내가 Plant-Maxxing을 만든 이유

3년 전 대부분 식물 기반 식단으로 전환했습니다. 첫 주에는 철학자가 된 기분이었어요. 두부, 렌틸콩, 오트밀, 알록달록한 라인업 전부. 둘째 주에는 회계사가 된 기분이었습니다. 매 끝니마다 음식 추적기를 들여다보며 왠지 믿기지 않는 산수를 하고 있었죠.

온라인에서 듣는 이야기는 단순합니다. 단백질 그램 수만 채우면 돼. 체중 1kg당 1.6g을 채우면 끝이라더라, 그 합창이 말했죠. 그래서 채웠습니다. 아침에 완두 단백질 한 스쿱, 점심에 렌틸콩 한 그릇, 저녁에 두부. 숫자는 맞아떨어졌고, 산수는 내가 이기고 있다고 말했습니다.

그러고 나서 실제로 숫자를 들여다봤습니다.

대부분의 추적기가 건너뛰는 부분

단백질 1g이 단백질 1g은 아닙니다. 식물성 식품마다 제한 아미노산이 있습니다. 가장 먼저 떨어지는 아미노산으로, 몸이 나머지 중 실제로 사용할 수 있는 양의 상한선을 정합니다. 콩과(렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩)는 메티오닌이 부족합니다. 곡물, 견과류, 씨앗류는 라이신이 부족합니다. 그래서 점심이 통째로 렌틸콩 산이라면, 종이상으로는 40g의 "단백질"을 먹어도 근육이 실제로 받는 사용 가능한 빌딩 블록은 40g이 되지 않습니다.

벽돌 40개를 사서 10개를 봉지 구멍으로 잃어버리는 것과 같습니다.

그리고 류신이 있습니다. 근단백질 합성 — 날씬하고 강하게 유지하거나, 아니면 그냥 예순에 미세한 안개로 사라지지 않으려면 신경 써야 할 것 — 은 스위치로 작동합니다. 그 스위치가 류신이며, 대체로 한 끼에 약 2.5~3g에 도달하기 전에는 켜지지 않습니다. 같은 총단백질을 간식 6번으로 나눠 먹으면 더 약한 신호가 됩니다. 한 끼에 집중하면 제대로 된 신호가 됩니다.

진짜 게임은 총 그램 수가 아닙니다. 완전성, 그다음 류신, 그다음 총 그램 수. 그 순서대로입니다.— 1년 차 때 누군가 말해줬으면 했던 부분

고전적인 해법은 헬스장보다 오래됐습니다

쌀과 콩. 후무스와 빵. 렌틸콩과 쌀. 통곡물 토스트 위의 땅콩버터. 주로 식물을 먹는 모든 문화가 수세기 전에 이걸 알아냈습니다. 콩은 라이신을 가져오고, 곡물은 메티오닌을 가져옵니다. 함께 먹으면 서로를 완성하고, 식사의 사용 가능한 단백질이 한 그램의 "단백질"을 더 먹지 않고도 크게 올라갑니다.

약 1년 동안 이 계산을 손으로 했습니다. 아니면 스프레드시트로. 혹은 등록 영양사인 친구에게 문자를 보내고 한숨 쉬는 걸 지켜보거나. 아무것도 확장되지 않았어요. 식당에서 머릿속으로 라이신 대 메티오닌 비율을 추정하려 하고 있었고, 데이트에서 하기엔 무척 매력 없는 짓이었죠.

실전 예시, 지난 화요일

제가 실제로 먹은 점심입니다. 별것 없어요. 식료품실 것, 15분이면 됩니다:

종이상으로 약 35g의 단백질입니다. 완전성과 류신을 함께 평가하면 진짜 고품질 식사로 자리 잡습니다. 류신 약 3g, 어떤 단일 아미노산도 나머지의 병목이 되지 않습니다. 운동 후에 원하는 접시입니다. 메티오닌에서 죽어버리는 한 가지 공급원의 35g "단백질"이 아니라.

반대로: 같은 35g을 단일 공급원에서, 예컨대 렌틸콩 큰 그릇 하나만 먹으면, 라벨은 같은 숫자를 말하지만 사용성 점수는 더 낮습니다. 라벨은 천장이지 바닥이 아닙니다.

그래서 내가 원하던 걸 만들었습니다

Plant-Maxxing은 한 가지 일을 하고, 빠르게 합니다. 식사 사진을 찍으세요. 단백질 공급원을 식별하고, 류신 역치에 대해 아미노산 완전성으로 식사를 평가하고, 추가할 가장 효과적인 한 가지를 알려줍니다. 40페이지짜리 보고서가 아닙니다. 한 문장이요.

"호박씨 1/4컵을 추가하세요. 메티오닌이 부족합니다." 혹은: "이미 완전합니다. 맛있게 드세요." 그게 제품의 전부입니다.

만들게 된 건 피곤했기 때문입니다. 계속 만든 건 실제로 제 식습관을 바꿨기 때문입니다. 제한적인 방식이 아니라 더 똑똑한 방식으로요. 예전엔 그냥 먹던 것들에 씨앗을 뿌립니다. 거대한 샐러드가 단백질 식사라는 척을 멈췄습니다. 산수가 드디어 머릿속을 빠져나와 있어야 할 주방으로 돌아갔습니다.

조용히 같은 계산을 해왔거나, 더 가능한 건 조용히 하지 않고 잘 되길 바라왔던 분들에게, 이건 당신을 위한 것입니다.