식물성 단백질을 완성하는 7가지 저렴한 방법

동물성 단백질이 "완전한" 단백질로 불리는 이유는 인체에 필요한 비율로 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있기 때문입니다. 식물성 단백질 역시 9가지 아미노산을 모두 가지고 있습니다. 다만 그 비율이 다를 뿐이죠. 두류는 라이신은 풍부하지만 메티오닌은 약간 부족합니다. 곡물과 씨앗은 정반대입니다: 메티오닌은 괜찮지만 라이신은 인색하죠.

이 둘을 함께 먹으면 빈틈이 서로 상쇄됩니다. 새로운 과학이 아닙니다. 전 세계 문화권에서 수세기 전에 이미 알아냈습니다 — 라틴 아메리카의 쌀과 콩, 남아시아의 달(Dal)과 쌀, 레반트의 팔라펠과 피타, 일본의 미소와 쌀이 그렇습니다. 이 조합이 살아남은 이유는 저렴하고, 맛있으며 — 당시에는 이렇게 불리지 않았지만 — 생화학적으로 완전하기 때문입니다.

매 입마다 모든 아미노산을 섭취할 필요는 없습니다. 하루 전체를 통해 섭취하면 됩니다. 이 조합은 그것을 아주 수월하게 만들어줄 뿐입니다.

주방에 두면 좋을 가장 저렴하고 확실한 완전 단백질 조합 7가지를 소개합니다. 비용 수치는 대략적인 것으로 — 중간 물가 도시의 대량 판매 가격을 기준으로 했습니다 — 하지만 비율은 어디서나 동일하게 적용됩니다.

세부 사항총량이 여전히 가장 중요합니다

식료품을 쟁이기 전 마지막으로 한 가지: 하루 총 단백질 섭취량이 가장 큰 역할을 합니다. 하루에 단백질을 20g만 섭취하고 있다면, 그 어떤 조합의 기술도 상황을 구원하지 못합니다. 기본적으로, 좌식 생활 위주라면 체중 1kg당 최소 1.2g을 목표로 하세요. 훈련을 하신다면 1.6~2.0g/kg에 가깝게 드세요.

보완적인 조합이 주는 것은 마법이 아닙니다 — 그것은 더 현명한 식사입니다. 각 접시는 동물성 단백질이나 고급 보충제 비용의 극히 일부로 더 유용한 아미노산 프로필을 얻게 됩니다. 이미 먹고 있는 단백질이 더 열심히 일하기 시작합니다. 그보다 더 좋은 조건은 찾기 어렵죠.