofde ik heilig in. De vegetarische literatuur uit de jaren '70 was er geobsedeerd door — het idee dat als je rijst en bonen niet in dezelfde hap at, de eiwitmagie niet gebeurde. Ik kreeg de paniek te pakken als de lunch alleen uit linzen bestond.

Je lichaam verzamelt aminozuren over de hele dag. De lever houdt een circulerende vrije-aminozuurvoorraad bij en put daaruit. Complementaire eiwitten binnen een maaltijd eten verhoogt de kwaliteit van die maaltijd — echt handig als je zwaar traint en wilt dat elke maaltijd telt — maar het is geen kwestie van levensbelangrijke timing. Bonen om twaalf uur en rijst om zes uur is prima. Bonen om twaalf uur en rijst op dinsdag is ook prima.

De oorspronkelijke bewering van "combineren bij elke maaltijd" is ingetrokken door dezelfde mensen die hem bedachten. Het internet heeft dat memo niet gekregen.

Ik heb twee jaar soja vermeden. Ik had het verhaal over fyto-oestrogenen gehoord. Ik had de krantenkoppen gezien. Ik at seitan en erwten en hield mezelf voor dat ik verstandig bezig was.

Soja is een van de weinige plantaardige eiwitten die op zichzelf compleet is, en een van de weinige die echt rijk aan leucine is. Tofu, tempeh, edamame, sojamelk — dit zijn werkpaarden, geen bedreigingen. De hormoonangst houdt geen stand bij normale inname (denk aan een portie of twee per dag, niet een gallon sojamelk plus drie eiwitrepen). Bevolkingen die veel soja eten, doen het doorgaans uitstekend op elke metriek die de angstaanjagers aanhaalden.

Ik heb twee jaar lang hoogwaardig eiwit uit mijn dieet geschrapt vanwege een volkstheorie. Wees niet zoals ik.

Deze is listig. Op het label staat 20g, dus je lichaam krijgt 20g, toch?

Eiwit heeft een verteerbaarheidsscore — DIAAS is de huidige gouden standaard — en plantaardige eiwitten scoren over het algemeen lager dan dierlijke eiwitten vanwege vezels, antinutriënten en structurele zaken. Een kom linzen geeft je niet 100% van het vermelde eiwit zoals een schep wei grotendeels wel doet. Het verschil is niet enorm, maar het is reëel, en het stapelt zich gedurende een dag op.

De vuistregel die ik nu gebruik: als je bijna volledig plantaardig eet, mik dan op ongeveer 10–20% meer totaal eiwit dan de wiskunde op het label suggereert, en let extra op leucine — degene die het meest waarschijnlijk te kort schiet. Dit is geen kritiek op plantaardig eiwit. Het is gewoon weten waarmee je daadwerkelijk werkt.

Ik wilde zo graag dat dit waar was. Broccoli bevat eiwit! Spinazie bevat eiwit! Eet je groenten op en alles komt goed!

Per calorie zijn groenten een garnering, geen eiwitbron. Een hele kop broccoli bevat ongeveer 2,5g eiwit. Om een betekenisvolle dosis binnen te krijgen, zou je een volume moeten eten dat geen mens zou moeten eten. De daadwerkelijke zware jongens op een plantaardig bord zijn deze:

• PeulvruchtenLinzen, bonen, kikkererwten, erwten — je lysine-werkpaarden
• SojaTofu, tempeh, edamame — compleet en rijk aan leucine
• SeitanTarwegluten — belachelijk eiwitrijk
• Volle granenHaver, quinoa, farro — leveranciers van methionine
• Noten & zadenPompoen, hennep, chia — boosters voor leucine en compleetheid

Groenten zijn essentieel — voor vezels, micronutriënten en het feit dat je liever geen darmkanker krijgt — maar op het gebied van eiwit trekken ze hun gewicht niet. Doen alsof dit niet zo is, zorgt ervoor dat mensen te weinig eiwit eten terwijl ze zich deugdzaam voelen over hun gigantische salades.