動物性タンパク質が「完全」と呼ばれるのは、人間が必要とする比率で9つの必須アミノ酸すべてを含んでいるからです。植物性タンパク質も同じ9つのアミノ酸を含んでいますが、その構成比率が異なります。マメ科植物はリジンが豊富ですが、メチオニンは少し少なめです。穀物や種子はその逆で、メチオニンはそこそこありますが、リジンは少なめです。
これらを組み合わせれば、足りない部分は補い合います。これは新しい科学ではありません。世界中の文化は何世紀も前にこれを見つけ出していました。ラテンアメリカの米と豆、南アジアのダールと米、レバントのファラフェルとピタ、日本の味噌と米です。これらの組み合わせは、安価で美味しく、そして（当時は誰もそう呼んでいませんでしたが）生化学的に完全であるため、生き残ったのです。
すべての一口にすべてのアミノ酸を含める必要はありません。1日のうちに摂取すればよいのです。これらの組み合わせは、それを簡単にしてくれます。
以下に、キッチンに常備しておきたい、最も安価で信頼性の高い完全タンパク質の組み合わせを7つ紹介します。費用の数字は大まかなもの（中程度の物価都市でのバルク価格）ですが、この比率はどこでも通用します。
ご飯と豆
豆からリジンを、お米からメチオニンを。 元祖の完全な食事 — 何十億もの人がこれを選ぶのは間違っていません。
フムス＆全粒粉ピタ
ひよこ豆がリジンを、小麦がメチオニンをもたらします。 何千年もの間その役割を果たしてきた、レバントの古典です。
全粒粉トーストのピーナッツバター
マメ科のタンパク質と穀物のタンパク質が出会います。 欧米で最も安い完全な朝食、これは議論の余地がありません。
レンズ豆のダール＆ご飯
ご飯と豆と同じ理屈ですが、食感は少し柔らかいです。 日曜日に大鍋を作って、1週間完全なタンパク質を食べましょう。
オーツ麦と豆乳とかぼちゃの種
オーツ麦と豆乳はどちらもリジンを含み、種子がメチオニンを補います。 作れる中で最も高品質な朝食の一つです。
玄米と豆腐の炒め物
大豆は単体で完全です — お米はそれを補強するだけです。 豆腐は、組み合わせを必要としない珍しい植物性タンパク質です。
エンドウ豆と栄養酵母の全粒粉パスタ
小麦にエンドウ豆を合わせ、旨味のアクセントとB12のボーナスを加えました。 3つの安い材料で、完全な1皿に。
詳細な注意事項総量がやはり最も重要です
買い出しに行く前の最後の注意点：1日のタンパク質の総量が最も重要な役割を果たします。もし1日に20グラムのタンパク質しか摂っていないなら、どんな組み合わせのテクニックもあなたを救うことはできません。基本として、ほとんど座っている生活をしている場合は体重1kgあたり少なくとも1.2グラム、トレーニングをする場合は1.6〜2.0g/kgを目指してください。
補完的な組み合わせがもたらすのは魔法ではなく、より賢い食事です。動物性タンパク質や高価なサプリメントの費用のごく一部で、それぞれの皿がより利用しやすいアミノ酸プロファイルを得られます。すでに食べているタンパク質がより効果的に働き始めます。これはこれ以上ないお得な取引です。
マメ科植物はメチオニンが不足しています。穀物や種子はリジンが不足しています。これらを一緒に食べる — ご飯と豆、ダールとご飯、トーストのピーナッツバター、フムスとピタ — ことで、すべての食事が完全なタンパク質になり、1皿1ドル以下で済むことも多いです。1日の目標総量を達成してから、組み合わせを気にしてください。