제가 틀렸던 식물성 단백질에 대한 5가지

저는 단백질 파우더를 웨이트 트레이닝을 하는 사람들을 위한 종합 비타민처럼 취급했습니다. 식사가 조금 부실해 보이나요? 한 스쿱 넣으세요. 문제 해결.

하지만 그렇게 작동하지 않습니다. 식사당 진정한 핵심은 류신 임계값입니다. 근육 단백질 합성을 유도하려면 약 2.5~3g의 류신이 필요하며, 이는 제한 아미노산에서 병목 현상이 발생하지 않는 천연 식품 아미노산 프로필과 함께 섭취해야 합니다.

저렴한 완두콩 분리 단백은 20g의 단백질을 제공하면서도 메티오닌이 부족할 수 있습니다. 여러분의 몸은 그 단백질로 근육을 만드는 대신 에너지로 태워버릴 것입니다. 파우더를 더 넣는 것을 멈추세요. 더 잘 조합된 식품을 사용하기 시작하세요.

저는 이것을 오랫동안 믿었습니다. 1970년대 채식 문헌은 쌀과 콩을 정확히 같은 순간에 먹어야 한다는 생각에 집착했습니다. 저는 점심에 렌틸콩만 먹으면 패닉에 빠지곤 했습니다.

여러분의 몸은 하루 종일 아미노산을 비축합니다. 간은 순환 풀을 유지하고 필요에 따라 여기서 끌어다 씁니다. 같은 식사에서 보완 단백질을 섭취하면 그 식사의 질이 향상됩니다. 강도 높게 훈련한다면 좋은 일이지만, 타이밍이 생사를 가르지는 않습니다. 정오에 콩을 먹고 저녁 6시에 쌀을 먹어도 됩니다. 정오에 콩을 먹고 화요일에 쌀을 먹어도 됩니다.

"매 식사마다 결합하라"는 규칙을 처음 주장했던 사람들은 나중에 자신들이 틀렸음을 인정했습니다. 인터넷은 그 사실을 전혀 접하지 못했을 뿐입니다.

저는 식물성 에스트로겐 소문 때문에 2년 동안 대두를 피했습니다. 제가 안전하게 행동한다고 생각하며 밀고기(글루테)와 완두콩을 대신 먹었습니다.

대두는 몇 안 되는 완전한 식물성 단백질 중 하나이며, 류신이 풍부합니다. 두부, 템페, 에다마메, 두유는 핵심 식품입니다. 호르몬에 대한 공포는 정상적인 섭취량에서는 근거가 없습니다. 하루 한두 끼 정도는 해를 끼치지 않습니다. 대두 소비가 높은 국가들은 사람들이 주장하는 호르몬 혼란의 증거를 전혀 보여주지 않습니다.

저는 근거 없는 속설 때문에 2년 동안 고품질 단백질을 포기했습니다. 제 실수로부터 배우세요.

이것은 교활합니다. 라벨에 20g이라고 적혀 있으면 몸도 20g을 얻는 거죠?

단백질에는 소화율 점수가 있습니다. 현재의 황금 표준은 DIAAS입니다. 식물성 단백질은 일반적으로 섬유질과 항영양소 때문에 동물성 단백질보다 점수가 낮습니다. 렌틸콩 한 그릇은 유청 단백질처럼 표기된 단백질의 100%를 제공하지 않습니다. 그 격차는 작지만, 시간이 지남에 따라 누적됩니다.

제가 현재 사용하는 규칙은 다음과 같습니다. 거의 완전히 식물 기반 식단을 하신다면, 라벨상의 수치보다 10~20% 더 높은 총단백질을 섭취하는 것을 목표로 하세요. 놓치기 쉬운 영양소이므로 류신에 특히 주의를 기울이세요. 저는 식물성 단백질을 비판하는 것이 아닙니다. 자신이 다루고 있는 것이 정확히 무엇인지 알아야 할 뿐입니다.

저는 이것이 사실이기를 정말로 원했습니다. 브로콜리에 단백질이 있다! 시금치에 단백질이 있다! 채소를 먹으면 괜찮을 거야!

칼로리 당 비교하면, 채소는 가니시에 불과합니다. 브로콜리 한 컵 전체에 단백질은 약 2.5g밖에 없습니다. 의미 있는 양을 섭취하려면 물리적으로 불가능한 양을 먹어야 합니다. 식물 기반 식단에서 실제로 중요한 역할을 하는 식품들은 다음과 같습니다:

• 두류라이신을 위한 렌틸콩, 콩, 병아리콩 및 완두콩
• 대두류신을 위한 두부, 템페 및 에다마메
• 밀고기(Seitan)압도적인 단백질 밀도를 위한 글루텐
• 통곡물메티오닌을 위한 귀리, 퀴노아 및 파로
• 견과류 및 씨앗아미노산을 보완하기 위한 호박씨, 대마 씨 및 치아 씨

채소는 섬유질과 미량 영양소를 위해 필수적입니다. 하지만 충분한 단백질을 제공하지는 않습니다. 그렇게 믿는 것이 사람들이 거대한 샐러드에 뿌듯해하면서도 단백질이 굶주리게 되는 방식입니다.