5 أشياء حول بروتين النبات كنت مخطئاً بشأنها
اتجهت إلى النظام النباتي معتقداً أنني أتقنت الأساسيات. كنت مخطئاً. قضيت عامين في تكرار نصائح كانت إما قديمة أو خاطئة تماماً. إليك خمسة أشياء كنت مخطئاً فيها، بالترتيب الذي صححتها أخيراً.
تعاملت مع مسحوق البروتين كأنه فيتامين متعدد للأشخاص الذين يرفعون الأثقال. هل لديك وجبة تبدو خفيفة؟ أضف مغرفة. تم حل المشكلة.
إلا أنها لا تعمل بهذه الطريقة. المحرك الحقيقي لكل وجبة هو عتبة الليوسين. تحتاج إلى حوالي 2.5 إلى 3 جرام من الليوسين لتحفيز تخليق بروتين العضلات، مقترناً بملف أحماض أمينية من الأطعمة الكاملة لا يتعثر عند حمض أميني محدد.
يمكن لعزل البازلاء الرخيص أن يمنحك 20 جراماً من البروتين ويظل يعجزك في الميثيونين. سيقوم جسمك بحرق هذا البروتين للحصول على الطاقة بدلاً من بناء العضلات به. توقف عن إضافة المزيد من المسحوق. ابدأ في استخدام طعام مدمج بشكل أفضل.
لقد صدقت هذا لفترة طويلة. كان الأدب النباتي في السبعينيات مهووساً بفكرة أنه يجب عليك تناول الأرز والفاصوليا في نفس اللقمة بالضبط. كنت أذعر إذا كان غذائي عبارة عن عدس فقط.
يجمع جسمك الأحماض الأمينية على مدار اليوم. يحافظ الكبد على مجموعة متداولة ويسحب منها حسب الحاجة. تناول البروتينات التكميلية في نفس الوجبة يحسن من جودة تلك الوجبة. هذا رائع إذا كنت تتدرب بقوة، ولكن التوقيت ليس مسألة حياة أو موت. الفاصوليا في الظهيرة والأرز في السادسة تعمل. الفاصوليا في الظهيرة والأرز يوم الثلاثاء تعمل أيضاً.
الأشخاص الذين نشروا في الأصل قاعدة "الدمج في كل وجبة" اعترفوا لاحقاً بأنهم كانوا مخطئين. الإنترنت ببساطة لم يصل إليه الخبر.
تجنبت فول الصويا لمدة عامين بسبب شائعات الفيتواستروجين. تناولت السييتان والبازلاء بدلاً من ذلك، معتقداً أنني أتخذ خياراً آمناً.
فول الصويا هو أحد البروتينات النباتية الكاملة الوحيدة، وهو مليء بالليوسين. التوفو، التيمبي، الإدامامي، وحليب الصويا هي عمالقة. ذعر الهرمونات ينهار عند الاستهلاك الطبيعي. حصة أو حصتان في اليوم لن تضرك. الدول ذات الاستهلاك العالي من فول الصويا لا تظهر أي دليل على الفوضى الهرمونية التي يدعيها الناس.
لقد أهدرت عامين من البروتين عالي الجودة بسبب نظرية شعبية. تعلم من خطئي.
هذا خادع. إذا كان الملصق يقول 20 جراماً، فإن جسمك يحصل على 20 جراماً، أليس كذلك؟
للبروتين درجة قابلية للهضم. المعيار الذهبي الحالي هو DIAAS. عادة ما تحقق البروتينات النباتية درجات أقل من البروتينات الحيوانية بسبب الألياف ومضادات التغذية. وعاء من العدس لن يمنحك 100٪ من بروتينه المدرج كما يفعل مصل اللبن. الفجوة صغيرة، لكنها تتراكم بمرور الوقت.
إليك القاعدة التي أستخدمها الآن. إذا كنت تتناول نظاماً غذائياً نباتياً بالكامل تقريباً، استهدف إجمالي بروتين أعلى بنسبة 10–20٪ عما تشير إليه حسابات الملصق. انتبه بشكل إضافي إلى الليوسين، لأنه العنصر الذي ستفقده. أنا لا أنتقد البروتين النباتي. تحتاج فقط لمعرفة ما تعمل معه بالضبط.
كنت أريد حقاً أن يكون هذا صحيحاً. البروكلي يحتوي على بروتين! السبانخ تحتوي على بروتين! تناول خضرواتك الخضراء وستكون بخير!
لكل سعر حراري، الخضروات هي مجرد إضافة. كوب كامل من البروكلي يحتوي على حوالي 2.5 جرام من البروتين. سيتعين عليك تناول كمية مستحيلة مادياً للحصول على جرعة مفيدة. العمالقة الحقيقيون في الطبق النباتي هم هؤلاء:
- البقولياتالعدس، الفاصوليا، الحمص، والبازلاء من أجل اللايسين
- فول الصوياالتوفو، التيمبي، والإدامامي من أجل الليوسين
- السييتانغلوتين القمح من أجل كثافة البروتين المطلقة
- الحبوب الكاملةالشوفان، الكينوا، والفارو من أجل الميثيونين
- المكسرات والبذوربذور اليقطين، القنب، والشيا لإكمال الأحماض الأمينية
الخضروات ضرورية للألياف والمغذيات الدقيقة. إنها لن تمنحك ما يكفي من البروتين. التظاهر بأنها تفعل ذلك هو كيف ينتهي المطاف بالأشخاص يعانون من نقص البروتين بينما يشعرون بالفخر لسلطاتهم العملاقة.