5 أشياء حول بروتين النبات كنت مخطئًا بشأنها

تعاملت مع مسحوق البروتين مثل الفيتامينات المتعددة للأشخاص الذين يرفعون الأثقال. هل لديك وجبة تبدو خفيفة؟ أضف مغرفة. تم حل المشكلة.

ليس صحيحًا. المسحوق هو مدخل واحد، وليس الأهم. الرافعة الأهم لكل وجبة هي عتبة اللوسين — حوالي 2.5 إلى 3 جرام من اللوسين لتشغيل تخليق بروتين العضلات — إلى جانب ملف تعريف أحماض أمينية من الأطعمة الكاملة التي لا تتوقف عند حمض أميني محدد واحد.

يمكن أن تمنحك مغرفة من خلاصة البازلاء الرخيصة 20 جرامًا من "البروتين" ولا تزال تجعلك تعاني من نقص في الميثيونين، مما يعني أن جزءًا من هذه الـ 20 جرامًا يُحرق للحصول على الطاقة بدلاً من بنائه في العضلات. الحل ليس المزيد من المسحوق. بل هو طعام مدمج بشكل أفضل.

لقد آمنت بهذا بشدة. كانت الأدبيات النباتية في السبعينيات مهووسة بها — فكرة أنه إذا لم تأكل الأرز والفاصوليا في نفس اللقمة، فإن سحر البروتين لن يحدث. كنت أذعر إذا كان الغداء عبارة عن عدس فقط.

يجمع جسمك الأحماض الأمينية على مدار اليوم. يحافظ الكبد على مجموعة من الأحماض الأمينية الحرة المتداولة ويسحب منها. إن تناول البروتينات التكميلية ضمن الوجبة يرفع من جودة تلك الوجبة — وهو أمر مفيد حقًا إذا كنت تتدرب بجد وتريد استفادة قصوى من كل وجبة — لكنها ليست مسألة حياة أو موت. الفاصوليا في الظهر والأرز في السادسة أمر جيد. الفاصوليا في الظهر والأرز يوم الثلاثاء جيد أيضًا.

تم التراجع عن ادعاء "ادمج في كل وجبة" الأصلي من قبل نفس الأشخاص الذين طرحوه. لم يصل الإنترنت إلى هذا العلم.

تجنبت فول الصويا لمدة عامين. لقد سمعت عن أمر الفيتوإستروغن. لقد رأيت العناوين الرئيسية. أكلت السييتان والبازلاء وأقنعت نفسي بأنني أكون حصيفًا.

فول الصويا هو واحد من البروتينات النباتية القليلة الكاملة بحد ذاتها، وواحد من القليلة الغنية باللوسين فعليًا . التوفو، التيمبي، الإدامامي، حليب الصويا — هذه عناصر أساسية، وليست تهديدات. لا يصمد تخويف الهرمونات عند الاستهلاك الطبيعي (فكر في حصة أو حصتين في اليوم، وليس جالونًا من حليب الصويا بالإضافة إلى ثلاثة ألواح بروتين). تميل المجتمعات التي تتناول الكثير من فول الصويا إلى أن تكون بخير في كل المؤشرات التي استشهد بها المخوفون.

أخرجت عامين من البروتين عالي الجودة من نظامي الغذائي بسبب نظرية شعبية. لا تكن مثلي.

هذا الأمر خادع. تقول الملصقات 20 جرامًا، لذا يحصل جسمك على 20 جرامًا، أليس كذلك؟

للبروتين درجة قابلية للهضم — DIAAS هو المعيار الذهبي الحالي — وعمومًا تحقق البروتينات النباتية درجات أقل من البروتينات الحيوانية بسبب الألياف، ومضادات التغذية، والأمور الهيكلية. طبق من العدس لا يمنحك 100٪ من البروتين المكتوب عليه كما تفعل مغرفة مصل اللبن إلى حد كبير. الفجوة ليست ضخمة، لكنها حقيقية، وتتراكم خلال اليوم.

القاعدة العامة التي أستخدمها الآن: إذا كنت تتناول نظامًا نباتيًا بالكامل تقريبًا، فاستهدف ما يقارب أعلى بنسبة 10-20٪ من إجمالي البروتين مما تشير إليه حسابات الملصقات، وانتبه بشكل إضافي إلى اللوسين — فهو الأكثر عرضة للنقص. هذا ليس انتقاصًا من قيمة البروتين النباتي. بل هو مجرد معرفة ما تتعامل معه بالفعل.

لقد رغبت بشدة في أن يكون هذا صحيحًا. البروكلي يحتوي على بروتين! السبانخ تحتوي على بروتين! كل خضرواتك الخضراء وستكون بخير!

لكل سعر حراري، الخضروات هي زينة، وليست مصدرًا للبروتين. كوب كامل من البروكلي يحتوي على حوالي 2.5 جرام من البروتين. للحصول على جرعة ذات أهمية، سيتعين عليك تناول حجم لا ينبغي لأي إنسان تناوله. العناصر التي تقوم بالعمل الشاق فعليًا في طبق نباتي هي:

• البقولياتالعدس، الفاصوليا، الحمص، البازلاء — مصادرك الأساسية لللايسين
• فول الصوياالتوفو، التيمبي، الإدامامي — كامل وغني باللوسين
• السييتانغلوتين القمح — كثيف بالبروتين بشكل سخيف
• الحبوب الكاملةالشوفان، الكينوا، الفارو — مصادر للميثيونين
• المكسرات والبذوراليقطين، القنب، الشيا — معززات للوسين والاكتمال

الخضروات ضرورية — من أجل الألياف، والمغذيات الدقيقة، وحقيقة أنك تفضل عدم الإصابة بسرطان القولون — لكنها لا تقوم بدورها في مجال البروتين. التظاهر بعكس ذلك هو كيف يفوت الناس تناول ما يكفي من البروتين بينما يشعرون بالفضيلة بشأن سلطاتهم العملاقة.