식물성 단백질에 대해 내가 틀렸던 5가지

나는 단백질 파우더를 웨이트 트레이닝을 하는 사람들을 위한 종합비타민처럼 취급했다. 식사가 좀 부실해 보이나? 한 스쿱 넣어라. 문제 해결.

그렇지 않다. 파우더는 여러 입력 중 하나일 뿐이며, 가장 중요한 것도 아니다. 식사당 가장 중요한 레버는 류신 역치 — 근육 단백질 합성을 켜는 데 대략 2.5~3g의 류신 — 와 하나의 제한 아미노산에서 병목이 생기지 않는 통식품 아미노산 프로필의 조합이다.

저렴한 완두 분리 단백 한 스쿱은 '단백질' 20g을 쥐여주면서도 메티오닌이 부족할 수 있다. 즉 그 20g 중 상당 부분은 근육으로 만들어지는 대신 에너지로 연소된다. 해결책은 파우더를 더 먹는 게 아니다. 더 잘 조합된 식사다.

나는 이것을 강하게 믿었다. 1970년대 채식 문헌은 이에 집착했다 — 쌀과 콩을 한 입에 먹지 않으면 단백질의 마법이 일어나지 않는다는 생각. 점심이 렌틸뿐이면 패닉에 빠지곤 했다.

몸은 하루 전체에 걸쳐 아미노산을 풀링한다. 간은 순환하는 유리 아미노산 풀을 유지하며 거기서 끌어 쓴다. 한 끼 내에서 보완적 단백질을 먹으면 그 식사의 질을 높인다 — 열심히 훈련하고 매 끼를 의미 있게 만들고 싶다면 진짜 유용하다 — 하지만 생사가 걸린 타이밍은 아니다. 정오에 콩, 6시에 쌀은 괜찮다. 정오에 콩, 화요일에 쌀도 괜찮다.

원래의 "매 끼마다 조합하라"는 주장은 그걸 만든 당사자들이 직접 철회했다. 인터넷은 그 소식을 접하지 못한 모양이다.

나는 2년 동안 대두를 피했다. 피토에스트로겐 얘기를 들었다. 헤드라인도 봤다. 밀고기와 완두를 먹으며 신중한 것이라고 스스로를 납득했다.

대두는 단독으로 완전한 몇 안 되는 식물성 단백질 중 하나이며, 진정으로 류신이 풍부한 몇 안 되는 것 중 하나다. 두부, 템페, 에다마메, 두유 — 이것들은 위협이 아니라 일꾼이다. 호르몬 공포는 정상 섭취량(두유 한 갤런에 단백질 바 세 개가 아니라, 하루 한두 인분 정도)에서는 성립하지 않는다. 대두를 많이 먹는 집단은 공포주의자들이 인용한 모든 지표에서 대체로 양호하다.

나는 민간 이론 때문에 2년치 고품질 단백질을 식단에서 내쳤다. 나 같지 마라.

이건 교묘하다. 라벨에 20g이라고 쓰여 있으니 몸이 20g을 얻는 거지, 안 그런가?

단백질에는 소화율 점수가 있다 — DIAAS가 현재의 금표준이다 — 그리고 식물성 단백질은 섬유질, 항영양소, 구조적 요인 때문에 일반적으로 동물성 단백질보다 점수가 낮다. 렌틸 한 그릇은 유청 한 스쿱이 대체로 그러하듯 표기 단백질의 100%를 건네주지 않는다. 격차가 크지는 않지만 실재하며, 하루 종일 누적된다.

내가 지금 쓰는 경험칙: 거의 완전히 식물성으로 먹는다면, 총 단백질을 라벨 산술이 제시하는 것보다 대략 10–20% 더 높게 잡고, 류신 — 가장 부족해지기 쉬운 것 — 에 각별히 신경 써라. 이건 식물성 단백질을 깎아내리는 게 아니다. 그저 실제로 무엇을 다루고 있는지 아는 것뿐이다.

나는 이것이 사실이기를 너무나도 바랐다. 브로콜리에 단백질이 있다! 시금치에 단백질이 있다! 푸성귀를 먹으면 괜찮을 거다!

칼로리당으로 보면 채소는 단백질 공급원이 아니라 가니시다. 브로콜리 한 컵 전체에 단백질이 약 2.5g밖에 없다. 의미 있는 양을 얻으려면 인간이 먹어서는 안 될 부피를 먹어야 한다. 식물성 접시에서 실제로 무거운 짐을 나르는 것은 이것들이다:

• 두류렌틸, 콩, 병아리콩, 완두 — 라이신 일꾼들
• 대두두부, 템페, 에다마메 — 완전하고 류신이 풍부
• 밀고기밀 글루텐 — 비정상적으로 단백질이 밀집
• 통곡물오트, 퀴노아, 파로 — 메티오닌 기여자
• 견과류와 씨앗호박씨, 대마씨, 치아시드 — 류신과 완전성 부스터

채소는 필수적이다 — 섬유질, 미량영양소, 그리고 대장암에 걸리고 싶지 않다는 사실을 위해 — 하지만 단백질에서는 제 몫을 하지 못한다. 그렇지 않은 척하는 것이 사람들이 거대한 샐러드에 대해 덕을 쌓은 듯한 기분을 느끼면서도 단백질을 과소 섭취하게 되는 방식이다.