내가 Plant-Maxxing을 만든 이유

3년 전 대부분의 식사를 식물 기반으로 바꿨습니다. 첫 주에는 철학자가 된 기분이었어요 — 두부, 렌틸, 오트, 온갖 알록달록한 것들. 둘째 주에는 회계사가 된 기분이었습니다. 매 끝니마다 음식 추적기를 뚫어지게 들여다보며, 영 믿음이 가지 않는 산수를 하고 있었죠.

온라인에서 듣는 이야기는 단순합니다. 단백질 그램 수만 채우세요. 체중 1kg당 1.6g을 채우면 끝이라고 다들 말하더라고요. 그래서 채웠습니다. 아침에 완두 단백질 한 스쿱, 점심에 렌틸 한 그릇, 저녁에 두부. 숫자는 맞아떨어졌고, 산수는 내가 이기고 있다고 말했습니다.

그러다 실제로 그 숫자들을 들여다봤습니다.

대부분의 추적기가 건너뛰는 부분

단백질 1g이 그냥 단백질 1g이 아니에요. 식물성 식품마다 각각 제한 아미노산이 있습니다 — 가장 먼저 떨어지는 아미노산으로, 나머지 중 몇 가지를 실제로 사용할 수 있는지 상한선을 정해버립니다. 콩과(렌틸, 병아리콩, 강낭콩)는 메티오닌이 부족하고, 곡물·견과·씨앗은 라이신이 부족하죠. 그러니 점심 전체가 렌틸 산이라면, 표면상으로는 40g의 "단백질"을 먹어도 근육은 실사용 가능한 빌딩 블록 40g 전부를 받지 못합니다.

벽돌 마흔 개를 사서 열 개가 봉투 구멍으로 빠져나가는 격입니다.

그리고 류신이 있습니다. 근육 단백질 합성 — 날씬하고 강하게 유지하고 싶거나 예순에 먼지로 흩어지지 않고 싶다면 실제로 신경 써야 할 것 — 에는 스위치가 있습니다. 그 스위치가 류신인데, 대체로 한 끼에 약 2.5~3g을 채우기 전에는 켜지지 않습니다. 같은 총단백질을 여섯 번의 간식에 나누면 신호는 약해지고, 집중하면 진짜 신호가 됩니다.

진짜 게임은 총 그램 수가 아닙니다. 순서대로 완전성, 그 다음 류신, 그 다음 총 그램 수입니다.— 첫해에 누군가 내게 말해줬더라면 좋았을 부분

고전적인 해법은 헬스장보다 오래됐습니다

쌀과 콩. 후무스와 빵. 렌틸과 쌀. 통곡물 토스트 위의 땅콩버터. 주로 식물을 먹는 모든 문화가 수세기 전에 이걸 알아냈죠. 콩이 라이신을 가져오고, 곡물이 메티오닌을 가져옵니다. 함께 먹으면 서로를 완성하고, 식사의 실사용 단백질이 크게 올라갑니다 — 단백질 한 그램도 더 먹지 않으면서요.

약 1년 동안 이 계산을 손으로 했습니다. 혹은 스프레드시트로. 혹은 등록 영양사인 친구에게 문자를 보내고 한숨 쉬는 걸 지켜보거나요. 확장성이 전혀 없었습니다. 식당에서 머릿속으로 라이신 대 메티오닌 비율을 추정하려 하고 있었는데 — 데이트에서 하기엔 끔찍하게 매력 없는 짓이죠.

작성 예시, 지난 화요일

제가 실제로 먹은 점심입니다. 특별한 건 없어요 — 식료품장 재료, 15분이면 됩니다:

표면상으로는 약 35g의 단백질입니다. 완전성과 류신을 함께 점수 매기면 진짜로 고품질 식사가 됩니다 — 류신 약 3g, 어떤 단일 아미노산도 나머지를 병목시키지 않죠. 운동 후에 원하는 접시입니다. 메티오닌에서 끝나버리는 단일 공급원의 "단백질" 35g이 아니라요.

비교: 같은 35g을 단일 공급원에서 — 예컨대 렌틸 큰 그릇 하나만 — 가져오면 라벨은 같은 숫자를 말하지만 활용도는 더 낮습니다. 라벨은 천장이지 바닥이 아닙니다.

그래서 원하던 걸 직접 만들었습니다

Plant-Maxxing은 한 가지 일을 하고, 빠르게 합니다. 식단 사진을 찍으면 단백질 공급원을 식별하고, 류신 임계값 대비 아미노산 완전성으로 식사 점수를 매기며, 추가할 가장 효과 높은 단 한 가지를 알려줍니다. 40페이지짜리 보고서가 아니라 한 문장이죠.

"호박씨 1/4컵을 추가하세요 — 메티오닌이 부족합니다." 혹은: "이미 완전합니다 — 맛있게 드세요." 그게 전체 제품입니다.

지쳐서 만들었습니다. 그리고 실제로 제 식습관을 바꿔놔서 계속 만들었습니다 — 제한하는 방식이 아니라 더 똑똑한 방식으로요. 예전엔 그냥 먹던 것들 위에 씨앗을 뿌립니다. 커다란 샐러드가 단백질 식사라고 더 이상 자기기만을 하지 않습니다. 산수가 드디어 머릿속에서 빠져나가, 있어야 할 자리인 주방으로 돌아갔어요.

조용히 같은 계산을 하고 계신다면 — 아니, 더 가능성 높게는 조용히 안 하면서 잘 되길 바라고 계신다면 — 이건 당신을 위한 겁니다.