動物性タンパク質は、人間の体が必要とする比率通りに9つの必須アミノ酸すべてを含んでいるため、「完全」と呼ばれます。植物性タンパク質にも同じ9つのアミノ酸が含まれています。単にその比率が異なるだけです。豆類はリジンを豊富に含みますが、メチオニンが不足しています。穀物や種子はその真逆です。メチオニンはたっぷりありますが、リジンはほとんどありません。
これらを組み合わせれば、栄養の偏りはなくなります。これは今さら言うまでもないことです。世界中の文化圏では、何世紀も前にこのことに気づいていました。中南米の豆とご飯、南アジアのダールとご飯、レバント地方のファラフェルとピタ、そして日本の味噌とご飯の組み合わせにそれが見られます。これらの食事は美味しく、わずかな費用で作れるため、歴史の中で生き残りました。当時は誰もそれらを生化学的に完全とは呼んでいませんでしたが、まさにその通りなのです。
すべてのアミノ酸を一口で摂る必要はありません。1日のうちに摂取すればよいのです。これらの特定の組み合わせを食べることで、その要件は問題なくなります。
キッチンに常備しておくべき、最も安価で信頼できる7つの食品の組み合わせをご紹介します。費用の見積もりは、一般的な都市の量り売り価格に基づいています。お住まいの地域の価格は異なるかもしれませんが、栄養的な計算は同じです。
ご飯と豆
豆からリジンを、米からメチオニンを。 本来の完全な食事です。効果があるため、何十億人もの人々が毎日食べています。
フムス＆全粒粉ピタ
ひよこ豆がリジンを、小麦がメチオニンを提供します。 何千年もの間愛されてきた、レバント地方の古典的な組み合わせです。
全粒粉トーストのピーナッツバター
マメ科のタンパク質と穀物のタンパク質が出会います。 欧米で作れる、究極に安い完全な朝食です。
レンズ豆のダール＆ライス
ご飯と豆と同じ理屈ですが、より柔らかい食感です。 日曜日に大鍋いっぱいに作って、1週間完全なタンパク質を食べましょう。
オーツ麦、豆乳＆かぼちゃの種
オーツ麦と豆乳がボウルにリジンをもたらし、かぼちゃの種がメチオニンを提供します。 5分で作れる最高品質の朝食の一つです。
豆腐炒めと玄米
大豆自体が完全なタンパク質です。お米は食事をかさ増しし、満腹感を保つためのものです。 豆腐は、相方を必要としない珍しい植物性タンパク質です。
全粒粉パスタ、エンドウ豆＆栄養酵母
小麦とエンドウ豆を組み合わせ、風味豊かな旨味としっかりとした量のB12をトッピング。 3つの安い材料で、栄養価の高い1皿が完成します。
詳細な注意事項全体量がやはり最も重要
買いだめする前に、一つ覚えておいてください。1日の総タンパク質量が最も重要な働きをします。もし1日にわずか20gのタンパク質しか摂取しないなら、どんな食品の組み合わせでも救えません。一日中デスクワークをする人なら、体重1kgあたり最低でも1.2gが基準となります。ウエイトトレーニングをするなら、1.6〜2.0g/kgまで増やしましょう。
これらの食品を組み合わせることは魔法ではありません。ただ、より賢い食事にするだけです。肉やサプリメントの費用のごく一部で、非常に利用しやすいアミノ酸プロファイルを得ることができます。すでに食べている食品が、筋肉のためにさらに働き始めます。これ以上の費用対効果はありません。
豆類には十分なメチオニンがありません。穀物や種子にはリジンがありません。一緒に食べましょう。ご飯と豆、ダールとご飯、トーストのピーナッツバター、またはフムスとピタはすべて完全なタンパク質を作り出します。1皿あたり1ドル未満で済むこともよくあります。まずは1日のタンパク質の目標総量を達成し、それからこれらの特定の食品の組み合わせに焦点を当てましょう。