5 dingen over plantaardig eiwit waar ik het mis over had
Ik stapte over op een plantaardig dieet in de veronderstelling dat ik de basis wel doorhad. Ik had het mis. Ik heb twee jaar lang advies herhaald dat ofwel verouderd ofwel volledig onjuist was. Hier zijn vijf dingen die ik fout had, in de volgorde waarin ik ze uiteindelijk heb gecorrigeerd.
Ik behandelde eiwitpoeder als een multivitamine voor mensen die krachttrainen. Een maaltijd die er wat karig uitziet? Gooi er een schep in. Probleem opgelost.
Behalve dat het zo niet werkt. De echte drijvende kracht per maaltijd is de leucinedrempel. Je hebt ongeveer 2,5 tot 3g leucine nodig om spiereiwitsynthese te stimuleren, gecombineerd met een aminozuurprofiel van onbewerkte voeding dat geen knelpunt vormt bij een limiterend aminozuur.
Een goedkope erwtenisolatie kan je 20g eiwit geven en je toch tekort laten komen aan methionine. Je lichaam zal dat eiwit gewoon verbranden voor energie in plaats van er spieren mee op te bouwen. Stop met meer poeder toe te voegen. Begin met beter gecombineerd eten te gebruiken.
Ik geloofde dit heel lang. De vegetarische literatuur uit de jaren '70 was geobsedeerd door het idee dat je rijst en bonen in precies dezelfde hap moest eten. Vroeger raakte ik in paniek als mijn lunch alleen maar linzen was.
Je lichaam verzamelt aminozuren gedurende de dag. Je lever onderhoudt een circulerende voorraad en put daaruit indien nodig. Complementaire eiwitten eten in dezelfde maaltijd verbetert de kwaliteit van die maaltijd. Het is geweldig als je zwaar traint, maar de timing is geen kwestie van leven of dood. Bonen om twaalf uur en rijst om zes uur werkt. Bonen om twaalf uur en rijst op dinsdag werkt ook.
De mensen die oorspronkelijk de regel "combineer bij elke maaltijd" propageerden, gaven later toe dat ze het mis hadden. Het internet heeft de memo gewoon nooit gekregen.
Ik vermeed soja twee jaar lang vanwege de fyto-oestrogeengeruchten. In plaats daarvan at ik seitan en erwten, in de gedachte dat ik op safe speelde.
Soja is een van de weinige complete plantaardige eiwitten, en het zit vol met leucine. Tofu, tempeh, edamame en sojamelk zijn ware werkpaarden. De hormonale paniek valt in duigen bij een normale inname. Een of twee porties per dag zullen je geen pijn doen. Landen met een hoog sojaverbruik tonen nul bewijs van de hormonale chaos die mensen beweren.
Ik heb twee jaar lang hoogwaardig eiwit weggegooid vanwege een volkstheorie. Leer van mijn fout.
Deze is verraderlijk. Als er op het etiket 20g staat, krijgt je lichaam 20g, toch?
Eiwit heeft een verteerbaarheidsscore. De huidige gouden standaard is DIAAS. Plantaardige eiwitten scoren over het algemeen lager dan dierlijke eiwitten door vezels en antinutriënten. Een kom linzen geeft je niet 100% van het vermelde eiwit op de manier zoals wei dat doet. Het verschil is klein, maar het telt in de loop der tijd op.
Hier is de regel die ik nu gebruik. Als je bijna volledig plantaardig eet, mik dan op 10–20% meer totaal eiwit dan de etiket-rekenkunde suggereert. Besteed extra aandacht aan leucine, want dat is degene die je zal missen. Ik bekritiseer plantaardig eiwit niet. Je moet gewoon precies weten waarmee je werkt.
Ik wilde heel graag dat dit waar was. Broccoli bevat eiwit! Spinazie bevat eiwit! Eet je groenten op en alles komt goed!
Per calorie zijn groenten een garnering. Een hele kop broccoli bevat ongeveer 2,5g eiwit. Je zou een fysiek onmogelijke hoeveelheid moeten eten om een betekenisvolle dosis binnen te krijgen. De echte zware jongens op een plantaardig bord zijn deze:
- PeulvruchtenLinzen, bonen, kikkererwten en erwten voor lysine
- SojaTofu, tempeh en edamame voor leucine
- SeitanTarwegluten voor pure eiwitdichtheid
- Volle granenHaver, quinoa en farro voor methionine
- Noten & zadenPompoenpitten, hennep en chia om aminozuren aan te vullen
Groenten zijn nodig voor vezels en micronutriënten. Ze geven je niet genoeg eiwit. Doen alsof ze dat wel doen is hoe mensen eindigen met een eiwittekort, terwijl ze trots zijn op hun gigantische salades.